Ryggen er viktig å trene. Her finner du de største muskelgruppene på overkroppen, og de har godt av å være i bevegelse. Ryggsmerter har nærmest blitt en folkesykdom, og mye av det kan unngås med riktig og tilstrekkelig trening av muskulaturen på baksiden. Og ikke minst: det er utrolig flott med en sterk og muskuløs rygg! Du skal nå få tips til tre øvelser som du kan legge inn i treningsprogrammet ditt. Ulike øvelser tar tak i forskjellig muskulatur i ryggen, akkurat det du trenger for en frisk og sterk rygg!
Nedtrekk
De viktigste musklene: M. latissimus dorsi (lateral del), m. teres major, m. brachialis, m. rhomoideus major/minor og støttemuskulatur i underarmene.
Fremgangsmåte: Ta et bredt grep om stangen og sett deg slik at du har nesen rett under kabelopphenget (kabelen skal gå loddrett ned). Tipp overkroppen en anelse tilbake og stabiliser godt i magen. Start bevegelsen med å trekke skuldrene ned på ryggen og følg etter med å dra stangen ned til haken ved å føre albuene skrått inn mot siden. Brems kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
Vanlige feil: Mange trekker stangen for langt ned – ofte helt ned til magen for å «ta mer på ryggen». Dette er ikke effektivt da siste del av bevegelsen gjennomføres med hjelp av en rotasjon i skuldrene – og ikke musklene i ryggen. Test deg selv: Underarmene skal gå loddrett ned til gulvet. Dersom du trekker stangen for langt ned vil albuene trekkes bakover som følge av innoverrotasjon i skulderleddet. En vanlig feil er også at man man bruker svingkraft fra overkroppen for å større fart på stangen i siste del av bevegelsen. Dette er feil, og resultatet er at du aktiverer mindre av muskelen du prøver å ta tak i. Fikser overkroppen og stabiliser i magen. La musklene i ryggen gjøre jobben med å trekke stangen ned.
Sittende roing
De viktigste musklene: M. latissimus dorsi, midtre del av m. trapezius, bakre del av m. deltoideus og m. rhomboideus major/minor.
Fremgangsmåte: Juster håndtakene i høyde med øvre del av magen. Plasser magen inn mot støtteputen, og sett beina i gulvet med ca 90 graders bøy i kneleddet. Forleng ryggen og løft brystbeinet opp slik at du sitter med en stolt holdning. Fikser håndleddene og start bevegelsen med en retraksjon i skuldrene (dra skuldrene bak på ryggen). Følg deretter på med å dra albuene bakover slik at skulderbladene trekkes sammen bak på ryggen. Brems bevegelsen rolig tilbake til utgangsposisjonen.
Vanlige feil: Skuldrene dras ikke tilbake, og man får ikke samlet skulderbladene sammen bak på ryggen. Da vil ikke riktig musklatur aktiveres, og bevegelsen går kun på fleksjon i albueleddet. En annen feil er å ta ut noe av bevegelsen i hofteleddet, slik at man får mer drahjelp av annen muskulatur.
Tips! Gjør øvelsen uten støttepute for å aktivere enda mer av magemuskulaturen!
Smale chins med underarmsgrep
De viktigste musklene: m. latissimus dorsi (lateral del), m. teres major, m. trapezius (nedre del), m. brachialis, m. rhomboideus major/minor og m. biceps brachii.
Fremgangsmåte: Hold underarmsgrep og heng fritt i en chins-stang med skulderbreddes avstand mellom hendene. Start med å dra skuldrene ned på ryggen, løft kroppen rett opp til haka er over stangen, og senk deg rolig ned igjen til armene er helt strake. Dersom øvelsen er for tung kan man enkelt ta av noe av belastningen ved å gjøre øvelsen i et chins-apparat eller bruke strikk.
Vanlige feil: Mange kipper med beina, for å ta fart slik at man raskere kommer seg opp over stangen. Det som skjer da er at man aktiverer mindre av riktig muskulatur. En annen feil som også gjøres ofte er at man slipper seg ned for raskt slik at man mister spenningen i musklene, eller man senker seg ikke langt nok ned og bevegelsen blir ikke komplett.
Er du usikker på hvordan du skal trene ryggen din kan det være smart å ta kontakt med en av våre treningseksperter! En Treningsveileder vil gi deg god gjennomgang av teknikk og utførelse av ulike øvelser, og sette opp et program som passer deg og dine behov. Har du behov for en som pusher deg og trener tettere med deg kan du bestille time hos Personlig Trener – da får du det lille ekstra som kan utgjøre store forandringer i treningsopplegget ditt!
One Comment on “Tre gode øvelser for ryggen din!”