Lite er mer gledelig enn at flere og flere har skjønt at styrketrening ikke lenger er forbeholdt gutta i singlet som ønsker større biceps. Aldri før har flere jenter trent styrke, og nå er det plutselig gutta som må stå og vente på at jentene skal bli ferdige i knebøyracket.
Styrketrening er en naturlig del av et hvert treningsprogram og har mange positive helsefordeler i tillegg til økt muskelmasse og økt maksimal styrke. Styrketrening gir redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, forbedring i blodsukkerkontroll, økt beintettheten, redusert depresjon, mindre søvnproblemer, bedre balanse osv. Og i disse nyttårsforsett-tider er det også greit å få frem at styrketrening øker forbrenningen, også i hvile!
Helkropp/Splitt-program
Det er lett å gå seg vill i vrimmelen av styrkeprogram som finnes. Heldigvis trenger ikke styrketrening å være så vanskelig. Optimalt bør kroppen trenes gjennom 2-3 ganger i uken, men størst effekt får du ved å gå fra null til en gang i uken. Oppdelingen av programmet avgjøres av hvor mange ganger i uken du trener. De som trener styrke 1-3 ganger i uken kan gjerne ha et helkroppsprogram, hvor hele kroppen trenes hver gang. Dette gjelder størsteparten av de som trener. Spesielt nybegynnere. Trener du flere ganger i uken vil det lønne seg å dele opp kroppen, slik at du trener forskjellige deler av kroppen på hver trening. Fordelen her er at du får flere øvelser per muskelgruppe, noe som gir større mekanisk belastning på muskelen og dermed større effekt.
Serier/reps
Hvor mange serier og repetisjoner du skal trene avhenger av mål og treningsbakgrunn. Er målet ditt å øke andelen muskelmasse eller å stramme opp kroppen, bør du ligge innenfor 6 – 12 repetisjoner. Alt over og under dette er bevist å ha mindre effekt. Dersom målet er økt muskulær styrke bør du ligge innenfor 1 – 6 repetisjoner. Nybegynnere kan gjerne starte med 10 – 12 repetisjoner.
Antall serier er gjerne tre, men som skrevet over, godt trente bør gjerne ha en større belastning per muskelgruppe. Dette kan gjøres gjennom flere serier per øvelse, eller flere øvelser per muskelgruppe. Spesielt store muskelgrupper som lår og rumpe vil få en bedre effekt av flere gjennomførte serier.
Thights, singlett og sportsbh fra Run&Relax, fås kjøpt her. Sko fra Adidas, fås kjøpt her.
Motstand
Hemmeligheten bak suksess er progresjon. Når man starter med et nytt program bør man velge en motstand som gjør at man har full kontroll på teknikken. Etter vært bør den belastningen økes slik at man virkelig må presse seg for å få til siste repetisjon, men du bør alltid være i stand til å få til en til. I perioder er det greit å presse seg mer, men da bør du ha en roligere periode etterpå. Man bør alltid ha en eller annen form for økning hver uke, enten i form av tyngre vekter, flere repetisjoner eller kortere pause. Når du ikke lenger er i stand til å øke bør du oppsøke hjelp for å få endret programmet.
Hvilepauser
Du bør ha 30 – 90 sekunders pause mellom hver serie dersom du er ute etter større muskulatur. Større muskler trenger mer hvile, spesielt på baseøvelser. Så når du trener f.eks knebøy og markløft kan det være greit med 2-3 minutters pause.
Det kan være vanskelig å vite hvilke øvelser man burde velge. Til å begynne med kan det være en fordel å definere målet med styrketreningen. Er du ute etter å øke muskelmassen? Eller er målet å øke muskulær styrke? Dette er to forskjellige mål, og svaret er to ganske så forskjellige styrkeprogrammer. Finn ut hva du ønsker å oppnå med treningen – det vil hjelpe deg på riktig vei. Videre kan det være lurt å få hjelp av en Treningsveileder eller Personlig Trener slik at du får skreddersydd et program tilpasset deg. Målet blir mye enklere å nå dersom du vet hva målet er – og god eksperthjelp på veien skader ikke!
Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg
– Media- og kommunikasjonsansvarlig for 3T-kjeden. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen og er utdannet personlig trener. Kontakt: monicahb@3t.no
One Comment on “Kom i gang med styrketreningen”