Enten du er helt fersk med tanke på styrketrening og vil lære litt mer om det, eller om du har trent en periode og har begynt å oppleve at treningen stagnerer, så kan forhåpentligvis dette innlegget være til hjelp.
Ved å bruke enkel teori for å forklare hvordan styrketrening fungerer kan du selv legge opp treningen slik at du får best mulige resultater. Dessverre er treningsverdenen slik at det ikke finnes fasiter, og ett opplegg kan funke utmerket for en person og dårligere for en annen. Nøkkelen her er å finne ut hva som passer for deg. Likevel er det prinsipper som er gjeldende for alle, og det er noen av disse vi skal ta innom i dag. Først ut er belastning og restitusjon, deretter intensitet i styrketrening, periodisering og tilslutt progresjon.
Belastning og restitusjon
Det første og viktigste tipset mitt for å komme i form er å få kontinuitet på treningen. Sett deg et mål om at du skal trene x antall ganger per uke. Få med deg en kompis eller venninne på treningen og avtal faste tidspunkter for å trene. På denne måten blir det en forpliktelse og det er vanskeligere å skulke unna treningen. Kroppen er skrudd sammen slik at hvis den gjentatte ganger blir utsatt for en belastning vil den tilpasse seg denne belastningen. Trening er en belastning for kroppen, og kroppens evne til adaptasjon er grunnen til at vi blir bedre trent 1. Det er påvist god effekt av å trene styrke 2-3 ganger i uken 4, og dette vil, for de aller fleste, være mer en nok for bli sterkere.
Ved en slik treningsfrekvens kan det være lurt å legge inn i alle fall én hviledag mellom hver treningsdag. Eksempelvis: trening på mandag, onsdag og fredag. På denne måten får kroppen tid til å hente seg inn mellom hver treningsøkt. Figur 1 nedenfor viser hvordan et restitusjonsforløp kan være. Figuren er på ingen måte en fasit, men bare ment for å illustrere en treningsbelastning og påfølgende restitusjonsfase. Ved 0 timer utføres en styrkeøkt. Dette medfører nedsatt funksjon i den aktuelle muskulaturen og kroppen iverksetter tiltak for å reparere musklene. Treningstilstand, total belastning av økten, søvn, mat og drikke er noen av faktorene som påvirker dette forløpet.
Figur 1: Hvordan muskulaturen påvirkes etter en styrketreningsøkt. Treningen utføres ved 0 timer. Dette medfører nedsatt funksjon i muskulaturen i en periode, mens kroppen setter i gang tiltak for å reparere musklene
For å påvirke kroppen, slik at man blir sterkere, må belastningen være stor nok 1. Et naturlig spørsmål er da: hvordan måler man belastning når man snakker om trening? Belastning eller treningsmengde over en periode utgjøres hovedsakelig av tre ting:
- Antall treningsøkter
- Intensiteten på treningen
- Varigheten på treningen 1
Intensitet i styrketrening
Intensitet i forbindelse med styrketrening betegnes ofte som prosenttallet av det man maksimalt kan løfte på én repetisjon. Også kjent som 1 repetisjon maks (1RM) 2. Hvis man maksimalt klarer å løfte 100 kg i beinpress tilsvarer dette 1RM. 80 kg tilsvarer da naturlig nok: 80 % av 1RM. La oss si at man løfter tre sett og 10 repetisjoner på 80 kg i beinpress. Dette vil utgjøre en total belastning på 30 repetisjoner på en vekt som tilsvarer 80 % av 1RM. Dette gjentas to ganger i uken. Etter noen økter med dette har kroppen vent seg til denne belastningen og hvis man skal fortsette å bli sterkere må belastningen økes. Det er flere måter å øke belastningen på. Hovedsakelig innebærer dette å øke antall kg man løfter, men det er også mulig å trene flere beinøvelser per økt eller trene flere økter per uke.
Periodisering
Variasjon i treningen er viktig for å blant annet gi kroppen forskjellig stimuli samt hvile. Dette har vist seg å være avgjørende for å ha en god progresjon i treningen både for godt trente individer og nybegynnere 4. Innen treningslæren kalles dette periodisering. Ved å periodisere kan man systematisk dele opp treningen i forskjellige perioder som vektlegger ulik trening og forskjellige mål.
Figur 2 viser et eksempel på hvordan treningen kan periodiseres over lengre tid. Dette er et eksempel og det finnes utallige måter periodisere treningen på. Her tar jeg utgangspunkt i at hver treningsperiode varer minimum x antall uker, men det er også mulig periodisere innad i hver uke. En økt med fokus på volumtrening, en økt med på fokus på maksstyrke osv. Uavhengig av type periodisering kan det være lurt å legge inn perioder med lettere trening med jevne mellomrom. Dette kan eksempelvis være én uke med noen økter med lett styrke og andre aktiviteter som squash, gå tur, jogge etc. Hensikten med dette er å samle overskudd før en ny treningsperiode.
Figur 2: Dette er et eksempel på hvordan treningen kan periodiseres over tid. Å ha kortere perioder med lett trening, på eksempelvis 1-2 uker, kan være lurt for å sikre at man har overskudd før en treningsperiode startes.
Progresjon og Kg
Mange har kanskje et inntrykk av at man alltid skal løfte maksimalt av det man greier. Dette er ikke korrekt. For å lettere forklare poenget mitt vil jeg tallfeste treningsøkten fra 1-100 på en skala jeg kaller ”treningsbelastning” (TB). La oss si at man utfører én økt hvor man løfter til fullstendig utmattelse. Treningsøkten innebar at man løftet absolutt maksimalt og dette vil da tilsvare 100 TB. Treningen er en så stor belastning for kroppen at det tar 3-4 dager før man er i stand til å gjennomføre en ny økt med kvalitet.
Til den neste økten er man fortsatt redusert, men greier å presse seg litt. Økten får en tallverdi på 75 TB. Total belastning på denne uken blir derfor 175 TB. Hvis vi sammenlikner dette med en annen uke hvor man trener hardt, men ikke til utmattelse klarer man kanskje å trene tre økter som hver har en TB på 85. Belastningen på en slik uke vil da tilsvare 255 TB. Hensikten med dette eksemplet er å vise at belastningen over en periode er viktigere enn belastningen på en enkel treningsøkt eller et enkelt sett for det saks skyld. Prioriter derfor flere økter eller sett med submaks belastning. Det er viktig å poengtere at selv om treningen er submaks skal man fortsatt både løfte tungt og bli sliten.
Figur 3: Å trene seg til full utmattelse kan gi mindre total treningsbelastning enn en treningsøkt som er tung, men ikke utmattende.
Så, hvor tungt skal man løfte? Nybegynnere anbefales å løfte 70-85 % av 1RM med 8-12 repetisjoner og 1-3 serier 4. Dette er selvfølgelig gjeldende så fremt man har tilstrekkelig teknisk utførelse i den aktuelle øvelsen. Viderekomne kan løfte 70-100% av 1RM fordelt på 1-12 repetisjoner og 3-6 serier. Det anbefales at treningen for viderekomne periodiseres på en slik måte at hovedandelen utføres på 6-12 repetisjoner 4.
Et siste indianertriks på tampen. Hvis du har behov for å korte ned treningsøktene kan man droppe noen serier på overkroppsøvelsene. En studie viste at tre serier gav en signifikant fremgang på beinmuskulaturen, mens det ikke var noen forskjell på overkroppsmuskulatur om man kjørte en eller tre serier 3. Dette skyldes sannsynligvis at beina til daglig får mer trening ved gange, løp, sykling osv. og trenger større belastning enn overkroppen for at man skal bli sterkere. Dette tipset gjelder først og fremst for de som er nybegynnere eller de som vil vedlikeholde muskelstyrken. Etter hvert som man blir sterkere vil også overkroppen ha behov for større stimuli, og det vil være hensiktsmessig å øke antall sett på overkroppsmuskulaturen for å fortsette fremgangen.
Innlegget er skrevet av Sveinung Blikom
Sveinung har Master i Idrettsvitenskap fra NIH og praktisk pedagogisk utdanning fra HIHM. Han er utdannet personlig trener gjennom NIH.
Kilder
- Gjerset, A. (red.) (2008). Idrettens treningslære. Oslo: Universitetsforlaget.
- Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P.E., Rønnestad, B.R. & Wisnes, A.R. (2010). Styrketrening i teori og praksis. Oslo: Gyldendal undervisning.
- Paulsen, G., Myklestad, D. & Raastad, T. (2003). The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training. Journal of strength and conditioning, 17(1), s. 115-120
- Kraemer, W.J., Adams, K., Carfarelli, E., Dudley, G.A., Dooly, C., Feigenbaum, M.S. …Triplett-McBride, T. (2002). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. American college of sport medicine, 34(2), s. 364-380.
