Acroyoga: 6 gode øvelser!

Yoga med en partner kan være utfordrende, både mentalt og fysisk. Det gjelder å stole på hverandre, og tørre å gi fra seg kontrollen til en du stoler på. Å mikse yoga med litt enkel akrobatikk kan resultere i en real treninsøkt, og magemusklene for trent seg både gjennom yogaposisjoner og noen latterkuler! For en ting er sikkert – yoga med en partner er veldig, veldig gøy!

Dobbel planke

dobbel_planke_3t

Denne øvelsen er krevende styrkemessig for begge to. Den øverste jobber ned kjernemuskulaturen i plankeposisjon, og den nederste må stabilisere godt i skuldrene for å holde partneren løftet. Pass på at begge har håndleddene på samme linje som skulder.

Har du lyst på en ekstra utfordring? Begge bøyer armene 90 grader, og rull deretter over slik at den nederste havner øverst, og den som lå øverst nå ligger på rygg.

Firkanten

firkanten_yoga_3t

En kjempefin øvelse for deg som vil lære håndstående. Start i dobbel planke. Den som er øverst begynner å løfte hoftene opp over skuldrene samtidig som  den nederste løfter overkroppen, slik at begge ender opp med 90 graders vinkel i hoftene. Begge skal forsøke å få en rett linje fra hofte, skulder og håndledd.

NB! Husk å koble på kjernen godt i overangen her, for her kan magemusklene få trent seg godt!

Dobbel hund som ser ned

dobbel_hund_som_ser_ned_3t

Base: Stå i hund som ser ned
Flyver: Plasser hendene like foran hendene til basen. Klatre deretter opp med føttene slik at de står på hoftene, og strekk ut beina slik at rumpa kommer rett over skuldrene. Posisjonen gir en god strekk for basen, og flyveren får gjøre en preparasjon til håndstående. Pass på at setet kommer helt over skuldrene.

På utkikk etter en større utfordring? Flyver kan løfte av en og en fot for en modifisert håndstående, eller kanskje til og med løfte av begge beina for en full håndstående.

Skorpionen

Skorpionen_3t

Start i dobbel hund som ser ned. Flyveren skyver seg tilbake, slik at magen ligger tett inntil ryggen på basen. Deretter løftes beina opp mot taket og ned mot hodet, slik at kroppen kommer i en bakoverbøy.

Denne posisjonen gir flyveren en god bakoverbøy, og basen for hjelp til å trykke brystet lengere ned mot gulvet.

Sjekk også ut innlegget “Yoga for to” for flere yogaøvelser sammen med en partner.

Flyvende planke

acroyoga_planke_3t

Utgangsposisjon:
Base: Ligg på rygg med hælene over hoftene.
Flyver: Stå med ansiktet mot basen, med beina nært setet på basen.

Fremgangsmåte:
Base: Sett føttene på hoftebeinet til flyveren, bøy knærne og ta et grep om hendene til flyveren.
Flyver: Len vekten fremover mot føttene å basen.
Base: Ta i mot vekten av flyveren i føttene, forleng armene over hodet og strekk beina opp mot taket slik at flyveren kommer opp fra gulvet. Hold kjernemuskulaturen engasjert. Når flyveren har kommet seg opp, strekk armene opp mot taket slik det dannes en rett linje mellom flyverens skuldre og håndledd, og basens skuldre og håndledd.
Flyver: Dersom balansen er der, slipp forsiktig grepet og strekk armene bakover. Strekk aktiv ut gjennom hele kroppen, og tillatt basen å ta kontroll over posisjonen. Ta tak i hendene igjen når det er tid for å kommen ned.
Base: Bøy knærne og senk flyveren tilbake til utgangsposisjon

En ekstra utfordring? La hendene møtes først, deretter kan flyveren løfte av høyre arm og strekke den bakover for å ta tak i høyre ankel i en posisjon kalt halv bue.

Flaggermusen

acroyoga_flaggermusen_3t

Utgangsposisjonen:
Denne posisjonen har lik fremgangsmåte som flyvende planke, men istedet for at flyveren har ansiktet mot basen, starter man med ryggen mot basen. Basen plasserer da føttene sine på setet istedet for hoftebeinet, og hendene på skuldrene istedet for at hendene til både base og flyver møtes. Man kommer da opp i en omvendt planke.

Fremgangsmåte:
Flyver: Legg vekten rolig bakover samtidig som fotsålene samles og knærne går utover.
Base: Støtt skuldrene til flyveren, samtidig som føttene flyttes fra flyverens sete til øvre del av lårene. Dette må skje samtidig som flyveren drar fotsålene sammen.
Flyver: Ta tak rundt anklene, og stol på at basen har kontroll over situasjonen.
Base: For å ta flyveren ut av posisjonen, hold på skuldrene men før beina over hodet.
Flyver: Strekk ut beina og sett de ned i gulvet over hodet til basen.

Når man er i full posisjon, gi gjerne flyveren en skuldermassasje for å vise litt ekstra kjærlighet. 🙂


IMG_0060 Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg

– Media- og kommunikasjonsansvarlig for 3T-kjeden. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen og er utdannet personlig trener. Kontakt: monicahb@3t.no

 


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *