Julestria er over og vi kan senke skuldrene og puste ut. Vi står klare med snørte joggesko og spreke forsetter for det nye året, men deler av juleribba festet seg rundt midtpartiet og fulgte (noe uvelkommen) med oss inn i 2015. Ta farvel med januarmånedens faste skippertak, vær smart og ta de stegene som kvitter seg med juleribba en gang for alle.
Start med blanke ark
Gjort er gjort, og spist er spist – bokstavelig talt! Det nytter ikke å angre på den ekstra middagsporsjonen, at vi hadde handa nedi kakeboksen oftere enn utenfor, eller at rødvinsdunken(e) tømtes litt fortere enn planlagt. Start med ny frisk og fokuser på endringene du kan gjøre nå og i tiden fremover!
En Personlig Trener kan hjelpe deg i gang med en riktig start!
Vær realistisk
Årsskiftet medbringer som regel store visjoner og ambisiøse mål om et nytt og bedre liv. Et godt utgangspunkt, men vær også realistisk. For hvor realistisk er det egentlig å tenke at fra nå av skal man trene 5 ganger i uka og aldri mer røre en sjokolade? Det fungerer kanskje i en liten periode mens motivasjonen er på topp, men i lengden blir det vanskelig og du ender opp med å skuffe deg selv. Start heller i det små og bygg på etter hvert.
Lag en plan
Det er utfordrende å endre vante rutiner. Lag en plan for hvordan du skal få det til i praksis. Hvilke dager har du tid til å sette av en time til trening? Når på dagen passer det best? Finn et smutthull i timeplanen, og legg til treningsøkta der! Planlegg også hva du/dere skal ha til middag den kommende uka. På den måten unngår du å kjøpe ting dere ikke trenger, og at dere rasker med dere noe kjapt, enkelt og ofte usunt til middag.
Avtal gjerne med noen at dere skal trene sammen, eller bestill deg time til Personlig Trener.
Mål og delmål
Sett opp hovedmål og delmål slik at du har noe å jobbe mot. Å nå et mål gir mestringsfølelse og ny motivasjon til å nå neste delmål. Ikke vær redd for å gi deg selv et klapp på skulderen i form av en fin belønning når du når et mål. Det har du fortjent!
5 om dagen
Frukt, bær og grønnsaker inneholder lite kalorier (med noen få unntak) samtidig som de metter godt og er rik på kostfiber, vitaminer og mineraler. Du kan bruke både ferske, frosne og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær, men halvparten av de fem bør være grønnsaker.
Innfør lørdagsgodt igjen
Vi har alle lett for å kose oss litt for mye i hverdagen. Kutt ut hverdagssnopet og innfør lørdagsgodt igjen!
Ønsker du hjelp med kostholdet ditt? Vår ernæringsfysiolog Lena Brose kan gi deg et skreddersydd kostholdsprogram! Send mail til rosten.helse@3t.no for kontakt. Les mer om kostholdsveiledning her.
Spis regelmessig
Ved å spise faste måltider med jevne mellomrom holdes blodsukkeret stabilt gjennom dagen. Det gir mer overskudd, bedre konsentrasjon, mindre søtsug og reduserer risikoen for overspising og overvekt. Ta sikte på fire hovedmåltider, samt mellommåltider etter behov. Det bør ikke gå mer enn 3-4 timer mellom måltidene. Se oppskrift på våre sunne mellommåltider her: Gresk Yoghurt med honning og Supergode Smoothies.
Gresk Yoghurt med honning, appelsin og nøtter er super treningsmat! Sunt, godt og veldig enkelt.
Spis variert
For å dekke behovet for ulike næringsstoffer samtidig som vi er i energibalanse (dvs. et energiinntak i samsvar med energiforbruket), er det viktig at vi spiser sunt og variert. Unngå å legge for stor vekt på enkelte matvarer, og fokuser på å spise variert med mye frukt, bær, grønnsaker, fisk og grove kornprodukter, og begrens mengden bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
Små endringer – stor effekt
Man kan komme langt med å velge litt sunnere alternativer til de matvarene man spiser ofte. Velg magre melk- og meieriprodukter, myk margarin og planteoljer i stedet for smør, kokt skinke i stedet for salami, karbonadedeig til fordel for vanlig kjøttdeig, grove brød og kornprodukter i stedet for fine varianter, etc. Bruk nøkkelhullmerket hvis du er usikker!
Hvert minutt teller! Det er 30 minutter om dagen som gjelder.
Rør deg mer!
Noen treningsøkter med høyere intensitet i løpet av uka er helt supert, men ikke glem hverdagsaktiviteten. La bilen stå og gå eller sykkel til jobb, ta trappen i stedet for heisen, hopp av bussen et par stopper for tidlig på tur hjem, ta ti knebøy i lunsjen, etc. Alle monner drar! 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag utgjør en stor forskjell.
Man kommer veldig langt med å være fysisk aktiv og ta sunne valg i matveien! Sett deg mål med både kosthold og trening, og la 2015 bli det året der du investerer i deg selv! Det er garantert den beste investeringen du kan gjøre.
