Etter en lang og mørk vinter er det endelig blitt lysere og bart ute. Sola skinner og det blir varmere i lufta. Mange har allerede kommer godt i gang med utetrimmen. Enkelte skal snart begynne. En litt brå overgang mellom minimal til mye løping kan ofte skape en form for skade. Som naprapat møter jeg ofte på denne typen skader hos mine pasienter, som kunne vært unngått med korrekt teknikk. Jeg skal derfor nå gi deg tre enkle tips du kan jobbe med for unngå skader, og for å effektivisere løpeteknikken din.
Ved å analysere løpingen kan man avdekke eventuelle feil i teknikken.
Jeg har selv stor interesse for løping og gått flere kurs om hvordan behandle og minimere risken for løpeskader. Som naprapat og personlig trener for 3T-Helse kan jeg tilby hjelp til bedre løpeteknikk til både nybegynnere og mer erfarne løpere. Ved å analysere løpeteknikken ser vi sammen hva som kan jobbes mer med, for at både løpeopplevelsen og resultatet kan bli bedre.
Naprapat Morgan kan hjelpe deg med bedre løpeteknikk!
Problem 1: Vondt på fremsiden av leggen etter løping.
Mulig årsak: Du setter tærne for høyt i været i det du lander på foten.
Hva skjer: Da må musklene på framsiden av leggen jobbe ekstra hardt for bremse tærne slik at du ikke slår foten hardt i underlaget. Når man ikke har gjort den utførelsen i vinter, så blir påkjenningen på muskelen for stor og man vil bli øm og stiv i leggen.
Figur 1 viser riktig steg og figur 2 viser feil steg.
Løsning:
Tenk bare på å peke tærne litt mer mot bakken i det du setter ned foten. Behøver absolutt ikke å springe på tå, fortsett land på hælen om det passer deg best, men heller mer på helfot en hæl.
Problem 2: Vondt i utside hoft under og etter løping.
Mulig årsak: Du kan være for svak i setet og hofteregion eller for lange steg (for lite frekvens).
Hva skjer:
Begge årsakene gjør at det blir mer trykk på hofteleddet som igjen gjør at musklene i området trøttes ut raskere. Dette kan skape en form av pine på utside hoft under aktivitet eller i hvile, som igjen gjør at man spenner seg i området og dermed forverrer situasjonen.
Figur 3 og 6 viser korrekt teknikk, figur 4 og 5 viser feil teknikk.
Løsning:
Ved å løpe med mindre steg i samme tempo, øker man frekvensen. Dette gjør igjen at belastning i hofta minskes og at man i tillegg får kreftene ned i underlaget og ikke ut i hofta.
Når man trener på dette så er det lett å øke tempo for det føles naturlig. Prøv å ha samme tempo men flere steg i minuttet en vanlig. 160-180 steg i minuttet er en fin frekvens uansett tempo. Ettersom det gjør det lettere å holde hofta horisontalt (figur 3).
Problem 3: Vondt i kneet
Mulige årsaker: Vondt i kneet pga. løping kan være flere årsaker.
Hva skjer:
- Patello femoral smertesyndrom (PFSS) er en diffus smerte som kan endre smertelokalisasjon rundt kneet. Vanlig er over kneskålen eller på innsiden kneet. Usikkert hvorfor dette oppstår.
- Runners knee (løpekne) er en smerte som sitter på utsiden kneet og som vanligvis provoseres frem etter 20 minutter løping. Dette kan komme av for ensidig trening på for kort tid og/eller ensidig underlag.
- Jumpers knee (hoppekne) er en smerte som sitter rett under kneskålen og som vanligvis kommer av spensthopp, innendørs idretter, fotball eller også løping. Dette kommer av det samme som runners knee, med for mye belastning på fremside lår på for kort tid.
Løsning:
Om man faller inn i knærne, kan man enten prøve å presse ut knærne, eller rotere ut føttene litt. Det vil generere mer krefter ned i bakken og mindre på innsiden kneet.
For PFSS er det mer effektivt å trene hofte enn kne, men som Ole Brumm sier; ja takk begge deler.
Det vil også bli mindre belastning på kneskålen ved å ikke rotere inn lårbenet, som igjen kan minimere risken for ovennevnte skader.
Får å minske risikoen for kneskader anbefales det å trene styrke i hofte, kne og ankler. Det bidrar til en økt stabilitet og styrke til å tåle belastningen kneet får. I tillegg ønskes det å ta treningen stegvis. Heller 3 ganger i uken med 20 minutter løping hver gang i stedet for én løpetur på 1 time i uken. Mellom løpingen kan sykling, svømming, roing eller rulleski være alternativer for annen type belastning i oppstartsfasen.
Lykke til og god trening!
Innlegget er skrevet av Morgan Aagård
Morgan er utdannet naprapat ved Høgskolan i Stockholm og har en Bachelor innen idrett fra Høgskolen i Nord-Trøndelag.
Kontakt: rosten.naprapat@3t.no
