Mange har opplevd det: Etter en vektnedgang, kommer vekta sigende på igjen, etter noen måneder eller år. Mange har opplevd «jojo-slankingen». Men hvorfor skjer dette om og om igjen?
Motivasjon og vilje er som alle vet viktig når man skal ned i vekt, og når man skal opprettholde vekta etter en vektnedgang. Men når man går ned i vekt er det også forskjellige fysiologiske og kjemiske prosesser som settes i gang i kroppen vår. Dette kalles kompensatoriske mekanismer (1) – Disse mekanismene er ute etter å stoppe vektnedgangen, eller å få vekta opp igjen. Kroppen vår er satt på et «set-punkt», og dette «set-punktet» husker din tidligere vekt (altså når du var på ditt tyngste). Den vil sette i gang mekanismer for å komme opp i den tidligere vekta igjen. Dette kommer fra tiden da vi ikke hadde like mye mat tilgjengelig for å ikke sulte, en slags overlevelsesmekanisme.
- Vi vil føle oss mer sultne. Vi har sult-og metthetshormoner i kroppen vår, blant annet sulthormonet Ghrelin. Kroppen skiller ut mer Ghrelin når vekta går ned/fettprosenten går ned. Dette skjer for å øke sultfølelsen og for at vi skal spise mer (2,3).
- Vi mister muskelmasse. Fettmassen er det vi ønsker å redusere ved vektnedgang. Dessverre er det slik at noe av muskelmassen reduseres ved å være i negativ energibalanse (4).
- Hvileforbrenningen reduseres. Det betyr at du forbrenner mindre ved hvile. En stor del av skylden for denne reduksjonen i hvileforbrenning er blant annet nedgangen i muskelmasse (4).
- Fettoksidasjonen/forbrenningen reduseres. Slik at forbrenningen av fett går treigere (5).
- Treningseffektiviteten vil øke (6). Dette betyr at du må trene litt hardere og litt lengre for å forbruke like mye energi som vi gjorde når vi veide mer. Dette skyldes blant annet av at vi har mindre vekt og bære på. Det vil dermed være lettere å trene og man vil bruke mindre energi.
Jeg vil at alle skal være obs på at kroppen vil opp i vekt igjen. Dessverre er det slik at det er en «kamp» å holde vekta nede. Men jeg tror at når man vet om disse mekanismene vil man kanskje være bedre forberedt og bedre rustet til å takle dette.
Kan man gjøre noe for å begrense de kompensatoriske mekanismene?
Dessverre er det ikke funnet noen «superpille» eller «superdiett» for å begrense disse kroppslige mekanismene som settes i gang. Men en ting som kan fungere er å vedlikeholde så mye av muskelmassen som mulig. Hold deg i fysisk aktivitet, og forsøk vedlikeholde muskulaturen med styrketrening. Dette vil begrense både tap av muskelmasse og igjen begrense nedgangen i hvileforbrenningen din
Tips til å fortsette vektnedgang og/eller vedlikeholde vekta:
Spis mat som metter godt: Langsomme karbohydrater (grønnsaker og grove kornprodukter), proteiner og enumettet (avokado, mandler) og flerumettet fett (fet fisk som laks, ørret og makrell) – Et helt vanlig og sunt kosthold.
Spis nok proteiner for å vedlikeholde muskelmassen. Dette tilsvarer 0,8-1,2 g proteiner per kilo kroppsvekt per dag – For en person på 75 kg er det anbefalt å innta 75 g protein per dag.
Eksempel på hva 75 g proteiner tilsvarer:
- 100 g kesam
- 1 glass melk (2 dl)
- 3 skiver med kokt skinke (12 g per skive)
- 200 g torsk
- En neve med mandler (20 g)
I tillegg til disse kroppslige mekanismene er mangel på motivasjon og vilje en utfordring ved vektnedgang eller opprettholdelse av vekta. Hodet og tankene styrer mye.
Husk at det som fungerer over lang tid, er det som faktisk fungerer – En livsstil som skal vare livet ut. Ikke hopp på en diett eller et treningsopplegg hvor du kjører et strengt regime over 2-3 måneder, for så å gå tilbake til den gamle hverdagen igjen. Da vil vekta komme sigende på igjen. Bruk heller lengre tid på «prosjektet», slik at du tar små steg på veien, som kan gi store og varige resultater i et langt løp.
Nøkkelen til suksess er faktisk å like kostholdet og treningen du lever med! 3T-Helse har kompetente og erfarne fagfolk som kan hjelpe deg med både trening og kosthold, i forhold til å sette gode og realistiske mål, og ta valg som fungerer i et langt perspektiv!
Innlegget er skrevet av Sigrid Gåsbakk
Sigrid er ernæringsveileder ved 3T-Helse, og har en bachelor i ernæringsfysiologi fra Bjørknes Høyskole, og en mastergrad i «Klinisk Helsevitenskap – fedme og helse» fra NTNU. Kontakt Sigrid på: rosten.helse@3t.no
Referranser:
- Sumithran P, Proietto J. The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss. Clin Sci (Lond). 2013;124(4):231-41.
- Blomain ES, Dirhan DA, Valentino MA, Kim GW, Waldman SA. Mechanisms of Weight Regain following Weight Loss. ISRN obesity. 2013;2013:210524.
- Cornier MA. Is your brain to blame for weight regain? Physiol Behav. 2011;104(4):608-12.
- Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. The New England journal of medicine. 1995;332(10):621-8.
- Ballor DL, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. Decrease in fat oxidation following a meal in weight-reduced individuals: a possible mechanism for weight recidivism. Metabolism. 1996;45(2):174-8.
- Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, Simoneau JA, Heymsfield S, Joanisse DR, et al. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. American journal of physiology Regulatory, integrative and comparative physiology. 2003;285(1):R183-92.
