Høytid og ferie – er det grunn til panikk?

Det korte svaret er nei, men her skal du få det lange svaret.

slynger_3t

Styrketrening
Det er ikke tvil om at trening er ferskvare, men er egentlig alt håp ute om man har en periode med mindre trening? En studie fra 2011 (1) undersøkte hvor lite som skulle til for å vedlikeholde den styrken deltakerne hadde bygd opp over 16 uker, i en periode på 32 uker. De hadde i opptreningsfasen trent tre ganger i uka med tre øvelser på bein, tre serier på hver øvelse, til sammen 27 serier. Denne opptreningen hadde naturligvis gitt gode resultater, men neste oppgave var å undersøke hva som skulle til for å beholde den styrken og muskelmassen man hadde jobbet for å få. Den ene gruppen brukte 1/3 av seriene fra opptreningsfasen: én serie på hver øvelse, tre ganger i uka. Den andre gruppen brukte kun 1/9 av seriene: én serie på hver øvelse, én gang i uka. Forskjellene var faktisk ikke så store!

Til tross for at gruppen som trente 1/3 beholdt litt mer av muskelmassen og muskelstyrken, er dette et enormt godt eksempel på at selv om man ikke rekker den samme type trening som tidligere er det faktisk ikke så mye som skal til! Det er jo i tillegg viktig å tenke på at dette er en test som varte i 32 uker, over et halvt år. Jula varer jo riktignok helt til påske, men rekker du én eller to korte treningsøkter i løpet av jul og romjul, så er du sannsynligvis på akkurat samme sted med muskulatur og styrke som du var før jul. Det samme gjelder i sommerferie, bare legge til et par økter til!

deadlift_3t

Det er viktig å påpeke at disse øktene skal være knallharde. Skal du få gjort jobben med bare ett serie der du tidligere hadde tre, sier det seg selv at det må taes i. Velg en belastning som er litt lavere enn det du har brukt til vanlig, og gjør én serie med så mange repetisjoner du får til! Har du god tid på trening kan du med fordel ta to slike serier istedenfor én. Eksempel på øvelser i en slik treningsøkt:

  • Beinpress eller knebøy
  • Brystpress eller benkpress
  • Nedtrekk eller pullups
  • Roing i apparat eller kabel
  • Skulderpress i apparat eller med manualer

Utholdenhetstrening
Alle har vi vel kjent på det; en knallgod treningsperiode har ført til god fremgang og stor treningsglede, men plutselig er det noe som dukker opp i en drøy uke, og den neste økta på tredemølla eller i marka kjennes HELT forferdelig! Jula er kanskje ikke noe som “plutselig” dukker opp, det kan dog kjennes sånn av og til, men hva kan du gjøre for å minimere tap av det du har bygget opp?

 

kondisjonstrening_3t

I utholdenhetsverdenen har vi ett mål som er ansett som “gullstandarden”, nemlig VO2max, også kalt oksygenopptaket eller aerob kapasitet. Jo bedre trent man er, jo bedre oksygenopptak har man – kort fortalt. Hva skal dermed til for å bevare VO2max igjennom en periode med mindre trening? Her har også forskningen gitt svar. En studie fra 1981 (2) undersøkte dette, og så at med kun 33% av tidligere treningsmengde ble VO2max uendret etter fem uker. Men gjelder dette for godt trente også? En studie fra 1993 (3) undersøkte godt trente langdistanseutøvere med en allerede høy VO2max, og reduserte mengde (antall km løpt i uka) med 66%, frekvens (antall økter i uka) med 50% og treningen var i tillegg redusert i hvor hard den var. Etter fire uker med denne oppskriften var VO2max uendret, tiden på 5km var forbedret, men selve prestasjonen på langdistanseløp var gått litt ned.

run_3t

Dette viser at det krever mer å øke VO2max enn å bevare. Har du dermed hatt 2-3 utholdenhetstreninger i uka, kan du i følge disse studiene klare deg med 1-2 økter i uka med kortere varighet enn vanlig. Jeg vil dog anbefale at disse øktene er ganske harde, på lik linje med min anbefaling for styrketrening. Du vil kanskje ikke ha den subjektive “godfølelsen” i akkurat denne perioden, men den objektivt målbare VO2max har sannsynligvis ikke blitt redusert.

Kosthold
Det er en kjensgjerning at høytid og ferie innebærer en annen livsstil enn det man er vant med til vanlig. Dette fører ofte til en liten til moderat vektoppgang, men er det negativt? Etter min mening er ferie nettop det; ferie. Har du en ferie som er kliss lik hverdagen din hva gjelder kostholdsregime og trening, har du da egentlig hatt en ferie? Jeg mener ikke det. Godteri, ribbe, pinnekjøtt og akevitt er alle viktige bestanddeler av en julefeiring, og det er viktige deler sosialt og psykisk. Men er det dermed sagt at man skal blåse alt ut av proporsjoner og tømme smågodthyllene på City Syd? Nei, absolutt ikke. Som med styrketreningen og utholdenhetstreningen er det små, men effektive grep som gjelder.

Vet du at du skal i et selskap på kvelden der man i aller høyeste grad ledes inn i fristelse? Spis en lett frokost (overraskende forfriskende etter all den fete julematen), om ikke en styrketreningsøkt eller en utholdenhetsøkt så gå deg en tur! Spis et par klementiner og litt annen frukt i forkant, så har du ingen verdens ting å bekymre deg for når du skal avgårde i selskap. Da er du i tillegg mye bedre rustet til å komme tilbake igjen til hverdagen etter nyttår. Det er som man alltid har sagt og alltid kommer til å si: det spiller ingen rolle hva du gjør mellom jul og nyttår, men mellom nyttår og jul. Er du tilbake i dine vanlige rutiner 2. januar, ja da gjør det ingenting. Men om etegildet utvides til helgen etter, og kanskje helgen etter der også? Da har vi brått et problem. Ikke bare har du utvidet ferien med to uker, du har også brutt opp en vane og en rutine som det er fryktelig vanskelig å komme tilbake igjen til. Det er godt mens det holder på, men etter den søte kløe kommer som kjent den sure svie. Ikke la det gå lenger enn det ferien varer, så er du good to go når hverdagen er tilbake!


personlig_trener

Innlegget er skrevet av Nicolai Hildre
Nicolai har Bachelorgrad i Bevegelsesvitenskap fra NTNU og sertifisering fra AFPT, og jobber som personlig trener ved 3T-Ilsvika. Han er utdannet trener fra Norges Styrkeløftforbund og er fysisk trener for herrelaget til Kolstad håndball i eliteserien.
Kontakt: nicolai.hildre@3t.no


  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7219129
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8440543

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *