Styrkeprogram: Skuldre, bryst og triceps

Tidligere i høst hadde vi Julie fra Høyer Trondheim på besøk, der vi satte opp et tredelt styrkeprogram for hele kroppen. Det første programmet tok for seg rumpe og lår, og neste program for tur har  fokus på skuldre, bryst og bakside av overarm.

130815_3t_hoyer_blogg_0996

Les mer om styrkeprogrammet for beina her.

For mange blir bakside av overarm (triceps) et problemområde med årene, der armene blir slappere og huden begynner å henge – det såkalte «grevinnehenget». Flere unngår stropper eller korte armer for å skjule armene eller dekker seg til med en jakke, noe som selvsagt begrenser garderoben noe. Med disse enkle styrkeøvelsene kan man stramme opp og tone overarmene, eller forebygge et «grevinneheng» i fremtiden. Styrkeprogrammet inkluderer også to øvelser som fokuserer på de skrå magemusklene, som både gjør kjernemuskulaturen sterkere og magen strammere.

Kanskje er motivasjonen din at du vil stramme opp litt og tone kroppen, eller kanskje ligger motivasjonen i at du blir sterkere og får en bedre helse. Uansett motivasjon – styrketrening er positiv for både kropp og sjel og bør prioriteres uansett kroppsfasong, alder og kjønn.

Alle øvelser gjøres i 8-12 repetisjoner, og gjentas i tre sett. Hver repetisjon bør gjøres med så høy belastning at du ikke klarer flere repetisjoner. Kan du gjøre flere enn 12 repetisjoner bør du øke belastningen.

Skulderpress
Du trener fremre del av skulder, brystmuskel og bakside overarm

130815_3t_hoyer_blogg_0922 130815_3t_hoyer_blogg_0923

  • Grip stangen med skulderbreddes avstand.
  • Skyt brystet frem.
  • Start løftet ca fra hakespissen. Press stangen opp i en svak bue bakover slik at stangen ender over hodet.
  • Strekk armene helt ut på toppen, stabiliser godt i kjernemuskulatur
  • Senk armene tilbake til utgangsposisjon

Tips! Pass på at du stabiliserer godt i magen, slik at du ikke svaier ukontrollert i korsryggen.


Sidehev
Du trener midtre del av skulder

130815_3t_hoyer_blogg_0959 130815_3t_hoyer_blogg_0968Følg oss på Snapchat: dine30med3t og hoyertrondheim

  • Stå rett med en vekt i hver arm. La armene få møtes foran hoftene.
  • Hold en lett bøy i albueleddet
  • Før armene rett ut til siden til vekten og albue er på høyde med skulderen. Ikke løft høyere enn dette.
  • Søk oppover med albue og lillefingerside av hånden.
  • Senk vektene rolig tilbake til utgangsposisjon.

Tips! Jo rettere armer du har, desto tyngre blir det. Forsøk å holde armene så rett som mulig (men behold en liten mikro-bøy i albueleddet)


Push-ups
Du trener bryst, fremside skulder, bakside overarm og kjernemuskulatur.
130815_3t_hoyer_blogg_0973

  • Stå på føtter og hender med en strak fiksert kropp
  • Plasser hendene litt bredere enn skuldrene. For å aktivere mer av Triceps kan du plassere hendene i skulderbredde.
  • Senk kroppen ned mot gulvet og press deg opp igjen til utgangsposisjon
  • Unngå å knekke i hoften

Tips! Blir det for tungt kan du sette hendene mot et opphøyet underlag eller sette knærne i gulvet for mindre belastning.


Stående tricepspress med manualer
Du trener bakside over arm

130815_3t_hoyer_blogg_0977130815_3t_hoyer_blogg_0979

  • Stå med beina i hoftebreddes avstand og stabiliser godt kjernemuskulaturen
  • Hold en hantel/manual med samlet grep og løft hendene rett over hodet. Rett ut albueleddet og lås overarmen i denne posisjonen.
  • Bøy albueleddet slik at manualen senkes ned bak hodet. Pass på at overarmene holdes i samme posisjon.
  • Press manualen tilbake til utgangsposisjon
  • Hold albuene inn mot kroppen, unngå at de går ut til sidene.

Tips! Stabiliser godt i magen for å unngå en ukontrollert svai i ryggen.


Tricepspress med tau
Du trener bakside overarm

130815_3t_hoyer_blogg_1015 130815_3t_hoyer_blogg_1005

  • Stå stødig med den ene foten plassert litt foran den andre
  • Ta tak i tauet og fikser overarmene slik at de låses inntil kroppen og peker en anelse bakover.
  • Eksplosivt strekk ut armene fra albueleddet
  • Kontrollert bøy i albueleddet slik at du kommer tilbake til utgangsposisjon.

Tips! Unngå å ta ut bevegelsen i skuldrene. Denne øvelsen skal gjøres med fikserte skuldre og kun ved å strekke/bøye i albueleddet.


Stående sidebøy med kettlebell
Du trener skrå magemuskler

130815_3t_hoyer_blogg_0991

  • Stå med beina i hoftebreddes avstand og en kettlebell eller manual i den ene hånden.
  • Stabiliser godt i mage og rygg og hold brystet høyt
  • Kontrollert senk kettlebellen ned mot gulvet ved å bøye sideveis i midjen
  • Drag deg kontrollert opp til utgangsposisjon
  • Unngå å bøye overkroppen fremover, tenk at du skal bøye rett til siden.

Tips! Se for deg at du har et korsett rundt midjen som trekker magemusklene sammen, og lukk ribbeina sammen.


Sideplanke (hold så lenge du klarer på hver side, og gjenta i tre runder)
Du trener skrå magemuskler

130815_3t_hoyer_blogg_0998

  • Ligg på siden og plasser albuen rett under skulder
  • Løft hoften opp fra gulvet slik at kroppen blir strak og hold posisjonen.
  • Løft av øverste arm og fot for å gjøre det tyngre

Tips! Er det for tungt? Støtt det nederste kneet i gulvet, og gradvis jobb opp styrken du trenger for å holde begge beina strake.


Hele antrekket er fra Adidas og fås kjøpt på 3Tshop.no!

130815_3t_hoyer_blogg_0948

Tights fås kjøpt her // Singlett fås kjøpt her // Jakke fås kjøpt her // Sko fås kjøpt her


forfatter_monica Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg

– Media- og kommunikasjonsansvarlig for 3T-kjeden. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen og er utdannet personlig trener. Kontakt: monicahb@3t.no

 


Blogglisten

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *