Yoga: Lær deg Solhilsen!

Er du en av de som strever deg gjennom solhilsen på yogatime? Fortvil ikke, her får du alle øvelser og overganger godt forklart slik at du også kan mestre disse sekvensene bedre!

Det hender jeg får spørsmål om Solhilsen. Hva er det egentlig, og hvordan er rekkefølgen? Ofte oppleves både pust og overganger som vanskelige, og deltakeren har mer enn nok med å prøve å henge med på alle posisjonene. Mitt første råd er å ikke stresse med pusten – den kommer etterhvert! Se for deg at du er i vannet, når du dukker hodet nedover puster du ut, og når du kommer opp med hodet puster du inn. Blir det noen pust ekstra her og der gjør det ingenting, det kommer med tid. Det kan også være greit å praktisere Solhilsen hjemme og bruke så lang tid man ønsker i hver posisjon. Prøv litt selv på matten, utforsk posisjonene og hvordan du på best måte kommer deg inn og ut av hver posisjon. Vil du øve deg på å hoppe – ja da hopper du akkurat så langt frem eller bak som du kommer. Det trenger ikke å være perfekt – det handler om å jobbe på det nivået man er på.

Et urgammelt rituale
Solhilsen er en gjenganger i de fleste yogatimer – og det med god grunn! Å praktisere noen hilsninger til solen gir kroppen det den trenger i form av  bevegelighet, styrke og fokus på pust. Gjennom urgamle yogiske ritualer har solhilsenen alltid vært konstant. I de fleste asanapraktiseringer er Solhilsen (sanskrit: Surya Namaskar) en selvfølgelig del av praktiseringen. Den utøves for å hilse Solen – kilden til alt liv på jorden. Solhilsenen er en vekslende serie med forover- og bakoverbøyninger. Foroverbøyninger gir en følelse av å gå innover i seg selv, mens i bakoverbøyninger åpner vi opp for å motta energi og å være modig. Disse bevegelsene skaper en god balanse og fleksibilitet i både kropp og sjel, og utfordrer både bevegelighet og styrke.  I tillegg er det en god serie for å gjøre kroppen varm, rense tankene og fordype åndedraget. En god start på yogaklassen, eller rett og slett en god start på dagen! Det finnes flere forskjellige solhilsner, men de mest kjente er kanskje Solhilsen A og B. Begge sekvensene kan gjøres med og uten hopp, sekvens med hopp vises i video nederst i artikkelen.

Surya Namaskar A (Solhilsen A)
Solhilsen A er den korteste varianten. Her kan du også gjøre Chaturanga (armheving – bilde nr 5) med knærne ned i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere, og synes du Hund som ser opp (bilde nr 6) blir for tung kan du legge deg flatt på magen og bare løfte  overkroppen opp fra gulvet med bøyde armer. Det finnes en variant for alle!

1. TADASANA (Fjellet): Stå med en sterk og flott holdning med beina samlet. Løft gjennom brystbeinet og forleng halebeinet ned mot hælene.
2. URDHVA HASTASANA (Upwards Salute) – Pust inn og strekk armene opp mot taket. Løft gjennom brystet og trekk skuldrene ned på ryggen.
3. UTTANASANA (Stående foroverbøy) – Pust ut og fold fremover fra hoftene. Forleng magen og løft sitteknutene opp og bak.
4. ARDHA UTTANASANA (Apestrekk) – Pust inn, strekk ut armene og løft blikket fremover slik at ryggen blir helt rett.
5. Gå eller hopp tilbake til planken
6. CHATURANGA – Pust ut og senk kroppen ned til du har 90 graders bøy i albueleddet. Stabiliser i magen og hold skuldrene bak på ryggen.
7. URDHVA MUKHA SVANASANA  (Hund som ser opp) – Pust inn og rull frem over tærne, og strekk armene ut slik at brystet kommer opp og du får en strekk over fremsiden av kroppen. Senk skuldrene og stabiliser i magen. Det er kun håndflatene og fremsiden på føttene som berører gulvet, alt annet er løftet opp.
8. ADHO MUKHA SVANASANA (Hund som ser ned) – Pust ut og rull tilbake over tærne samtidig som du skyver setet opp mot taket. Dra skuldrene bak på ryggen og stabiliser i magen. Strekk ut ryggen før du strekker ut beina. Tipp bekkenet fremover og blikket få komme inn mellom lårene. Hold her i 5 dype åndedrag.
9. Hopp eller gå frem til Uttanasana i bunnen av utpust.
10. ARDHA UTTANASANA (Apestrekk) – Pust inn, strekk ut armene og løft blikket fremover slik at ryggen blir helt rett.
11. UTTANASANA (Stående foroverbøy) – Pust ut og fold fremover fra hoftene. Forleng magen og løft sitteknutene opp og bak.
12. URDHVA HASTASANA (Upwards Salute) – Pust inn og løft ryggen opp med strake armer. Behold en liten bøy i knærne og forleng magen. Strekk armene opp til taket.
13. TADASANA (Fjellet) – Pust ut og kom tilbake til utgangsposisjon.

Sjekk ut yogatilbudet på 3T her!

Virabhadrasana 1

Surya Namaskar B (Solhilsen B)
Denne varianten er litt lengere og inkluderer tre andre øvelser enn i Solhilsen A. Det er Utkatasana (Stol), og Virabhadrasana 1 (Kriger 1) på høyre og venstre side.

1. TADASANA (Fjellet): Stå med en sterk og flott holdning med beina samlet. Løft gjennom brystbeinet og forleng halebeinet ned mot hælene.
2. UTKATASANA (Stol) – Pust inn, bøy i knærne og strekk armene opp mot taket. Løft gjennom brystet og trekk skuldrene ned på ryggen. Hold magen sterk!
3. UTTANASANA (Stående foroverbøy) – Pust ut og fold fremover fra hoftene. Forleng magen og løft sitteknutene opp og bak.
4. ARDHA UTTANASANA (Apestrekk) – Pust inn og løft blikket fremover slik at ryggen blir helt rett.
5. Gå eller hopp tilbake til planken
6. CHATURANGA – Pust ut og senk kroppen ned til du har 90 graders bøy i albueleddet. Stabiliser i magen og hold skuldrene bak på ryggen.
7. URDHVA MUKHA SVANASANA (Hund som ser opp) – Pust inn og rull frem over tærne, og strekk armene ut slik at brystet kommer opp og du får en strekk over fremsiden av kroppen. Senk skuldrene og stabiliser i magen. Det er kun håndflatene og fremsiden på føttene som berører gulvet, alt annet er løftet opp.
8. ADHO MUKHA SVANASANA (Hund som ser ned) – Pust ut og rull tilbake over tærne samtidig som du skyver setet opp mot taket. Dra skuldrene bak på ryggen og stabiliser i magen. Strekk ut ryggen før du strekker ut beina. Tipp bekkenet fremover og blikket få komme inn mellom beina. Hold her i 5 dype åndedrag.
9. VIRABHADRASANA 1 (Kriger 1) – Pust inn sett høyre fot mellom hendene mens venstre fot vinkles 30 grader ut. Strekk armene opp, lukk ribbeina og skyv hoftene fremover. Fremste fot er bøyd og bakerste er strak.
10. CHATURANGA – Pust ut og senk kroppen ned til du har 90 graders bøy i albueleddet. Stabiliser i magen og hold skuldrene bak på ryggen.
11. URDHVA MUKHA SVANASANA (Hund som ser opp) – Pust inn
12. ADHO MUKHA SVANASANA (Hund som ser ned) – Pust ut
13. Gjenta steg 9-12, men begynn med venstre fot
14. Hopp eller gå frem til Uttanasana
15. ARDHA UTTANASANA (Apestrekk) – Pust inn og løft blikket fremover slik at ryggen blir helt rett.
16. UTTANASANA (Stående foroverbøy) – Pust ut og fold fremover fra hoftene. Forleng magen og løft sitteknutene opp og bak.
17. UTKATASANA (Stolen) – Pust inn og strekk armene opp samtidig som du bøyer i knærne (akkurat som om du skal sette deg på en stol). Løft gjennom brystet og trekk skuldrene ned på ryggen.
18. TADASANA (Fjellet) – Pust ut og kom tilbake til utgangsposisjon.

Vil du bli med på en av mine yogatimer? Se oversikt over timene her! 

Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg

– Media- og kommunikasjonsansvarlig for 3T-kjeden. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen og er utdannet personlig trener. Kontakt: monicahb@3t.no