Kom i løpeform på 10 uker

Løping er en fantastisk treningsform. Å løpe med relativt høy puls gir deg svært gode helsemessige gevinster. Er det slik at du ikke kan løpe fordi det er for tungt eller på grunn av skader kan det å gå hurtig i motbakke få pulsen din opp i en effektiv treningssone. Vi har alle ulike forutsetninger for å løpe! Vårt ekspertteam har utviklet to løpeprogram tilpasset to ulike nivå, et for nybegynneren og et for den viderekomne løperen.

blogg_IMG_9077

Nybegynner 10 uker

Dersom løping er noe fremmed for deg, vil dette være riktig program å velge. Programmet baserer seg på 2-3 økter med løping/rask gange hver uke, og inneholder forsiktig progresjon både på de rolige og de harde øktene. Treningen er lagt opp slik at kroppen skal vende seg til løpingen slik at du unngår belastningsskader, samtidig som du får trent i en intensitetssone som gir resultater. Dette er et realistisk treningsprogram å gjennomføre!

Nybegynner 10 uker

Se egen beskrivelse av løpeøktene merket med bokstav lengere ned i innlegget.

Litt trent 10 uker

Dette programmet baserer seg på at du har vært ute på løpetrening minst 1 gang i uka siste 1-2 mnd. Ha i bakhodet at god kondisjonstrening handler om å være oppe i høy puls i relativt lang tid, uten for mye melkesyre i beina! Ta gjerne med 4-5 stigningsløp på de rolige øktene, der du gradvis øker farten i ca 10 sekunder og fortsetter enda 5 sekunder i så høy fart du kan uten å løpe forknytt.

Litt trent 10 uker

Se egen beskrivelse av løpeøktene merket med bokstav lengere ned i innlegget.

Grunnmuren” i begge programmene er de harde øktene – intervalløkter eller kontinuerlig løping med relativt høy puls. Prioriter å gjennomføre disse, og tenk på de rolige øktene mest som restitusjon for neste harde økt. Ta deg tid til å lese gjennom programmene, og velg det som ser mest realistisk ut for deg.

Slå dine egne rekorder

Dersom du ønsker å løpe lengere og raskere er det tre ting du kan jobbe med; arbeidsøkonomi, løpsteknikk og styrken i beina. Både arbeidsøkonomi og løpsteknikk vil du få trent på i begge disse programmene, men det kan være smart å sette opp et treningsprogram for styrkeøvelser relatert til løping i tillegg. I tillegg kan det være smart å teste makspulsen din, om du ikke har gjort det enda.Ta kontakt med en treningsveileder ved ditt 3T-senter for å få et styrkeprogram skreddersydd til dine mål og forutsetninger! Smarte valg vil hjelpe deg å nå målene dine raskere!

Beskrivelse av løpeøvelsene

A – 45/15 – tredemølle
På denne økta er målet 80-90 % av makspuls etter de to første dragene på 45 sekunder. I pausene hopper du til siden på møllen og står i ro og puster godt. Progresjon, øk farten litt for hvert 45 sekund.

B – Variasjonsøkt- tredemølle
2 min ”komfortabelt”, 1 min hardt, 2 min ”komfortabelt”, 1 min hardt, deretter 2 min aktiv pause, gjenta 1 eller 2 ganger til. På denne økta trener du fartsvariasjon. 1 min. hardt i samme fart som på 45/15, 2 min. komfortabelt i ca 1,5 km/t lavere fart.

C – Progressiv langkjøring 40 minutt
På denne økta er det konstant løping uten pause som gjelder. De første 10 minuttene går med til å jobbe seg gradvis opp i fart eller stigning, til du når et nivå som er ganske tungt men som likevel kan holdes de neste 25 minuttene.

D – 6-8 x 3 minutt, 1 minutt pauser
Dette er en type intervalløkt med jevnt ”trykk” hele veien gjennom økta. Pausene er med vitende og vilje korte i forhold til draglengden.

E – Motbakkeintervall
På disse øktene skrur vi opp stigningen til minimum 5 %, og gjerne litt mer hvis du føler at du fortsatt får til et greitløpesteg uten å ”subbe” for mye.

Snør på deg joggeskoene og sett i gang med løpingen! Hvorfor vente til i morgen når du allerede kan begynne i dag? Lykke til!

Blogglistenhits

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *