I dag ser vi helt andre teknikker i staking enn for noen år tilbake i tid, i klassiske renn er det flere utøvere på toppnivå som har vunnet og fått gode plasseringer kun ved å stake med en lett knekk i albuene. Mange langrennsutøvere kan derfor ha stort utbytte av å bli en bedre staker.
Foroverbøyd skidrag i kabel, med stang.
Denne øvelsen minner litt om nedtrekk i kabel, men er blitt spesialisert enda bedre for langrennsløpere. Denne skal gjøres stående for å simulere stående staking i langrenn og vil gjøre deg til en bedre staker. Hovedmuskelen som trenes er den brede ryggmuskel, men også flere muskler i skulder blir aktivisert og bidrar til kraft.
Stå med skulderbreddes avstand, noe knekk med hofta fremover og en liten bøy i albuleddet. Gjennomfør øvelsen med stor kraft nedover, og brems øvelsen på tilbaketuren.
Foroverbøyd skidrag i kabel, med tau:
Noe lik øvelsen over, men får hentet mer kraft fra flere muskler som armstrekker, hofteleddssbøyer og mage. Denne uføres med å ha knærne ned i gulvet, bruk gjerne en matte å hvile knærne på. Kroppen og armene skal være nesten helt inntil kabelstativet. Typisk feil er å hente ut for mye kraft i fra hofteleddssbøyerne, og da blir øvelsen ikke helhetlig rettet mot staking.
Stående tricepspress i slynge:
Den siste kraften i et staketak kommer fra armstrekkeren. Denne øvelsen aktiviserer armstrekkeren godt, samtidig som hele kroppen må stives av for å holde god posisjon. Det fine med å gjøre denne i slynger er at det enkelt kan justere motstand ved å forflytte kroppen i enten en mer oppreist eller liggende posisjon. For å kunne se fremgang i denne øvelsen anbefales å notere ned avstanden den blir utført på, slik at man lettere ser at man blir sterkere.
Denne øvelsen er tyngere enn hva den ser ut til, men også enkel å justere slik at belastningen blir akkurat passe! Test den ut, du vil garantert kjenne at du jobber godt med både armstrekker og kjernemuskulatur!
Det å ha den perfekte balansen mellom langrennsspesifikke økter og gode relevante strykeøvelser vil gjøre deg til en raskere langrennsløper. På alle 3T-senter kan du gjennomføre de nevnte øvelser, og ønsker du hjelp kan du ta kontakt med en av våre dyktige treningsveiledere eller personlige trenere.
– Lykke til! –
