Trening for større muskler: Del 1

Selv om mange som trener for økt muskelvekst gjør det av estetiske årsaker, finnes det flere grunner til å fokusere på trening som øker, eller i det minste vedlikeholder, muskelmasse. Muskelmasse er av betydning både når det gjelder aldring, vektnedgang og ved visse sykdommer. I takt med at vi aldres skjer en langsom og uunnvikelig reduksjon i muskelmasse (Sarcopenia).  Dette gir oss nedsatt styrke, og øker risikoen for fall hos eldre. Selv om prosessen er uunngåelig, kan vi gjennom fysisk aktivitet påvirke hvor raskt det skjer og hvor mye det påvirker oss. Du som vil ned i vekt tenker kanskje at økt muskelmasse ikke er noe for deg, da dette ofte ses i sammenheng med vektøkning. Muskelmasse vil imidlertid gi deg økt energiomsetning, du forbrenner mer, og dette kan bidra til at du går ned i vekt.

PT_3T

Uansett mål er det altså grunn til å inkludere trening for økt muskelvekst i ditt program, og i dette innlegget skal jeg forsøke å gi deg verktøyene du trenger for å optimalisere din styrketrening.

De viktigste momentene å tenke på når du vil maksimere muskelvekst gjennom trening:

  • Tren med en moderat intensitet (6-12 repetisjoner)
  • Hvil 60-90 sekunder mellom settene
  • Tren med flere sett
  • Ta visse sett til utmattelse
  • Variér øvelsene, og hvordan du utfører de (Eks: smalt vs bredt grep, rak vs skrå benk i benkpress)
  • Rask konsentrisk og kontrollert eksentrisk fase (se bilde)
  • Øk volumet gradvis i treningsprogrammet og trapp deretter ned en kort periode for å optimalisere resultat og være klar til neste treningsperiode

Muskelanatomi 101
For å bedre forstå hvordan styrketrening bidrar til økt muskelvekst, skal vi  litt kort på hvordan en muskel er oppbygd, og hvordan den virker. Vi tenker ofte på muskelen som èn enhet, hvilket er logisk da den har en spesifikk oppgave (f.eks Biceps brachii har ansvar for å bøye albuen). Muskelens struktur er imidlertid mye mer kompleks enn som så. Når vi dissekerer en muskel finner vi flere ulike bestanddeler. Først kommer vi til flere ulike lag, som i prinsippet har ansvar for å holde muskelen sammen. Videre innover finner vi de enkelte muskelfibrene.

muskelsens_sammensetning
Bildet er hentet fra femoralnerve.com

Én muskel kan inneholde opptil flere millioner muskelfibre. På samme måte som muskelen i sin helhet,består også muskelfibrene av flere bestanddeler med ulike oppgaver. Hver enkelt muskelfiber er dekt av noe som kalles plasmalemma. Plasmalemma bidrar blant annet til å sende nervesignaler til muskelen, for så å skape bevegelse.

Innenfor plasmalemman finner vi to ulike komponenter: sarcoplasma og myofibriller. Myofibrillene spiller en viktig rolle når det gjelder å produsere kraft i muskelen. Myofibrillene er i igjen oppbygd av sarkomerer, som er de grunnleggende kontraktile enhetene av en muskel.

Et forenklet eksempel: Når du skal gjennomføre en bicepscurl sendes nervesignaler til bicepsmuskelen. Sarcomererne svarer da med en sammentrekning (kontraksjon). Det samme gjør myofibrillerne og videre muskelfibrene. Når et tilstrekkelig antall muskelfibre sammentrekkes blir resultatet en muskelkontraksjon, og albuen bøyes.

biceps_curl

Muskelvekst (Hypertrofi)
Så hva er det egentlig som skjer når musklene øker i størrelse? En muskel kan øke i størrelse på to måter: (1) En økning i antall muskelfibre (hyperplasi), eller (2) økt størrelse av de enkelte muskelfibrene (fiber hypertrofi). Når vi snakker om økt muskelmasse etter styrketrening, er det i praksis økning av de enkelt muskelfibrene som er av betydning.

Trening for muskelvekst
Ved hjelp av Brad Schoenfeldts omfattende review artikkel fra 2010 skal vi se litt nærmere på hva som er viktig å tenke på når vi designer et styrkeprogram for å maksimere muskeltilvekst. Tre faktorer bør inkluderes:

  1. Mekanisk spenning i muskelen
  2. Skade på muskelfibrene
  3. Metabolsk stress

Mekanisk spenning i muskelen
Når du utfører en styrkeøvelse oppstår mekanisk spenning i de involverte musklene. Jo tyngre belastning og jo mer kraft du anvender for å kunne gjennomføre repetisjonen, desto større er den mekaniske spenningen.

Muskelskade
Mange gjenkjenner følelsen dagen(e) etter man har startet på et nytt treningsprogram eller gjennomført en uvant styrkeøvelse: stølheten, ømheten, svakheten og hevelsen. Disse faktorene kan være, og er ofte, tegn på muskelstølhet. Dette er egentlig en midlertidig, men også lagringsbar, muskelskade. Når kroppen forsøker å lege skaden, frigjøres et flertall «emner» i kroppen. Teorien er at denne frigjøringen, under riktige forhold, kan lede til muskelvekst.

Metabolsk stress
Tenk deg at du tar så mange armhevinger du bare kan. Når den sviende følelsen kommer i armer og brystmuskler, da har du (enkelt forklart) oppnådd metabolsk stress i musklene. Den sviende følelsen skyldes opphopning av metabolitter i muskelen, og mye tyder på at dette bidrar til økt muskelvekst.

PT_3T


For å maksimere muskelvekst bør vi altså optimalisere de tre nevntee faktorerene overfor. I neste innlegg skal vi se nærmere på hvordan man designer et treningsprogram for å øke muskelvekst. Om du ønsker å hjelp til styrkeprogram kan jeg hjelpe deg med et! Du finner du meg på 3T-Midtby’n, og du kan booke tid for gratis treningsveiledning hos meg HER, eller bestille time med personlig trening HER.


screen-shot-2016-10-06-at-1-24-04-pmInnlegget er skrevet av Johathan Berg 
– Jonathan har en BSc Sports Science fra Brunel University i London, og fullfører sin MSc Exercise Physiology på NTNU. Han er utdannet personlig trener gjennom Axelsons Gymnastiska Institut, og er en Certified CrossFit Level 1 Trainer. Han har også jobbet som fysioterapeut i idretter som fotball, basket og ishockey.

Kontakt: mailto: jonathan.berg@3t.no


Referenser

Breen, L., & Phillips, S. (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing. Nutrition & Metabolism , 8 (1).

Larry Kenney, W., Wilmore, J., & Costill, D. Physiology of Sport and Exercise (Vol. 5).

Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine , 43 (3).

Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (10).

Strasser, B., & Schobersberger, W. (2010). Evidence for resistance training as treatment therapy in obesity. Journal of obesity .

Zatsiorsky, V., & Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training.

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *