Yoga for alle: Happy Hearts!

Stadig flere oppdager alt det fantastiske yoga kan gjøre for kropp og sinn, og yogasalene fylles opp av ivrige yogier, både erfarne og nybegynnere! Det fine med yoga er det kan gjøres overalt, og at det kan praktiseres av alle. Alder, kjønn, erfaring og form avgjør ikke om du kan gjøre yoga eller ikke, det legger bare føringer for hvordan yogapraksisen din ser ut. Som yogainstruktør hører jeg veldig ofte “åh, jeg skulle virkelig gjort litt yoga”, etterfulgt av “men jeg er altfor stiv så det passer ikke for meg”. La oss få avgjort det med en gang, man må ikke være myk for å gå på yoga. Man blir myk! Det er ingen grunn til å kvie seg for å bli med på yoga – her er det rom for alle!

yoga_3T

Det handler om å fokusere på seg selv, og akseptere seg selv slik man er uten å sammenligne og konkurrere med andre. Det er ikke så viktig om du ikke får hendene ned i gulvet, det kommer etter hvert. Det er reisen som er essensen når man praktiserer yoga. Er man ny vil jeg anbefale å starte med Solhilsen A og jobbe med det i en periode. Da lærer man mye av det grunnleggende som brukes videre i yoga.

Mine favorittposisjoner i yoga er uten tvil bakoverbøyninger. De føles helt fantastiske på kropp og sinn, men kan også utfordre meg emosjonelt til tider.  Det er ikke rart om man kjenner litt på frykt når man beveger kroppen i motsatt retning fra det som er normalt. Kroppen luter seg sammen forover når den slapper av, eller trekker seg sammen når den beskytter seg for fare. Det strider mot det naturlige å bevege kroppen bakover – men det er akkurat det kroppen og hodet har behov for. Ved å åpne over brystet kan man bli kvitt spenninger i skuldre og nakke og øke blodstrømmen til ryggrad og diafragma. Etter noen gode bakoverbøyninger får jeg som regel en skikkelig energiboost, bedre holdning og skuldrene har smeltet ned og bak på ryggen – der de skal være.

På 3T finner du yogatimer som passer for alle, og kan velge mellom yoga nybegynner, litt øvet eller øvet!

Jeg tok med meg Mina (9 år) på en liten yogasekvens med fokus på å åpne opp over brystet. Jeg vil anbefale å gjøre 3-5 runder med Sohilsen A først, for å gjøre kroppen klar for bakoverbøyningene. Noen av posisjonene kan oppleves som avanserte, og det er derfor selvfølgelig greit å modifisere så mye kroppen har behov for.

Navasana
(Båten)

navasana

Navasana er en flott øvelse for å engasjere kjernemuskulaturen, som bør være noe aktiv når man jobber med bakoverbøyninger. Sitt på setet og løft beina opp fra gulvet. Len deg noe tilbake, samtidig som du holder magen sterk og løfter brystet.

  • Lettere versjon: Bøy 90 grader i knærne, og evt hold lett rundt lårene.
  • Fordeler: Styrker kjernemuskulaturen

Ardha Matsyendrasana
Sittende rotasjon

Ardha_matsyendrasana

Sitt rett i ryggen med beina strakt foran deg. Trekk venstre kne inn mot brystet og sett fotsålen i gulvet på utsiden av høyre lår. Løft opp gjennom hjertet og forleng brystet på innpust. På utpust roterer du mot venstre lår og roterer gjennom hele ryggraden. Pass på at du holder en rett og fin holdning.

  • Lettere versjon: Sett venstre fotsåle på innsiden av høyre lår.
  • Fordeler: Strekker skuldre, hofter og nakke. Åpner opp over bryst og ribbein og øker blodsirkulasjonen rundt fordøyelsesorganene.

Trikonasana
(Triangel)

trikonasana

Stå med hælene på linje, med venstre tær pekende mot den korte siden av matten og høyre tær mot den lange siden av matten. Åpne hoftene godt mot langsiden, hold beina strake, strekk ut armene og se over venstre langefinger. Strekk venstre arm langt frem, og deretter før armen ned mot venstre fot samtidig som høyre arm går opp. Snu blikket opp mot høyre håndflate.  Forsøk å hold hele kroppen på en linje – gjør deg så smal som mulig!

  • Lettere versjon: Støtt venstre arm høyere opp på ståbeinet. Hold blikket i gulvet eller rett frem.
  • Fordeler: Du strekker siden av overkroppen, forlenger bakside og innside av lår og åpner over bryst og hofter.

På 3T har du tilgang til over 120 yogatimer i uken, og du kan velge mellom yogaflow, yin og yogastretch!

Urdhva Mukha Svanasana
(Hund som ser opp)

260216_3t_yoga-med-barn_4787

Fra planke, rull over tærne og senk hoftene ned mot gulvet. Pass på at de ikke kommer helt ned – det er kun fremside av tær og håndflater som skal være i gulvet. Dra skuldrene godt bak, løft hjertet og engasjer  magemusklene. Dra skuldrene godt bort fra nakken og stabiliser godt i skuldrene.

  • Lettere versjon: Om denne blir for intens kan du gjøre en Cobra i stedet. Fra mageliggende, sett hendene ved siden av brystet og løft overkroppen opp fra matten. Hold armene bøyd og dra skuldrene godt sammen. Beina holdes i gulvet.
  • Fordeler: Du strekker på fremsiden av kroppen fra hoftene og opp til hodet, og styrker ryggen. Om du flytter blikket opp vil du også strekke halsen.

Dhanurasana
Buen

Dhanurasana

Ligg på magen og trekk hælene inn mot setet. Ta tak rundt anklene, trekk skuldrene godt bak på ryggen. Løft overkroppen opp og dra hælene bort fra setet, slik at kroppen spennes bakover som en bue. Pass på at knærne ikke går ut til siden, og dra skuldrene godt ned på ryggen.

  • Lettere versjon: Er det vanskelig å få tak i hælene? Da kan du bruke en belte eller et skjerf som du hekter rundt beina, som en forlengelse av armene.
  • Fordeler: Strekker og åpner hele fremsiden av kroppen og styrker ryggen.

På 3T kan du delta på hotyoga i egen yogasal som holder temperatur på mellom 30 og 40 grader!

Ustrasana
(Kamelen)

ustrasana

Stå på knær med tærne i gulvet. Dra halebeinet ned mot hælene og aktiver magemusklene. Sett knyttnevene helt nederst på ryggen, rett over setet. Dra skuldrene bort fra ørene og løft hjertet. Gradvis bøy deg bakover, men unngå at hoftene blir med bak. Om du når tak kan du støtte hendene på hælene.

  • Lettere versjon: Behold hendene i ryggen.
  • Fordeler: Du strekker fremside lår, hofteleddsbøyere, mage, bryst og hals, samtidig som du styrker ryggen.

Urdhva Dhanurasana
Oppover bue

Urdhva_dhanurasana

En dyp bakoverbøy som er litt mer avansert. Det er helt ok å stå over denne om den ikke er i øvelsesbanken din enda. Denne er ganske lik Dhanurasana (Buen), bare opp ned. Ligg på magen med hælene inn mot setet. Plasser hendene ved siden av skuldrene, trykk gjennom hælene og løft hoftene opp fra gulvet. Fortsett å løfte ryggen opp, og trykk deretter hendene ned i gulvet og kom opp til toppen av hodet. Ta en liten hvilepust her, før du videre presser deg hele veien opp. Løft hjertet mot haken og hold nakken avspent. Forsøk å legge mer vekt i hendene for å få større åpning over brystet!

  • Lettere versjon: Bli med toppen av hodet i gulvet og jobb med å dra hjertet mot den bakre veggen (mot haken).
  • Fordeler: Åpner hele fremsiden av kroppen og styrker armer og skuldre.

Sist, men ikke minst – ikke glem å ha det gøy! Her øver Mina på håndstående mens jeg sikrer henne slik at hun skal føle seg trygg. En fin avslutning på dagens yogatrening.

handstand

Tusen takk til Mina som var så sporty og ble med på litt yoga! Hva synes du om bildene? 🙂


forfatter_monicaInnlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg

– Media- og kommunikasjonsansvarlig for 3T-kjeden. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen, og er blant annet utdannet som personlig trener og sertifisert yogainstruktør gjennom Global Yoga. 

                           Kontakt: monicahb@3t.no


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *