Styrkeøvelser for overkropp

Trenger du tips til gode øvelser på overkropp? Vi har satt sammen seks øvelser med fokus på rygg, bryst, skuldre og overarmer.  mathildeholck_3t Vi ble med bloggeren Mathilde Holck på en treningsøkt, med et nytt treningsprogram satt sammen av en av våre personlige trenere. Programmet startet med gode baseøvelser som er mer krevende både teknisk og energimessig, og ble avsluttet med øvelser som går på mindre muskelgrupper.

Benkpress
Du trener den store brystmuskel, bakside overarm og forside skulder.benkpress_3t benkpress_3t

  • Legg deg i en slik posisjon at du har øynene rett under stanga og beina godt plantet i bakken.
  • Spenn opp brystet og trekk skuldrene ned og inn mot midten av ryggraden slik at det kun er rumpa og øvre del av rygg som er i kontakt med benken.
  • Grepet på stanga skal være litt bredere enn skulderbreddes avstand og stanga skal ligge i nedre del av håndflaten.
  • Senk stangen kontrollert til den berører brystet på det øverste punktet.
  • Press opp igjen med noe større hastighet

Vil du bli bedre i benkpress? Les HER!


Stående ro
Du trener øvre del av rygg, fremside av overarm og bakside av skulderroing

Antrekk fra 3T-Shop: Tights fås kjøpt her // Singlett fås kjøp her

3t_mathilde holck_bloggfoto_2110

  • Grip stangen med et skulderbredt grep.
  • Senk overkroppen fremover i hofteleddene med rett rygg.
  • Start bevegelsen med å dra skuldrene bak.
  • Bøy albueleddet og dra stangen opp mot magen med armene nært kroppen.
  • Press skulderbladene godt sammen.

Skulderpress
Du trener fremre del av skulder, brystmuskel og bakside overarm skulderpress_3t skulderpress_3t

  • Grip stangen med skulderbreddes avstand.
  • Skyt brystet frem.
  • Start løftet ca fra hakespissen. Press stangen opp i en svak bue bakover slik at stangen ender over hodet.
  • Strekk armene helt ut på toppen, stabiliser godt i kjernemuskulatur
  • Senk armene tilbake til utgangsposisjon

Følg gjerne 3T på Snapchat! Søk opp brukernavnet «dine30med3t» for å få treningstips og motivasjon på Snapchat.


Nedtrekk
Du trener øvre del av rygg og fremside av overarm. nedtrekk_3t nedtrekk_3t

  • Ta tak rundt stangen med fingrene vendt fra deg, ca 5-10 cm ut fra skuldrene dine
  • Få full strekk i ryggen
  • Trekk stanga ned mot brystkassen din, samtidig som du løfter brystet oppover
  • Hold et par sekunder før du rolig fører stanga til utgangsposisjon

Vil du ha hjelp til å sette opp et treningsprogram tilpasset deg og din kropp? Bestill gratis time til treningsveileder HER!


Sittende ro
Du trener øvre/midtre del av rygg, bakside skulder og fremside av overarm sittende_ro_3t sittende_ro_3t

  • Ta takk i grepet, sitt slik at du kan oppnå en god strekk over ryggen og mellom skulderbladene før du starter
  • Sett deg opp i loddrett stilling og skyt brystet fram (hendene har ikke begynt å bøye seg enda)
  • Fortsett bevegelsen ved å trekke albuene bakover, dra skulderbladene godt sammen og trykk brystet fram
  • Hold et par sekunder før du rolig fører stanga tilbake til utgangsposisjon

Flies
Du trener den store brystmuskel og fremside av skulder flies flies_3t

  • Legg deg på ryggen med armene strukket opp over ansiktet, med en manual i hver hånd.
  • Hold en liten bøy i albueleddet.
  • Pass på å støtte nakken og hold ryggen rett
  • Senk armene strakt ut til siden til vektene er på linje med skuldrene.
  • Kontrollert før armene tilbake til utgangsposisjon

Sidehev
Midtre del av skulder sidehev_3t sidehev_3t

  • Stå rett med en vekt i hver arm. La armene få møtes foran hoftene.
  • Hold en lett bøy i albueleddet
  • Før armene rett ut til siden til vekten og albue er på høyde med skulderen. Ikke løft høyere enn dette.
  • Søk oppover med albue og lillefingerside av hånden.
  • Senk vektene rolig tilbake til utgangsposisjon.

Har du lyst på nye treningsklær? Sjekk ut våre flotte nyheter fra 3T-Shop HER!

mathilde_holck

– Hva synes du om treningsprogrammet? –


forfatter_monica Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg – Gruppekoordinator for 3T-kjeden og bloggansvarlig. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen. Kontakt: monicahb@3t.no


Blogglisten

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *