En sterk overkropp er ikke bare flott å se på, men også viktig for god funksjonalitet i hverdagen! Sjekk ut dette styrkeprogrammet med sju gode øvelser overkroppen.
Vi ble med bloggeren Mathilde Holck på en treningsøkt på 3T-Rosten. Det var tid for overkropp, hvor både bryst, rygg, armer og skuldre skulle få kjørt seg godt. Dette styrkeprogrammet består av gode øvelser for overkroppen, med fokus på rygg, bryst og skuldre. Også forside og bakside av armene vil få jobbet godt her. Programmet starter med baseøvelser som er mer energikrevende, og avsluttes med øvelser som krever mindre energi.
Følg gjerne 3T på Snapchat! Søk opp brukernavnet «dine30med3t» for å få treningstips og motivasjon på Snapchat.
Benkpress:
Du trener den store brystmuskel, bakside overarm og forside skulder.
Tights: Helly Hansen fra 3T-Shop // Singlett: Helly Hansen fra 3T-Shop
- Legg deg i en slik posisjon at du har øynene rett under stanga og beina godt plantet i bakken.
- Spenn opp brystet og trekk skuldrene ned og inn mot midten av ryggraden slik at det kun er rumpa og øvre del av rygg som er i kontakt med benken.
- Grepet på stanga skal være litt bredere enn skulderbreddes avstand og stanga skal ligge i nedre del av håndflaten.
- Senk stangen kontrollert til den berører brystet på det øverste punktet.
- Press opp igjen med noe større hastighet.
Vil du bli bedre i benkpress? Les her!
Stående ro:
Du trener øvre del av rygg, fremside av overarm og bakside av skulder
- Grip stangen med et skulderbredt grep.
- Senk overkroppen fremover i hofteleddene med rett rygg.
- Start bevegelsen med å dra skuldrene bak.
- Bøy albueleddet og dra stangen opp mot magen med armene nært kroppen.
- Press skulderbladene godt sammen.
Skulderpress:
Du trener fremre del av skulder, brystmuskel og bakside overarm.
- Grip stangen med skulderbreddes avstand.
- Skyt brystet frem.
- Start løftet ca fra hakespissen. Press stangen opp i en svak bue bakover slik at stangen ender over hodet.
Nedtrekk:
Du trener øvre del av rygg og fremside av overarm.
- Ta tak rundt stangen med fingrene vendt fra deg, ca 5-10 cm ut fra skuldrene dine
- Få full strekk i ryggen
- Trekk stanga ned mot brystkassen din, samtidig som du løfter brystet oppover
- Hold et par sekunder før du rolig slipper stanga til utgangsposisjon
Sittende ro:
Du trener øvre/midtre del av rygg, bakside skulder og fremside av overarm
- Ta takk i grepet, sitt slik at du kan oppnå en god strekk over ryggen og mellom skulderbladene før du starter
- Dra ryggen opp i loddrett stilling og skyt brystet fram (hendene har ikke begynt å bøye seg enda)
- Fortsett bevegelsen veg å trekke albuene bakover, trekke skulderbladene godt sammen og trykk brystet fram
- Hold et par sekunder før du rolig slipper stanga tilbake til utgangsposisjon
Flies:
Du trener den store brystmuskel og fremside av skulder
- Legg deg på ryggen med armene strukket opp over ansiktet, med en manual i hver hånd. Hold en liten bøy i albueleddet.
- Pass på å støtte nakken og hold ryggen rett
- Senk armene strakt ut til siden til vektene er på linje med skuldrene.
- Kontrollert før armene tilbake til utgangsposisjon
Sidehev:
Midtre del av skulder
- Stå rett med en vekt i hver arm. La armene få møtes foran hoftene.
- Hold en lett bøy i albueleddet
- Før armene rett ut til siden til vekten og albue er på høyde med skulderen. Ikke løft høyere enn dette.
- Søk oppover med albue og lillefingerside av hånden.
- Senk vektene rolig tilbake til utgangsposisjon.
Har du noen spørsmål til trening eller kosthold? Da må du gjerne legge igjen et spørsmål i kommentarfeltet her. Vårt ekspertteam vil svare deg på det du lurer på! Ta gjerne turen innom bloggen til Mathilde, og legg oss gjerne til på Snapchat med brukernavn «dine30med3t»!
Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg – Gruppekoordinator for 3T-kjeden og bloggansvarlig. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen.
Kontakt: monicahb@3t.no
