Personlig Trener David Folde ved 3T-Rosten er en ivrig langrennsløper. Han har satt sammen et benprogram med funksjonelle øvelser som vil gjøre deg enda bedre på ski!
Skisessongen er for fullt i gang, og de ivrigste har fått mange mil på hvit snø. Det er ofte ikke problemet med oss nordmenn å få nok mengdetrening i forhold til langrenn, men kanskje kan vi bli bedre på å ha variasjon i treningen. Variasjon kan gjøre treningene mer lystbetont og samtidig bidra til å forhindre stagnasjon. Her skal du få konkrete øvelser innen styrketrening som kan gjøre deg til en bedre langrennsløper. Øvelsene er rettet mest mot klassisk teknikk.
Det er tre gode øvelser rettet mot underkropp og tre gode øvelser for overkropp. Nøkkelen for å suksess i disse øvelsene er å tørre å gjøre de tunge nok! Du skal gjennomføre øvelsene med 2-6repetisjoner, 3-5 serier og fra 2-4min pause mellom seriene. Det bør være 48 timer restitusjon mellom hver økt, og det bør bli gjennomført to økter ukentlig. Blir dette gjennomført blir du en sterkere langrennsløper, som får bedre arbeidsøkonomi som igjen bidrar til å gjøre deg til en raskere utøver. Kom deg inn på treningssenteret på dager med dårlig skiføre eller en dag du ikke rekker en lengre langrennsøkt, så er du enda mer på «hugget» når du først skal ut på lengre langrennstur.
Markløft:
Dette er noe av de mer tekniske øvelsene innenfor styrketrening, og denne øvelsen skal kun gjøres når du vet at du har riktig teknikk. Øvelsen styrker hovedsakelig opp sete, bakside lår og framside lår, men den har også god aktivisering i nedre del av ryggen. Denne øvelsen er funksjonell mot langrenn rett og slett for de samme muskelgruppene brukes.
Startstilling: Beina plasseres med en skulderbreddes avstand, hendene holdes slik at armene er rett på utsiden av beina. Stangen kan berøre leggen før man løfter opp. Få tungdepunktet noe på hælene. Rett opp brystet med å press skulderbladene noe sammen. Ryggen skal være strak, spesielt i nedre del, samtidig kan ryggen være i en 45graders vinkel i forhold til bakken. Løft rett oppover slik at stangen er lengst mulig inn mot kroppen.
Når toppen er nådd marker med å trekke skuldrene bakover. Tilbake til startstillingen er det viktig å starte første del med å bøye i hoftetleddet, stanger går fortsatt inn mot kroppen. Når stangen nærmer seg kneleddet, kan kneleddet bøyes. Det er viktig gjennom hele øvelsen at ryggen er strak og at magen holdes stram hele tiden.
Stående benhev bak (kabel):
Denne øvelsen styrker sete og bakside lår, og er en funksjonell øvelse mot for eksempel «dobbeltak med fraspark». Når du utfører øvelsen kan du ha noe vinkel på overkroppen fremover (ca 10-15grader). Når foten føres bakover skal du tilstrebe å utføre øvelsen med størst mulig kraft. Før deretter foten rolig og kontrollert tilbake for best mulig aktivisering av muskulaturen og for å få trigget nervesystemet på best mulig måte.
Utfall i slynge:
Denne øvelsen styrker opp sete, baksidelår og framside lår, samtidig som mye støttemuskulatur fra mage blir aktivisert. Denne øvelsen er også tiltenkt å ha noe fokus på balanse. Kunsten av å stå godt over skia og ha et lang glifase er avgjørende for å kunne gå raskt i klassisk. Ved å gjøre denne øvelsen blir du kanskje stødigere når du er ute og nyter langrennsturene dine.
Juster slyngen slik at løkken er like under knehøyde. Fest løkken rundt den ene foten og sørg for at det er en liten meter bakover til der slyngen ligger vannrett. Før foten med slyngen i kontrollert bakover, hold samtidig overkroppen strak, ved å stramme mage og rygg. Når kneet begynner å nærme seg gulvet press opp igjen til startstilling. Den foten som ikke er i slyngen skal være stødig, og kneet skal ikke presses over knærne. For å virkelig få utbytte av denne øvelsen anbefales en god treningspartner som kan hjelpe til med å se til at øvelsen blir gjennomført på en god måte. De fleste som blir kjent med denne øvelsen øker raskt styrke. Gjennomfør da øvelsen med hantler i begge hender. Vil du ta med enda en balanseutfordring kan øvelsen gjøres med ulike balanseputer.
Ønsker du David Folde som din Personlig Trener? Da kan du sende mail til david.folde@3t.no for å avtale tid for et møte.
