Vil du prestére best mulig i et løp? Over- og superkompensasjon kan være akkurat det som skal til for at du når dine mål!
Har du satt deg et mål blir treningen enklere og morsommere å opprettholde over lengre tid. Vi går en tid med flere spennende konkurranser i møte. Høydepunktet for oss trøndere er kanskje St.Olavsloppet, eller for de aller tøffeste – Trondheim Triatlon! Uansett hvilken målsetting du har med løpingen anbefales det å komme ut av komfortsonen og hive seg på en konkurranse. Det er i dag ofte stort fokus på resultat og at vi skal være bedre enn naboen, en kollega eller en i vennegjengen. Det kan være vel og bra å ha en intern konkurranse med en person man er seg selv lik, men det viktigste og som gir mest mestring er å vinne over seg selv.
For å prestere best mulig mot konkurranser er det trening med riktig belastning og nok hvile som er avgjørende for å prestere. I dette innlegget skal vi se på hva vi kan gjøre for å spisse formen mot en konkurranse, i et organsiert løp eller når du skal teste deg selv. Overkompensasjon eller superkompensasjon, sammen med riktig fokus på ernæring kan bli din nøkkelfaktor for å være 100% oppladet når startskuddet går.
Over- og superkompensasjon
Overkompensasjon og superkompensasjon er trening med belastning som kalkulert skal være ekstra høy i forhold til det du normalt utøver, samtidig som restitusjonsfasen også er forlenget. Blir dette gjort på riktig måte, kan man forvente en prestasjonsforbedring på konkurransedagen. Dersom du ikke har gjort dette før bør du ikke gjør dette rett før en viktig konkurranse. Gjennomfør en over/superkompensasjon foran en mindre viktig konkurranse eller en treningsøkt først, slik at du lærer deg hvordan dette fungerer på din kropp. Restitusjonstiden vil være avhengig av ferdighetsnivå og evt. andre faktorer som vil forlenge restitusjonstiden som jobb, familie eller sykdom.
Høy intensitet og nok restituasjon
La oss si at konkurransedagen er på en søndag. Da er det hensiktsmessig å gjennomføre en treningsøkt med høy intensitet både mandag og tirsdag. Intensiteten kan være noe høyere enn det du er normalt bruker, eller så kan tiden på treningsøkten kan forlenges. Det viktigste er at du tør å slite deg litt ekstra ut. Siden du nå skal ha en overkompensasjon skal restitusjonsfasen være av lengre varighet, i dette eksemplet fungerer 3,5 dager (84 timer). Dagen før konkurransen, altså på lørdagen kan det være gunstig med en helt lett økt med lav intensitet slik at kroppen holdes i gang til konkurransen. Det er viktig her å ikke bli for ivrig og trene med for høy intensitet dagen før. Husk at overskuddet skal være på konkurransedagen! Det som også kan være gunstig samtidig som man gjennomfører en overkompensasjon er å tenke på å fylle opp glykogenlagrene samtidig i samme prosess.
Det som gir en enda mer merkbar fremgang enn overkompensasjon er en superkompensasjon. Gjennomføringen er mer eller mindre lik som overkompensasjon, men at både treningsbelastningen skal være høyere og restitusjonstiden lengre. Superkompensasjon er enda mer krevende å gjennomføre, men gevinsten enda høyere. Eksempelvis: Konkurransen er på en lørdag. Lørdagen uken før er intensiteten på treningen høy. På søndagen og mandagen er treningsintensiteten svært høy og du overbelaster kroppen mye mer enn normalt. Etter disse økene kjennes muskulaturen i kroppen slapp, stiv og øm. Nå starter den viktige restitusjonsfasen. Det varierer fra person til person hvor lenge som anbefales men ca. 3-6 dager er ofte nok. I dette eksemplet passer det godt med 5dager (120 timer) restitusjon. Dvs avslutter du økten klokken 1200 på mandagen, kan konkurransen tidligst starte kl 1200 på lørdagen. For godt trente utøvere er det nok gunstig å holde kroppen i gang med lav intensitet på noen av de restitusjonsdagene. For mindre trente utøvere kan det være gunstig å enten ikke trene i det hele tatt eller ha trening med svært lav intensitet.
Med over- eller superkompansjon vil du kunne prestere bedre, enten du skal teste deg selv eller delta i en konkurranse. Hvordan man lader opp kroppen mot et løp er viktig for resultatet. I morgen får du lese om hvordan man fyller opp glykogenlageret riktig før en konkurranse, slik at kroppen klarer å prestere på best mulig måte.
For gjentakelsens skyld – dette er ikke noe du prøver for første gang rett før en større konkurranse. Dette krever god kunnskap teoretisk men også praktisk kunnskap om sin egen kropp. Prøv dette ut, får du dette til kan jeg garantere at du får en positiv opplevelse og du vil ha et høyere prestasjonsnivå på konkurransedagen. Lykke til!
Innlegget er skrevet av David Folde
– Bachelor i kroppsøving og idrettsfag, NIH. Jobber som personlig trener på 3t-Rosten.
david.folde@3t.no
