Å være fysisk aktiv gjennom svangerskapet vil kunne bidra at både svangerskap og fødsel går lettere. Trening er bra, både for mor og barn!

En venninne sa en gang til meg: «Sørg for å være i ditt livs beste form når du blir gravid!» Hun opplevde et vanskelig svangerskap med mye kvalme og smerter i kroppen, og jeg så hvor tungt det var for henne å gå gravid. Hennes råd satte seg hos meg, og siden den gang har et fremtidig svangerskap vært en del av motivasjonen når jeg har trent. Jeg ville være sterk i kroppen og bedre rustet til å takle påkjenningen både svangerskap og fødsel har på kroppen.

De siste årene har jeg trent for å få en sterk og funksjonell kropp. Da jeg ble gravid skiftet fokuset fra å bli sterkere til å vedlikeholde styrken og forberede kroppen på fødsel. Jeg er i dag godt inn i tredje trimester, og treningen har vært en del av svangerskapet hele veien. Jeg varierer mellom styrketrening, yoga og kondisjonstrening – selvfølgelig i varierende grad og i tråd med hvordan formen har vært generelt. Men jeg er ikke i tvil om at treningen har gitt meg fordeler gjennom svangerskapet, og vil gi meg en raskere vei tilbake etter fødsel.

Som gravid selv har jeg blitt mer oppmerksom på usikkerheten som finnes rundt trening gjennom svangerskapet. Hva er trygt? Hva skal man unngå? Jeg opplever at mange unngår å trene i frykt for å skade barnet selv om man har et friskt svangerskap. Anbefalingene er klare – man bør være fysisk aktiv gjennom svangerskapet. I følge helsenorge.no opplever kvinner som er fysisk aktive i svangerskapet enklere svangerskap og fødsler, har bedre selvfølelse, legger mindre på seg og opplever færre komplikasjoner.

Jeg vil understreke at gravide som opplever smerter eller ubehag, har et svangerskap med høy risiko eller opplever andre spesielle forhold må følge egne råd fra lege og jordmor. 

Treningsråd til deg som er gravid

  • 30 minutter fem dager i uken med moderat intensitet er ofte alt som skal til. Med moderat intensitet menes et aktivitetsnivå som gjør deg varm og andpusten. Det er ingenting i veien for at intensiteten blir høyere, så lenge du ikke opplever smerter eller ubehag.
  • Trening av bekkenbunn er svært viktig både under svangerskap og etter fødsel. Se øvelser litt lengre ned i innlegget.
  • Styrketrening: Velg øvelser som ikke gir deg smerter eller ubehag. Unngå så tunge løft at du bare klarer en eller to repetisjoner. Kjør mellom 6-20 repetisjoner, og jobb med riktig teknikk.
  • Legg gjerne inn en yogaøkt eller to i løpet av uka. Fokuser på pust og behagelige øvelser som åpner opp i kroppen. I 2. og 3. trimester bør du unngå øvelser der du ligger på magen og dype bakoverbøyninger. Unngå også øvelser der du kan falle, som f.eks. hodestående og armbalanser.
  • Ikke vær redd for å trene mage, men unngå øvelser der magen blir i veien.
  • Unngå overoppheting. HotYoga er f.eks. en aktivitet som bør droppes under svangerskapet, og heller erstattes med yoga i vanlig temperatur.

Det er bra for både deg og barnet at du er i aktivitet, så ikke vær redd for at treningen skal skade fosteret. Er du i tvil om hvilke øvelser som passer deg og ditt svangerskap anbefaler jeg at du får hjelp av en fagperson. Jeg har fått hjelp av naprapat Morgan Aagård til å sette opp et treningsprogram som både har fokus på vedlikeholde styrken og forberede kroppen så godt som mulig på fødsel og tiden etterpå. Kondisjonstreningen varierer jeg selv, f.eks. en lengre gåtur eller en gruppetime. Timeplanen på 3T er rene godteposen når det kommer til  utvalg av gruppetimer, mine favoritter er dans- og stepklasser.

Naprapaten om trening under svangerskap
Det er lite forskning på trening og graviditet, og dette skyldes i stor grad etiske retningslinjer. Men mye er prøvd og skrevet ned – og regelen er at man skal kjenne etter selv hva som er bra. Likevel er det noen tommelfingerregler man kan følge gjennom svangerskapet:

  • Tren for å vedlikeholde din styrke/kondisjon, ikke med mål om å prestere bedre.
  • Frem til uke 20 bruker det å gå greit å trene de vanlige øvelsene. Etter uke 20 må man tilpasse treningen litt mer for bekken og mage – men det er desto viktigere at disse muskelgruppene blir stimulert!
  • Kondisjon kan godt trenes 3 ganger i uken på 20-30 minutter, men da i moderat intensitet.
  • Kroppen sier i fra selv! Når magen kniper/strammer seg under økt er det som regel litt høy intensitet eller for ustabilt for magen. Da kan du prøve neste økt med lavere puls, men samme øvelse, eller en helt annen øvelser som ikke gjør at magen hopper opp og ned. For eksempel kan tredemøllen byttes ut til spinningssykkel eller elipsemaskin.

En liten gulrot for deg som trener under graviditeten kan være å vite at det er mindre risiko for fødselsdepresjon, du kan få en enklere tilværelse i tiden før fødsel og du kommer deg raskere tilbake til samme treningnivå etter fødsel. Det er smart å investere i helsa under svangerskapet!

Naprapat Morgan holder til på 3T-Rosten, og kan nås på: rosten.naprapat@3t.no

I del to av denne bloggserien vil du se treningsprogrammet satt opp av naprapaten, bestående av både styrketrening og øvelser for aktivering av bekkenbunn. Følg med videre!


forfatter_monicaInnlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg

– Media- og kommunikasjonsansvarlig for 3T-kjeden. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen, og er blant annet utdannet personlig trener og sertifisert yogainstruktør.

Kontakt: monicahb@3t.no


Kategorier: HelseMotivasjon

1 Comment

Gravidtrening del 2: Bekkenbunn og kjernemuskulatur - 3T-Trening · 7. februar 2018 16:00

[…] Fikk du ikke med deg forrige innlegg om anbefalt aktivitetsnivå under svangerskapet? Les mer her! […]

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *