Hvorfor driver vi egentlig med yoga? Er det bare en fin måte å trene på i seg selv, eller kan det ha en annen funksjon og nytteverdi for annen trening?
Så absolutt! Å praktisere yoga kan bidra til mye positivt på mange områder i både styrketrening, løping, sykling og ikke minst funksjonell trening.
- Bedre kroppskontroll og balanse. Du blir mer oppmerksom på teknikk og posisjonering i annen trening.
- Økt fokus på riktig pusteteknikk. Som er en viktig faktor for optimal styrke og utholdenhetstrening.
- Det hjelper deg å holde fokus.
- Det kan fungere som en legitim styrkeøkt. Med tilstrekkelig utfordring vil det kunne gi økt styrke i for eksempel kjerne, bryst og armer.
Dette er noen generelle punkter om yogaens nytteverdi for annen type trening. Men det vi skal gå nærmere inn på her, er mobilitet og leddutslag.
Det er et vanlig problem at hælene løfter seg fra bakken i en knebøy, at man ikke får armene opp til å støtte opp stanga i en frontbøy, at man ikke når ned med hendene når man bøyer seg ned mot bakken, eller at man ikke er åpen nok i hoftene til å sette seg på huk.
Yoga for bedre teknikk
Systematisk tøying, av bindevevet rundt muskelen, vil kunne gjøre den mer tøyelig, og øke din bevegelighet. Dette kan vi kalle bevegelighetstrening. Dette gjelder både statisk og dynamisk tøying, men det anbefales å holde strekken i mer enn et minutt av gangen. Større leddutslag vil gi deg større bevegelsesbane i styrkeøvelser, noe som gir mer effektiv trening av musklene.Vi skal se på en del yogaøvelser som har en veldig klar og tydelig link til forskjellige øvelser. Så klar og tydelig at man faktisk ser det veldig godt om man setter bildene ved siden av hverandre.
God bevegelighet kan gi bedre teknikk i flere styrkeøvelser
Markløft
Markløft er en suveren baseøvelse, som trener store deler av kroppen samtidig. Det er store muskelgrupper som er i sving, og da er det nyttig med god bevegelighet. Når stanga er på vei ned, bøyer du ikke knærne med en gang, og da er det nødvendig med tilstrekkelig bevegelighet i bakside lår (hamstrings). Se for deg at noen fester en snor i korsbeinet ditt, og drar deg bakover. Er du da rett i ryggen, er det hamstrings som vil «stoppe» deg, og gi deg et tegn på at det er på tide å bøye knærne. Du vil også få større utbytte i trening av disse musklene med god bevegelighet.
En prima øvelse for større bevegelighet i hamstrings er «Stående Foroverbøy». Still deg opp med omtrent hoftebredde mellom føttene, og strekk hendene mot bakken. Retter du opp ryggen, vil det dra enda mer på baksiden. En måte dette kan gjøres dynamisk er ved å legge håndflatene i bakken, med bøyde knær. Så retter du forsiktig ut knærne så mye du kan, med håndflatene enda i bakken. Hold i fem inn og utpust, slipp og gjenta 3-5 ganger.
«Hund som ser ned» er også en god øvelse for hamstrings. Fra en planke setter du rumpa opp og roterer skuldrene utover. Vær først og fremst rett i ryggen, deretter jobber du med bøyde knær for å få hælene mot gulvet. Her kan du også jobbe dynamisk med bøyde knær, for så å rette dem ut som på foroverbøy.
Frontbøy
I en frontbøy er man avhengig av at man er åpen nok i hofta til å komme seg ganske dypt ned. Her må man trene både ankelmobilitet og hofteåpning.
En god øvelse der er «Kransen». Det trengs ikke nødvendigvis å gjøres så vakkert. Det handler om å sette seg på huk. Komme seg ned dit man som barn satt og lekte i sandkassa. Vekta på hælene, løft brystbenet opp, og press knærne lett utover.
For å støtte opp stanga, kreves det også en viss mobilitet i skuldre og bakside overarm. Posisjonen «Cow Face» vil tøye veldig effektivt på bakside overarm (triceps). Selve strekken kan også gjøres stående, mens yogastillingen gjøres sittende. Legg høyre arm på ryggen ved å legge håndflaten mellom skulderbladene. Legg baksiden av venstre hånd midt på ryggen. Hekt fingrene på venstre hånd med fingrene på høyre hånd. Dra høyre hånd nedover med venstre. Her kan du også bruke et belte, eller et lite håndkle, om du ikke får fingrene til å møtes.
Har du testet timen Yoga for menn? Les mer her!
Utfall
Utfall er en annen øvelse for lår og sete som krever god mobilitet. Da er det en fordel å tøye hoftebøyerne. Det for å kunne stå oppreist med overkroppen, og å komme seg med kneet i bakken for en god bevegelsesbane.
Da anbefaler vi en «Lunge», med bakerste fot strak eller med kneet i gulvet. Lunge er rett og slett utfall på engelsk, og det mest tydelige beviset på at disse to øvelsene henger sammen. Hold høyre kne i 90 graders vinkel, og sett venstre bein bak. Løft overkroppen opp mot taket, samtidig som du løfter hendene over hodet. Skyv hofta frem. Vil du i stedet gjøre en lav lunge, setter du venstre kne i gulvet.
Butterfly-situps
Butterfly-situps er en øvelse som brukes mye i Tabata, Olympia og Ukas økt på 3T. Det er en øvelse som gjør at man får stor bevegelsesbane ved at man åpner hoftene.
Selve øvelsen har sitt tydelige utspring fra yogaøvelsen «Sommerfugl», som dere ser av likheten på bildet, og navnet i seg selv. Sett fotsålene mot hverandre, trekk de inn mot bekkenet, rett deg opp i ryggen, senk lårbeinet ned mot gulvet. Len deg fremover om det er mulig. Denne øvelsen vil kjennes godt på innside lår.
Se timeplanen for 3T-Ilsvika her!
Push-ups
Ønsker man større bevegelsesbane i pushups på stepkasser, kettlebells osv, trenger man god bevegelighet i skuldrene.
Her vises en skulderstrekk som bruker kroppsvekten til å tøye effektivt. Legg deg på magen, legg høyre arm 90 grader ut fra kroppen. Rull deg over mot din høyre side og kjenn strekken på fremside skulder. Sett venstre fot i gulvet på innsiden av høyre lår.
Få en god strekk over brystet med denne enkle bryststrekken!
Stor overføringsverdi
Økt mobilitet og bevegelighet, særlig i hofte og skulder, kan altså gi deg mye bedre forutsetninger for å gjøre styrkeøvelser mer effektive og korrekte. Det vil mest sannsynlig også virke skadeforebyggende. Nå var det fokusert på yoga i forhold til styrketrening, men det vil selvfølgelig være gull verdt også generelle gjøremål i hverdagen og annen form for trening, som f. eks. løping, sykling og klatring.
Test ut disse øvelsene, og hiv deg med på yoga du også!
Innlegget er skrevet av Tommy Moen Tharaldsen
Tommy er gruppekoordinator på 3T-Ilsvika, og jobber i tillegg som personlig trener og gruppeinstruktør. Han underviser blant annet i funksjonelltrening, spinn og yoga.
