Er du kettlebell FITT?

FITT-prinsippet om treningsvitenskap er et akronym (en forkortelse som blir lest og uttalt som et
vanlig ord, red.anm.) for frekvens, intensitet, tid og type. Prinsippet er en nyttig måte å holde din
kettlebell-trening variert og stadig utfordre kroppen din. Her får du et innblikk i hva FITT betyr og hvordan du kan implementere det i din kettlebell-trening.

Frekvens
Frekvens står for hvor ofte du trener i løpet av en dag, en uke, en måned eller et år. En god anbefaling for de fleste er å trene kettlebell minst tre ganger i uka. Det er et omvendt forhold mellom frekvens og intensitet, som er I en i FITT. Det vil si: Jo høyere frekvens du har på treningen din, jo mindre intense blir treningsøktene dine – og jo mer intense treningsøktene diner er, jo lavere frekvens har du på øktene dine.

Intensitet
Med intensitet menes hvor ”kraftig” du utfører kettlebell-treningen din. Intensiteten kan bli uttrykt på flere måter, og en måte er å måle den kardiovaskulære intensiteten. Dette kan du lett gjøre ved å ha på deg en pulsmåler når du trener. En intens kettlebell økt vil da vise en høyere hjertefrekvens (puls), mens en økt med lavere intensitet vil gi deg lavere målinger. Intensiteten kan også referere til hvor tungt du løfter. Ved å løfte en tyngre kettlebell vil være mer intenst enn å løfte en lettere. Det er viktig å variere intensiteten på øktene dine mellom høy, middels og lav intensitet.

Tid (varighet)
Tid står for lengden på kettlebell-øktene dine. Tiden er ofte uttrykt som minutter, men når det kommer til kettlebell er det også et annet viktig tidsuttrykk – tempoet. Det er ikke bare tiden på økten som gjelder, men også hvor lenge du er aktiv i løpet av økten. Tid og tempo er begge kalkulert, noe som betyr at du for eksempel har 100 repetisjoner i løpet av en ti minutters-økt med ti repetisjoner i minuttet. De fleste kettlebell økter varer mellom 30 minutter og én time, og gjennomføres minst tre ganger i uken. Det er viktig at du bygger opp frekvensen, intensiteten og tiden på kettlebell øktene dine sakte og gradvis. Dette for at du skal holde deg skadefri, for å tillate nødvendig restitusjon mellom treningsøktene og for å bygge opp selvsikkerheten din gjennom å nå mulige treningsmål.

Type
Kettlebell er en type trening som kombinerer kardiovaskulær kondisjonstrening med motstandstrening (styrketrening) og mobilitet eller omfang av bevegelser. Du kan fokusere mer på styrke ved å løfte tunge kettlebells, eller mer på utholdenhet ved å gjennomføre flere repetisjoner over en lengre tidsperiode med en lettere kettlebell. Dine kettlebells-økter bør være en kombinasjon av lette, moderate og tunge kettlebells, og variere mellom et høyt, moderat og lavt antall repetisjoner.

Etter hvert som du tilpasser deg et bestemt form-nivå, kan du endre ett eller flere av FITT-variablene for å ha en frisk tilnærming til både kroppen og sinnet.

Frekvens – legg til en ekstra kettlebell økt i uka
Intensitet – Bruk en kettlebell som er 2-4 kilo tyngre, eller jobb i et raskere tempo (repetisjoner
per minutt) for å øke hjertefrekvensen (pulsen).
Type – Bytt fra lavintensitets aerobisk trening (lett vekt, høyt antall repetisjoner) til mer anaerob kettlebell trening (raskere fart, eller tyngre vekter og færre repetisjoner).

Å forstå hvordan du skal bruker FITT-prinsippene i kettlebelltreningen din vil hjelpe deg til å
opprettholde motivasjonen og se en stødig progresjon i hvordan du ser ut, føler deg og beveger
deg.

Innlegget er skrevet av Allan Fallrø
– Personlig trener og Master Trainer i IKFF Kettlebells og IGSF Girevoy. Allan har også en bakgrunn som trener i boksing og er sertifisert instruktør i Jungel Gym og Bulgarian Bags.