Som nybakt mor er det ofte vanskelig og utfordrende å finne tid til trening. Når man først har litt tid skal det gjerne gjøres effektivt, ofte når barnet sover eller når far eller familie passer den lille. Hvorfor ikke inkludere barnet i treningen? Da får man kombinert viktig trening for mor og barnet opplever dette som lek og nærhet, kanskje på en litt annerledes måte enn ellers i hverdagen.
I dagens innlegg kommer det seks enkle og effektive øvelser som kan gjøres hjemme på stuegulvet med den lille nykomlingen i tett samspill med mor. Alt du trenger er egen kroppsvekt, barnet og en treningsmatte!
I bildeserien som følger øvelsene, trener jeg med min datter India Leonora på 10 måneder. Vi har siden hun var sju uker trent sammen både hjemme og på mer organisert trening ved 3T-Treningssenter. Når man bruker babyen som vekt vil vekten naturligvis bli tyngere etterhvert som barnet vokser seg større og sterkere, og mor blir parallelt sterkere og får stadig mer utfordring på grunn av barnets økende kroppsvekt. Denne treningen vil være med på å gi kroppen en myk overgang til senere trening. Når man er gravid forandrer tyngdepunktet seg på grunn av magen og etter fødsel vil det for mange kjennes rart uten de ekstra kiloene på magen. Etter fødsel vil mange oppleve at det heller blir tyngre ved brystpartiet.
Jeg har satt sammen en serie med enkle styrkeøvelser som utfordrer kroppens styrke og stabilitet. Jeg vil presisere at dette er et generelt treningsprogram som ikke tar hensyn til individuelle forskjeller. Generelt anbefales mødre å la det gå seks uker (ved naturlig og problemfri fødsel) før man starter med trening. Seks ukers kontroll hos fastlege er en fin start og et godt klarsignal før man setter i gang med trening.
Oppvarming
Som oppvarming er det fint å leke litt sammen med barnet, spill gjerne litt behagelig gjenkjennelig musikk og skap et godt utgangspunkt. Det er også fint å kombinere en trilletur i forkant av treningen og fortsette på stuegulvet når man allerede er god og varm i kroppen.
Øvelse 1: Knebøy
Du trener setet og fremside og bakside av lår
Her er utgangsposisjon viktig. Stabiliser overkropp, trekk navlen inn mot ryggraden, lave skuldre, brystbenet skyves fram og blikket skal være hevet. Unngå svai i korsryggen. Dette kan være utfordrende i seg selv etter en fødsel så bruk litt tid på å jobbe med en god holdning før du setter i gang. Sett beina i samme bredde som skuldrene eller litt bredere, tær og knær peker litt utover i samme retning. Hold barnet tett inntil kroppen. Tenk at du skal sette deg ned på en stol, senk deg ned til ca 90 grader, men ikke lengre enn at du klarer å komme deg tilbake i utgangsposisjon. Skyv deg opp gjennom hælene og knipp godt sammen i setemuskulaturen på vei opp til utgangsposisjon.
Variasjon: for mer utfordring under øvelsen, før barnet over hodet samtidig som du går ned til 90 grader.
Øvelse 2: Fronthev
Du trener kjernemuskulatur og fremre del av skulder.
Christine har på seg et antrekk fra 3T-Shop: Sko fra Adidas // Tights fra Adidas // Singlett fra Adidas // Jakke fra Reebok
Her som ved forrige øvelse er det viktig at du stabiliserer kjernemuskulatur før utførelse. Bred fotstilling og navlen inn mot ryggraden. Hev baby opp mot taket til du har strake albuer, brems øvelsen på vei tilbake til utgangsposisjon.
Øvelse 3: Bekkenhev
Du trener kjernemuskulatur, sete og bakside lår.
Ligg på rygg, bøy i knærne, aktiver kjernemuskulatur. Plasser baby på hoftepartiet og få øyenkontakt før dere setter i gang. Løft bekkenet opp mens du strammer setet hold 1-2 sekunder på toppen. Senk deretter kontrollert ned igjen til startposisjon.
Variasjon: Strekk ut en fot før du fører hofta opp i en strekk. Dette krever mye stabilitet i overkropp.
Øvelse 4: Smale brystpress
Du trener bakside av overarm og bryst
Ligg på rygg med bøy i knærne. Hold babyen rett over brystet, strekk ut armene og før babyen opp mot taket og sakte ned til utgangsstilling. Jobb rolig og kontrollert og stabiliser godt i kjernemuskulaturen.
Riktig trening etter fødsel er viktig! Få hjelp av en fysioterapeut til å sette opp et treningsprogram som er tilpasset deg og kroppen din.
Øvelse 5: Planken
Du trener kjernemuskulaturen
Sett albuer og tær i gulvet og løft kroppen opp slik at du blir rett som en planke. Trekk navlen inn, senk rumpa og hold. Stå så lenge du klarer uten at du svaier i korsrygg og magen begynner og henge. Gjenta 3-5 ganger.
Øvelse 6: Push-ups
Du trener bryst, fremside skulder, bakside overarm og kjernemuskulatur.
Plasser håndflatene på gulvet i samme bredde som skuldrene eller litt bredere. Hold kroppen strak, nakken skal være en forlengelse av ryggen. La den lille ligg mellom armene dine. Eller som i dette bildet, den lille kravler av gårde og leker med mor. 🙂
Variasjon: Dersom øvelsen er for tung kan du senke knærne ned i gulvet. For lett? Prøv å gjør øvelsen med den ene foten hevet over gulvet!
Jeg understreker at dette er et generelt treningsopplegg. For individuelle tilpasninger, enten under eller etter endt svangerskap, ta kontakt med meg på 3T-Helse slik at jeg kan skreddersy et treningsprogram tilpasset deg og din kropp.
Gjør treningen til en lek for både mor og barn!
Innlegget er skrevet av Christine Finseth
– Fysioterapeut ved 3T-Helse. Christine er utdannet fysioterapeut ved Fontys School of Professional Education i Nederland og er medlem av Norsk fysioterapeutforbund
christine.finseth@3t.no
