At vi er utstyrt med store muskler på enden er ikke uten grunn. Det er nemlig baken som bærer en stor del av byrden når du beveger deg til daglig, dersom den har fått tilstrekkelig trening vel å merke. Dessverre har mange av oss setemuskler som ikke fungerer som de skal, og som er blitt slappe fordi musklene sjelden brukes i en inaktiv hverdag.
Når du står, sitter, ligger eller tusler rundt bruker du ikke den store setemuskelen som er med og gir baken den struttende formen. Det er først når du gir setet utfordring og belastning at den kommet til sin rett. En uheldig konsekvens av inaktive setemuskler, er at hofte leddene, ryggmusklene og baksiden av lårene tar en stor del av belastningen. Det kan føre til smerter i rygg, hofte og kne. Nedenfor ser du noen gode øvelser som belaster den store setemuskelen, styrker baken og gir rumpa en spretten og flott form!
Knebøy
Skal du velge en øvelse burde nok valge falle på knebøy. En god baseøvelse som belaster de største muskelgruppene i kroppen samtidig som den er svært funksjonell i forhold til de bevegelser vi gjør i hverdagen. Plasser en vektstang mellom skuldrene og stå med beina i ca hoftebreddes avstand. Sett deg tilbake som om du skulle sett deg på en stol, og skyv deg opp igjen samme veien som du kom. Høres enkelt ut, ikke sant? Vel, her er det mye teknikk å jobbe med! Les her for en god innføring i hvordan du utfører knebøy på korrekt måte.
Bulgarske utfall
Singlett fra Reebok, fås kjøpt her // Tights fra Reebok, fås kjøpt her // Sko fra Adidas, fås kjøpt her.
Plasser den ene foten på en benk og sett den andre foten i gulvet litt foran deg. Senk bakerste kne ned mot gulvet slik at du kommer til ca 90 grader i fremste kne. Trykk deg opp igjen gjennom helen på den fremste foten. Prøv å legg minst mulig press på bakerste ben!
Legcurl i slynge
Denne øvelsen tar godt på bakside lår og setemuskulatur. Hold knærne parallelle under hele øvelsen. Dersom du ønsker en større utfordring, fest kun den ene foten i slyngen og hold den andre strakt løftet i en forlengelse av ryggen gjennom hele øvelsen. Hold mage og rygg kontrollert gjennom hele øvelsen! Tenk at magemusklene trekker navlen inn mot ryggen og at ribbeina lukkes godt sammen over brystet.
Hiptrust
Denne øvelsen kjenner du garantert i settemuskulaturen, og den er en favoritt blant mange som ønsker seg en sprettrumpe. Sitt med overkroppen på en benk og plasser ei stang med vektskiver over hoftene. Hold hoftene i hoftebreddes avstand og ca 90 grader i kneledd. Løft setet så høyt opp du klarer og spenn godt i setemuskulatur – senk deg deretter rolig ned til utgangspunktet.
Pistolsquat i slynge
Her brukes slyngen som støtte for å bedre kunne utføre øvelsen. Pistolsquats vil garantert svi i sete- og lårmuskulatur. Løft den ene foten opp fra gulvet og senk deg ned så dypt du klarer på ståbeinet. Skyv gjennom helen og hold magen aktiv. Kanskje klarer du noen uten støtte? Sett deg et mål om å klare 8 på hver fot!
Sittende Beinpress
Sittende benpress er en god øvelse for å styrke de største muskelgruppene i beina, og et godt alternativ for de som ikke kan kjøre vanlige knebøy (eller eventuelt i tillegg til knebøy). Plasser føttene i hoftebreddes avstand på fotplaten og pass på at knær og tær peker i samme retning. Start bevegelsen med bøyde knær og skyv deg fra fotplaten til du har strake bein. Behold en liten svikt i knærne og unngå å låse kneleddet, før du senker deg rolig tilbake til utgangsposisjonen.
– Happy legday! –
