Aktivering og oppvåking av muskulatur i bekkenbunn er viktig for å få tilbake normal funksjon etter en fødsel. Her får du et knippe enkle øvelser som kan gjøres hjemme på stua før 6-ukerskontrollen!
I den første tiden etter fødsel er det viktig med individuell tilpasning av aktivitet etter eget utgangspunkt. Normal trening anbefales ikke før 6-ukersontrollen er tatt. Men det er mye man kan gjøre for å tilrettelegge for en raskere tilbakegang! Start gjerne med fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål som husarbeid, trilleturer og lek med barnet. I tiden etter fødsel og i lang tid framover er kroppen full av hormoner som produseres under graviditet og amming. Kroppen kan for mange kjennes litt uvant også rett etter fødselen når man ikke lengre har den voksende magen som en del av seg. Tyngdekraften forskyves tilbake som normalt etter barnet er ute av mors mage og sammen med naturlig prosesser slik som renselsesprosessen, kan man aktivt være med på å tilrettelegge aktivering av muskulatur. Og aktivering av muskulaturen er viktig etter et ni måneders langt svangerskap!
Les HER for trening med barnet ditt etter 6-ukerskontrollen!
Et sunnere fokus
Som fysioterapeut er jeg opptatt av at fokuset på kroppen etter fødsel bør være å bygge den opp sterk innenifra, dvs en sterk kjernemuskulatur hvor den funksjonelle styrken er viktigere enn hvordan kroppen ser ut. I dagens samfunn hvor fokuset ofte er på det ytre, og visuelle mål er motivasjon, vil jeg nå ta et steg tilbake og fokusere på indre motivasjon hvor målet er en sterk og funksjonell kropp.
Etter svangerskap og fødsel har bekkenbunnen blitt utsatt for store påkjenninger. Muskulaturen i bekkenbunn ligger innvendig i bekkenet og danner gulvet i kroppen. De omslutter urinrør, skjede og endetarm. En voksende livmor under svangerskapet blir også støttet av bekkenbunnen.
Bekkenbunn består av flere viljestyrte muskler. Etter et svangerskap hvor disse musklene blir tøyd og ytterligere strukket ved fødsel er det svært viktig med oppvåking og aktivering av disse musklene for å få tilbake normal funksjon. De fleste har hørt om og kjenner til knipeøvelser. Gjennom enkle, helt usynlige knipeøvelser etter fødsel kan man begynne sakte men sikkert å aktivere bekkenbunnen igjen etter fødsel.
Under kommer en serie øvelser man kan starte med før en 6-ukerskontroll hos lege. Den første forklarer kort og enkelt hvordan man kan starte med knipeøvelsene etter fødselen. Resten av øvelsene er enkle men viktige øvelser som man kan gjøre helt i starten etter fødselen på veien mot en sterkere kropp etter svangerskapet.
Øvelse 1: Stempel
Ligg på rygg med fotsålene i gulvet. Trekk nedre del av magen inn/ned mot ryggraden/underlaget. Aktiver bekkenbunnen ved å trekke underlivet opp mot navlen. Hold noen sekunder, slipp opp og slapp av før du gjentar øvelsen. Gjenta 6-8 ganger. Synes du dette er vanskelig kan du tenke deg at du kniper strålen slik du gjør når du er tissetrengt. Her klarer noen å holde knipet i flere sekunder, mens andre så vidt kjenner at de har kontakt. Dette er helt vanlig etter et svangerskap og de individuelle forskjellene er store.
Øvelse 2: Liggende lårpress
Samme utgangsstilling somd en første øvelsen; aktiver magemuskler og press korsrygg ned i gulvet. Med hendene på lårene trekker du haka mot brystet slik at hodet og skulderen løftes litt fra bakken i en lett krum. Press hendene mot lårene et par sekunder og slipp opp. Gjenta 6-8 gang. OBS! Etter keisersnitt bør du vente til etter kontroll i sjette uke før du gjør denne øvelsen.
Øvelse 3: Tøying av bryst:
Når man begynner å amme/ bære barnet etter fødsel er tøying av bryst en effektiv måte å forhindre dårlig holdning og nakke/ryggproblematikk på. Å tøye bryst daglig er en god vane for å forebygge dårlig holdning. Strekk ut armen mot en vegg, skyt fram brystkassen og tøy i både lav og høy posisjon. Vær smart og utnytt tiden her og legg inn noen knipeøvelser stående fra øvelse 1, effektivt og mer utfordrende for kroppen!
Øvelse 4: Rygghev:
På samme måte som brystmuskulaturen blir stram under amming/flaske og bæring, blir også øvre del av rygg svak. Kombiner de øvre øvelsene med en enkel ryggøvelse. Ligg på magen, løft brystet opp fra gulvet og strekk armene ut foran deg. Før de sakte ned langs siden, trekk skulderbladene godt sammen i endeposisjon. Strekk ut, senk kroppen og gjenta 10 ganger.
Husk at dette er tiden for å bli kjent med barnet ditt og ikke stress for mye i starten om du kjenner at det er vanskelig å finne kontakt med bekkenbunnen igjen eller at du ikke finner tid eller overskudd til å gjennomføre dette. Detter er tiden for kos og kjærlighet mellom mor og barn, nyt det!
For spørsmål eller tilrettelagt trening etter fødsel, ta kontakt med meg på 3T-Helse!
Innlegget er skrevet av Christine Finseth
– Fysioterapeut ved 3T-Helse. Christine er utdannet fysioterapeut ved Fontys School of Professional Education i Nederland og er medlem av Norsk fysioterapeutforbund
christine.finseth@3t.no
