Styrkerykk – en fantastisk helkroppsøvelse

Tren styrke, spenst og hurtighet med styrkerykk!

3tblogg_olympiskeløft_almaas_1628x916

Olympisk vektløfting, oftest kun omtalt som vektløfting, består i hovedsak av to ulike «løft» – rykk og støt. Vi har tidligere skrevet at disse to øvelsene har blitt mer og mer populær blant de som trener styrke, og utfordrer både bevegelighet, timing, presisjon og ikke minst styrke. I dette innlegget vil vi ta for oss styrkerykk og rykk knebøy.

Eksplosivitet og power 
Eksplosivitet er et sentralt element i vektløfting. Uttrykket «power» beskriver det kombinerte resultatet av hastighet og styrke som trengs for å akselerere vekten fra gulvet og opp til strake hender. Starter du bevegelsen fra gulvet er målet å transportere vekten opp til en «power position», og dermed ha et godt utgangspunkt for videre akselerasjon av vekten. Uttrykket «power position» beskriver posisjonen der du står med en lett bøy i knærne og oppreist eller tilnærmet oppreist overkropp. I denne posisjonen har du en optimal stilling for å produsere mye kraft i løpet av kort tid, og gi stangen den akselerasjonen oppover du trenger for at stanga skal føles «vektløs».

3tblogg_olympiskeløft_almaas_2425

-power position- 

Ved innøving av de komplette bevegelsene i rykk og støt, vil innøvingen som oftest ta utgangspunkt i «ovenfra og ned». Det vil si at man lærer den eksplosive bevegelsen fra «power position» først, og siden beveger seg nedover med et startpunkt stadig nærmere gulvet. Etter at du mestrer å rykke fra «power position», vil neste naturlige posisjon være fra fra midt på låret. Dette kalles å løfte fra heng.

olympisk_styrkeløft

-løft fra heng-


Styrkerykk
Styrkerykk fra hofta (og etterhvert lenger ned på låret) går ut på å bringe stangen fra startposisjonen og over hodet i strake armer med en eksplosiv bevegelse. Ved en slik eksplosiv bevegelse er det viktig at det benyttes «låsegrep» på stangen. Få tommelen rundt stangen, og legg pekefingeren og langfingeren rundt tommelen slik at grepet låses. Benytt samme bredde på grepet som i rykk knebøy.

olympisk_styrkeløft

-låsegrep-

Start i stående stilling med stangen hengende i strake armer, og bøy litt i knærne før du sparker i fra oppover slik at stangen gis maksimal hastighet oppover. Trykk godt med hele fotsålen mot gulvet i det frasparket kommer. Strekk ut hofte- og kneleddet maksimalt, overkroppen heller da lett bakover mens kroppen strekkes. I praksis gjøres det et lite hopp under denne eksplosive bevegelsen, og fotsålene vil da smelle hardt i gulvet samtidig som stangen fikseres på strake armer. Det vil være naturlig at man da blir stående i posisjon med lett bøy i knærne.

olympisk_styrkeløft

 T-skjorte fra Helly Hansen // Shorts fra Helly Hansen 

olympisk_vektløft

-styrkerykk- 


Rykk knebøy
Rykk knebøy er enkelt og greit knebøy med stangen på strake armer over hodet, med like bredt grep som benyttes i rykk. Dette er en super hjelpeøvelse for å bli bedre i bunnposisjon av styrkerykket. Et greit utgangspunkt er å ha så bredt grep på stangen at hvis du løfter opp kneet til låret er 90 grader på overkropp, så unngår låret akkurat å berøre stangen.

olympisk_styrkeløft

T-skjorte fra Helly Hansen // Shorts fra Helly Hansen

3tblogg_olympiskeløft_almaas_2396

-rykk knebøy-

Bredden mellom fotbladene bør være minimum hoftebredde, slik at det er mulig å bli sittende med hofta mest mulig mellom hælene. Rett eller lett svai rygg opprettholdes hele tiden, og ikke forvent at det går lett å sitte helt ned i starten. Denne øvelsen kan godt øves inn med veldig lett vekt til å begynne med.


Blogglistenhits

0 thoughts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *