Styrkeprogram for hele kroppen

Bli sterkere i hele kroppen med disse seks gode styrkeøvelsene! Programmet er satt sammen av gode baseøvelser, og noen tilleggsøvelser som gir et godt styrkeprogram for hele kroppen.

thumbnail-3


Øvelse 1: Knebøy

knebøy

  • Plasser en vektstang mellom skuldrene og stå med beina i ca hoftebreddes avstand.
  • Sett deg tilbake som om du skulle sett deg på en stol, og skyv deg opp igjen samme veien som du kom.
  • Stabiliser i magen, og pass på at knær og tær peker i samme retning

Tips: Plasser beina litt lengere fra hverandre hvis du ønsker å gå i en dypere knebøy. Pass på at du har en naturlig svai i ryggen!

Øvelse 2: Benkpress

benkpress

  • Legg deg i en slik posisjon at du har øynene rett under stanga og beina godt plantet i bakken.
  • Spenn opp brystet og trekk skuldrene ned og inn mot midten av ryggraden slik at det kun er rumpa og øvre del av rygg som er i kontakt med benken.
  • Grepet på stanga skal være litt bredere enn skulderbredden og stanga skal ligge i nedre del av håndflaten.
  • Senk stangen kontrollert til den berører brystet på det øverste punktet.
  • Press opp igjen med noe større hastighet.

Tips: Trykk beina godt ned i gulvet for å få mer kraft når du presser stangen opp.

Øvelse 3: Markløft

markløft

  • Stå med beina i hoftebreddes avstand, og hold stangen helt inn mot leggbeinet
  • Spenn opp brystet og dra skuldrene tilbake
  • Press beina ned mot underlaget samtidig som du strekker ut beina og kommer opp til oppreist posisjon.
  • Senk stangen ned mot gulvet i samme bevegelsesbane

Tips! Hold magen sterk og trekk pusten godt inn for å få nok trykk i buken når du løfter.

Øvelse 4: Nedtrekk

nedtrekk

  • Ta tak rundt stangen med fingrene vendt fra deg, ca 5-10 cm ut fra skuldrene dine
  • Få full strekk i ryggen
  • Trekk stanga ned mot haken din, samtidig som du løfter brystet oppover
  • Hold et lite sekund før du rolig fører stanga til utgangsposisjon

Tips! Pass på at du drar albuene rett ned mot gulvet.

Øvelse 5: Sittende ro

sittende_ro

  • Ta takk i grepet, sitt slik at du kan oppnå en god strekk over ryggen og mellom skulderbladene før du starter
  • Sett deg opp i loddrett stilling og skyt brystet fram (hendene har ikke begynt å bøye seg enda)
  • Fortsett bevegelsen ved å trekke albuene bakover, dra skulderbladene godt sammen og trykk brystet fram
  • Hold et par sekunder før du rolig fører stanga tilbake til utgangsposisjon

Øvelse 6: Skulderpress

skulderpress

  • Hold manualene i skulderhøyde, med håndflaten rettet fremover.
  • Press manulene over hodet
  • Senk manualene kontrollert ned til utgangsposisjonen
  • Stabiliser godt i magen gjennom hele løftet.

forfatter_monicaInnlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg

– Media- og kommunikasjonsansvarlig for 3T-kjeden. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen, og er blant annet utdannet som personlig trener og sertifisert yogainstruktør gjennom Global Yoga.

Kontakt: monicahb@3t.no


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *