Listen med «fakta» om hva man kan og ikke kan spise ved vektnedgang er lang og forvirrende. Men det som er sikkert, er at hvis du skal ned i vekt må du forbrenne mer energi enn du tilfører. Med andre ord: du må forbrenne flere kcalorier enn du spiser. Den beste måten å gjøre det på, er å spise sunt og variert samtidig som du er fysisk aktiv.
Vår kostholdsekspert Lena Brose har tatt for seg de fem vanlige utsagn i forhold til kosthold og vektnedgang. For kostholdsveiledning ta kontakt med rosten.helse@3t.no, eller les mer her. Trenger du tips til hvordan du kan bli mer fysisk aktiv? Sjekk ut «Dine 30 med 3T» på Facebook.
«Frokost er dagens viktigste måltid» – sant
Viktigheten av frokost er et veldiskutert tema, og heller ikke fagfolk er helt enige. Men sliter du med overvekt og dropper frokosten for å spare inn kalorier eller opprettholde fettforbrenningen lengst mulig, bør du kanskje revurdere. Undersøkelser viser at mange som hopper over frokosten er overvektige, og spiser mye og usunt resten av dagen.
Hva du spiser til frokost vil naturligvis være av betydning. En frokost rik på fiber og litt protein metter godt og lenge samtidig som blodsukkeret holder seg stabilt. Dette kan hindre overspising ved neste måltid.
Eksempel på sunne og næringsrike frokoster er havregrøt, grovbrød med magert pålegg, hjemmelagede knekkebrød, omelett og gresk yoghurt med korn eller nøtter.
Oppskrift fra matprat.no
«Du legger på deg av å spise på kvelden» – usant
Du har kanskje hørt at du ikke bør spise etter klokken 20? Om kveldsspising fører til vektoppgang kommer an på hva du har spist tidligere på dagen. Det er det totale energiinntaket som avgjør om man legger på seg eller ikke. Hvis du ikke allerede har dekket energibehovet er det ingenting i veien for å spise et lite kveldsmåltid. Men vær oppmerksom på hva du spiser på kvelden. Mange tyr til mer usunne matvarer og da kan kaloriene raskt balle på seg.
Oppskrift fra helsenorge.no
Oppskrift fra matprat.no
«Styr unna poteten» – usant
Potet har fått et noe ufortjent dårlig rykte, og flere dropper poteten til fordel for ris og pasta. Årsaken er at potet har en høy glykemisk indeks (GI). Matvarer med høy GI gir en rask blodsukkerstigning før det faller igjen og kan føre til økt sultfølelse og overspising. Men man spiser sjelden poteten alene. Måltidet er vanligvis sammensatt av flere komponenter som medfører en langsommere blodsukkerstigning. Kokt potet er noe va det magreste tilbehøret du kan ha til middagen, samtidig som det er en god kilde til kalium, jern og vitamin C. Så frykt ikke poteten, men begrens inntaket av behandlede og kaloririke potetvarianter, som pommes frittes og potetgull.
Søtpoteten har blitt en populær grønnsak i Norge. Den er ikke i familie med poteten, men har samme bruksområder. Den tilberedes likt som poteten, den kan stekes, wokes, bakes, kokes og dampes. Smaken er mye søtere og kan minne litt om gulrot. Den er rik på betakaroten, C-vitamin, kostfiber og andre viktige næringsmidler. Prøv pommes frittes av søtpotet! Kutt søtpoteten i staver, legg i en bolle og vendt i litt olivenolje. Krydre med salt og pepper og fordel stavene utover på bakepapir. Stek midt i ovnen på ca 220 grader i ca 30 minutter til de har blitt gylne og møre. Smaken er himmelsk!
«Lettbrus gjør deg tykk» – delvis sant
Lettbrus som Cola Zero og Pepsi Max inneholder minimalt med kalorier og vil i seg selv ikke føre til vektoppgang som følge av energioverskudd. Men det hevdes at søtstoffet i brusen kan føre til økt søtsug og appetitt, noe som resulterer i at man spiser mer. Det ekstra kaloriinntaket fra den økte matmengden derimot, vil kunne føre til uønsket vektoppgang.
Drikk vann i stedet for lettbrus. Vann er nødvendig for å opprettholde kroppens funksjoner. Voksne med moderat fysisk aktivitet omsetter mellom 2-2,5 liter vann hver dag, og størsteparten av dette bør dekkes av et daglig inntak av vann. Ha alltid en mugge med vann stående i kjøleskapet. Tilsett det du ønsker av frukt, grønnsaker, urter og bær. Prøv f.eks. lime, bringebær eller mynteblader. Friskt og godt!
«Spis mye proteiner når du slanker deg» – sant
Hvis man ønsker å gå ned i vekt må man redusere kaloriinntaket for å minske fettmassen. For å unngå at man i tillegg mister muskelmasse er det viktig at man spiser nok proteiner. Mister man muskelmasse vil også forbrenningen gå ned, og det blir vanskeligere å holde vekten nede. I tillegg metter proteiner godt og kan dermed minske risikoen for overspising. Spis mer av proteinrike matvarer som rent kjøtt, fisk, magre melkeprodukter, belgfrukter, bønner, linser og quinoa.
Oppskrift fra helsenorge.no
Biffgryte med søtpotet og quinoa
Oppskrift fra matprat.no
Sunn og variert mat kombinert med fysisk aktivitet er den beste og mest varige løsningen når det kommer til vektreduksjon. Ikke bare vil man kunne bli kvitt overflødige kilo, men man vil også få større tilskudd av viktige næringsstoffer som kroppen trenger. Velg mest mulig ren mat, unngå for mye sukker og salt og vær aktiv minimum 30 minutter hver dag!
Bli med på vår motivasjonskampanje «Dine 30 med 3T-Challenge», og vær med i trekningen av gavekort fra 3T-Shop. Inspirer andre med din aktivitet, og merk dine treningsbilder med #dine30med3t i sosiale medier.
hvorfor skal det så ofte kun fokuseres på vektnedgang? Hva med alle vi som sliter med å legge på oss? Jeg leser svært sjeldent artikler om dette på nettet. Dette er noe jeg savner og jeg tror ikke jeg er den eneste som ønsker tips om hvordan man på best mulig måte kan klare å gå opp i vekt.
Hei Hanna!
Det er sant det du sier, det er også de som sliter med å legge på seg. Nå handlet dette innlegget spesifikt om vektnedgang, da det har vært et etterspurt tema. Men det vil også komme kostholdstips i forhold til trening, som ikke bygger på vektreduksjon men heller et sunt og balansert kosthold. Følg med på bloggen, og takk for tilbakemelding. 🙂