Fra forrige blogginnlegg vet du nå hvilken dybde du skal velge, og for de aller fleste vil det være en dyp knebøy. I dette innlegget vil jeg både forklare og vise hvordan du skal utføre en knebøy best mulig for akkurat deg. Det som er veldig viktig å tenke på når du leser dette innlegget er at dette kun er generelle anbefalinger. Det er enormt mange individuelle variabler når det gjelder knebøy, men disse punktene er etter min mening det beste stedet å begynne før man etterhvert kan eksperimentere med. I så fall vil jeg anbefale å endre kun én ting av gangen.
Målet med en sjekkliste som dette er at hver repetisjon og hver serie skal være så lik som overhodet mulig. Når man skal mestre en teknikk vil vi gi kroppen ett “signal”, og har vi fem repetisjoner der hver eneste er ulik vil ikke kroppen lære noe som helst. Ta deg derfor tid til dette! Den eneste variabelen i en knebøy (og alle andre øvelser forsåvidt) skal og bør være belastning – resten skal være så likt som det er mulig å få til! Dette er viktig å tenke på når du er på trening, merker du at teknikken endrer seg har du enten valgt for tung belastning eller for mange repetisjoner. Kvalitet over kvantitet!
Første innlegg i serien kan du lese her: Knebøy – skal du gå dypt eller ikke?
1. Første punkt er høyden på stativet. Allerede her er det mange som trår feil. Har du ikke korrekt høyde på stativet er det vanskeligere å få selve knebøyen til å gå prikkfritt. Høyden bør ikke være så lav at du må bøye deg langt ned for å få stangen ut, og heller ikke så høy at du må opp på tær. Om stangen er på høyde med armhule når den er i stativet, er den sannsynligvis riktig. Begynn med det, så ser du hva du foretrekker etter hvert!
Start med stangen i høyde med armhulene for et optimalt avløft!
2. Neste punkt er grep på stangen. Her vil jeg begynne med et grep som er en tommellengde ut fra der serrateringen begynner. Klem godt rundt stanga og ikke slipp! Dette grepet skal sitte godt fast helt til du er ferdig med serien din.
3. Deretter er plassering av stangen av på ryggen. I et senere blogginnlegg kommer jeg nærmere tilbake til dette, men i første omgang vil jeg anbefale at du setter den på skuldrene. Viktig at den ikke plasseres på nakken – det gjør vondt!
Legg stangen godt bak på skuldrene.
4. Neste punkt er et av de viktigste, men det som ofte får minst oppmerksomhet: avløftet. Her er det veldig viktig å ha begge føtter og hofte rett under stanga. Ta en stor innpust, stram magen og løft stanga rett opp. Deretter tar du kontrollerte steg tilbake. Mange har stor avstand fra hofte til stang i avløft og ingen kontroll på vei ut, dette vil vi unngå.
Grepet bør være en tommellengde ut fra starten av serrateringen.
5. Plassering av føtter. Et av de vanligste spørsmålene jeg får er hvor bredt skal man stå, hvor skal tærne peke osv. Dette er det som nevnt ikke ett objektivt svar på, men jeg begynner alltid med å anbefale en bredde på føttene som er litt bredere enn hoftene, og med tærne pekende 10-30 grader utover.
6. Deretter kommer det viktigste punktet: starten av bevegelsen. Det første og viktigste er at du skal ta en stor innpust, fylle magen med luft og stramme så hardt du kan, og hold pusten. Etter du har tatt en innpust og strammet magen, dytter du knærne ut og frem og setter hofta rett ned mellom knærne – ikke over knærne. Når knærne går utover har hoftene mye mer bevegelighet enn når de går rett frem, så tenk at du skal sette deg mellom knærne! Tenk på at noen slår deg litt i magen underveis i løftet, slik at du hele tiden strammer.
Pass på at knærne ikke faller innover!
7. Når du er nederst i bevegelsen skyver du hele kroppen opp, og avslutter bevegelsen med utpust. Viktig å ikke puste ut igjen før du har passert det tyngste punktet på vei opp; puster du ut for tidlig mister du mye av effekten luften har i løftet.
8. Gjenta punkt 6 og 7 i antall repetisjoner du skal ha.
9. Når du skal inn i stativet igjen går du med stanga rett frem til det stopper, og bøyer deg ned – da vet du at du er trygt inne i stativet. Ikke sett først den ene siden inn og så den andre.
Mye informasjon å fordøye; helt klart. Men ta tiden til hjelp, og husk på at når du først har begynt en serie så har du ikke dårlig tid! Mange stresser alt for mye underveis i serien, men her er virkelig hasteverk lastverk. Neste blogginnlegg i serien vil omhandle de vanligste problemer som kan oppstå i en knebøy, og hvordan du enkelt kan rette det opp! Stay tuned!
Innlegget er skrevet av Nicolai Hildre
– Nicolai har Bachelorgrad i Bevegelsesvitenskap fra NTNU og sertifisering fra AFPT, og jobber som personlig trener ved 3T-Ilsvika. Han er utdannet trener fra Norges Styrkeløftforbund og er fysisk trener for herrelaget til Kolstad håndball i eliteserien.
Kontakt: nicolai.hildre@3t.no
