Stress og søvn påvirker treningen

Alle vet at mat påvirker trening, uansett om du skal ned i vekt, øke muskelmassen eller bli sterkere. Men, visste du at stress og søvn også kan hindre deg i nå treningsmålene dine?

Stress
Stress hører vi i dagligtalen om som noe negativt. Men, i utgangspunktet er stress og stressreaksjonene som skjer i kroppen noe som har hjulpet mennesker å overleve. [1] Problemet med dagens stress er at det gjemmer seg i tidsklemma, og at det er vanskelig å komme seg unna slik at vi kan stresse ned igjen. Når vi har trent har vi hørt at restitusjon er viktig. Men, det er ikke like vanlig å stresse ned når vi har vært stressa. Dette gjør noe med stressnivået over tid.

For mange tusen år siden da vi gikk i skogen og leita etter bær og røtter i skogen var vi rolige og hadde det fint når vi gikk rundt. Hvis det kom en bjørn måtte kroppen gire opp mange hakk og mobilisere krefter sånn at vi kunne løpe fra bjørnen

Når vi blir stresset utløses blant annet kortisol og adrenalin, to hormoner som øker kroppens «våkenhet» og gir en energiboost. Kroppen prioriterer oppgaver som kan relateres til å løpe fra en bjørn (muskler og konsentrasjon), og nedprioriterer oppgaver den tenker den kan løse senere. Fordøyelsessystemet og opptaket av energi blir dårligere, energiressursene tappes og blodtrykket stiger.¹Stress kan oppsummeres med at det i utgangspunktet er en god reaksjon, når det gjelder trening. Adrenalin og kortisol kan gjøre treningsprestasjonen bedre, men om resten av uka også er stress mister vi den viktige avkoblinga, som kroppen og hjernen trenger etter stressreaksjoner.

Søvn
Søvn er viktig for å holde oss sunne og friske, og det skjer mange prosesser som er viktig for restitusjon når vi sover. Vi vet ikke alt som skjer når vi sover, men det er en allmenn forståelse at søvn er viktig for å restituere kroppen etter dagens aktiviteter.[2]

Søvnhistorikken til en person kan ha en betydelig effekt på hvordan man fungerer i hverdagen. Studier har vist at mindre enn 6 timers søvn hver natt i 4 eller flere netter på rad forringer kognitiv prestasjon (konsentrasjonsevne), humør, omdanning av glukose til energi, appetitt og immunforsvaret. Disse resultatene har resultert i det generelle rådet om minst 8 timer søvn til voksne personer[3]

Sammenheng mellom stress og søvn
I alle stressituasjoner øker kortisolsekresjonen (det produseres kortisol). Kortisol stimulerer sentralnervesystemet og sørger for at hjernen «blir våken». ¹

Stress aktiverer også den sympatiske delen av vårt autonome nervesystem. Det autonome nervesystemet er den delen av nervesystemet som «går av seg selv». Den sympatiske delen av det autonome nervesystemet er den delen som «fyrer» oss opp. Motsetningen er det parasympatiske nervesystemet som «roer oss ned».[4] Aktivering av det sympatiske nervesystemet fører til adrenalinsekresjon som igjen frigir glukose i blodet (økt blodsukkernivå). ¹

Vi kan dermed si at hvis vi er stresset over tid vil dette påvirke søvnen vår fordi hjernen konstant blir påvirket til å være mer våken. Som nevnt tidligere er søvn viktig for restitusjon, konsentrasjonsevne og immunforsvaret. Dette betyr at mangel på søvn vil kunne føre til det motsatte, og over tid vil dette påvirke treningsutbyttet i feil retning.

Om 8 timer søvn er en fasit på hvor mye søvn hver og en av oss trenger kan være en annen diskusjon. Det finnes nok individuelle forskjeller på hvor mye søvn vi trenger, men at søvn og treningsutbytte henger sammen kan vi fortsatt si.

Prøv dette hjemme
Pust med magen, og kjenna at du tar lange, rolige åndedrag. Dette er det enkleste trikset for å roe kroppen, enten det er i løpet av dagen eller før man sovner.

Senk skuldrene! Når skuldrene er på besøk hos ørene tror hjernen at du er stresset.
Det er utrolig hvor høyt opp skuldrene kan komme når stresset øker. Slipp skuldrene ned og hold nakken nøytral, det kan hjelpe mye!

I løpet av dagen: Gjør en ting av gangen, og tenk en tanke om gangen.
Hvis vi sammenlikner tanker og bilder – klarer du å se på flere bilder på en vegg samtidig? Det er ikke enkelt, og det samme gjelder med tankene. Ved å fokuser på en ting om gangen slipper du unødvendig stress.

Litt stress går bra, men blir det for mye kan det ta overhånd og gå utover søvn, trening og daglige gjøremål. Se videoen under her – den har et godt poeng!

Innlegget er skrevet av Knut Olav Gunnerud
Knut Olav jobber som fysioterapeut, personlig trener og coach ved 3T-Helse. Han har gjennomført flere kurs i smertebehandling med nåler (dry needling), og Neurac og FUSTRA. Kontakt: knut.olav.gunnerud@3t.no