Vi har satt sammen et styrkeprogram som tar for seg de største muskelgruppene i kroppen. Seks viktige øvelser som garantert gjør deg sterkere!
Ta utgangspunkt i tre sett per øvelse, med 6-12 repetisjoner per sett. For å øke muskelmassen kan du ta opp i mot 12 repetisjoner, men er målet å øke muskulær styrke skal du holde deg under 6 repetisjoner. Husk å tilpass belastningen slik at du akkurat ikke klarer en repetisjon til når du er ferdig. Desto mer du tar deg ut, desto lengere pauser trenger du mellom settene. Når du jobber med 6-12 repetisjoner holder det med 30-90 sekunder mellom hvert sett. Trener du maksstyrke kan det være du har behov for opp til tre minutter pause mellom settene.
Ønsker du en utskriftbar versjon av programmet? Det finner du her.
Tips! Den øvelsen du gjør først er den du klarer å yte mest i. Er f.eks. målet ditt å bli sterkere i benken, bør denne øvelsen komme først i programmet ditt.
For en innføring i styrketrening, les innlegget «Kom i gang med styrketreningen».
Knebøy
Hovedmuskler: Forside lår og sete
Assisterende muskler: Bakside lår
- Plasser stanga på øvre del av ryggen.
- Stå stødig med føttene plassert i hoftebreddes avstand eller bredere.
- Skyt brystet frem og hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
- Bøy kneleddene og senk vekten ned til lårene er ca 90 grader ift gulvet.
- Press stanga opp til startposisjon.
For mer utdypende teknikk om knebøy les innlegget «Gjør du knebøy riktig?».
Strake markløft
Hovedmuskler: Bakside lår, sete, lange ryggstrekker
- Grip stangen med et skulderbredt grep.
- Stå oppreist med en lett bøy i kneleddet.
- Bøy overkroppen fremover i hofteleddene og HOLD STRAK RYGG.
- Stangen holdes nær inntil kroppen gjennom hele bevegelsesbanen.
- Snu bevegelsen før korsryggen begynner å krummes.
- Dra stangen opp gjennom å strekke i hofteleddene og gå tilbake til startposisjon.
Kroppshevinger
Hovedmuskel: Øvre del av rygg
Assisterende muskel: Biceps
- Ta grep rundt stangen med fingrene vendt fra deg.
- Grepet skal være ca 10 cm bredere enn skulderbredde.
- Heng med armer, ryggen og skulderpartiet utstrakt.
- Bevegelsen startes gjennom å senke skulderpartiet før du drar deg opp slik at stanger havner frem på brystet. Skyt brystet frem, albuene skal peke ut mot siden.
Les også dette innlegget: «Tre gode øvelser for ryggen din».
Fremoverbøyd roing
Hovedmuskler: Øvre del av rygg
Assisterende muskler: Biceps, bakre del av skuldrene
- Grip stangen med et skulderbredt grep.
- Senk overkroppen fremover i hofteleddene med RETT rygg.
- Start bevegelsen med å dra skuldrene bak.
- Bøy albueleddet og dra stangen opp mot magen med armene nært kroppen.
- Press skulderbladene sammen. Viktig.
Benkpress
Hovedmuskel: Bryst og fremre del av skulder
Assisterende muskler: Triceps
- Legg deg i en slik posisjon at du har øynene rett under stanga og beina godt plantet i bakken.
- Spenn opp brystet og trekk skuldrene ned og inn mot midten av ryggraden slik at det kun er rumpa og øvre del av rygg som er i kontakt med benken.
- Grepet på stanga skal være litt bredere enn skulderbredden og stanga skal ligge i nedre del av håndflaten.
- Senk stangen kontrollert til den berører brystet på det øverste punktet.
- Press opp igjen med noe større hastighet.
Vil du lære mer om teknikk i benkpress? Les innlegget «Bli bedre i benkpress».
Stående skulderpress
Hovedmuskel: Fremre del av skulder
Assisterende muskler: Bryst, triceps
- Grip stangen med skulderbreddes avstand.
- Skyt brystet frem.
- Start løftet ca fra hakespissen. Press stangen opp i en svak bue bakover slik at stangen ender over hodet.
Trenger du hjelp til å sette opp et treningsprogram kan våre Treningsveiledere hjelpe deg gratis! Ta kontakt med resepsjonen på ditt 3T-senter for å bestille time.
Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg
– Media- og kommunikasjonsansvarlig for 3T-kjeden. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen og er utdannet personlig trener. Kontakt: monicahb@3t.no
