For å forstå hvordan vi kan opprettholde eller øke styrken må vi vite hvordan muskulaturen responderer på trening. Når vi trener tungt gir vi beskjed til muskulaturen om at den må vokse seg større og sterkere for å klare videre utfordringer. Trener vi med veldig lett motstand gir vi beskjed til muskulaturen at den er sterk nok som den er.
For mange som trener styrketrening er målet å bli sterkere og/eller få større muskulatur, og for å få til dette må vi altså trene tungt nok. Vi må utfordre muskulaturen gjennom gradvis å jobbe med tyngre belastning. Dette er progressiv overbelastning enkelt forklart. Mange kan oppleve dette som utfordrende når man ikke har tunge vekter tilgjengelig. Men fortvil ikke – det finnes flere veier til Rom. Her kommer en rekke tips til hvordan du kan få til tung nok trening uten tilgang til treningssenter!
Gjør øvelsen mer utfordrende:
I stedet for å ha ytre belastning når du gjennomfører en øvelse kan du gjøre mange øvelser tyngre ved å gjøre øvelsen gradvis mer utfordrende. Dette kan blant annet gjøres ved å lage lengre arbeidsvei og/eller utnytte tyngdekraftens virkning på kroppen. Gode eksempler på dette er å gjøre armhevinger tyngre ved å plassere bena på en stol. Et annet eksempel på dette kan være å legge inn et hopp når du utfører knebøy.
Ta flere repetisjoner: Flere repetisjoner gir økt volum av treningen og er effektivt dersom du ønsker muskelvekst. Dersom du tar så mange repetisjoner at du til nød kunne klart 1-2 repetisjoner ekstra på slutten av et sett, kan dette gi god muskelvekst – også når du jobber med lettere belastning.
Varier tempo: Ved å variere tempo på en øvelse kan belastningen på muskulaturen bli større. Ved å jobbe i et roligere tempo er muskulaturen lengre tid under stress («time under tension»), og dette øker belastningen til muskulaturen og fremmer muskelvekst. På samme måte vil det også være mer utfordrende for muskulaturen å jobbe med et mer eksplosivt tempo.
Unilaterale øvelser: Ved å velge øvelser som belaster én og én side av kroppen vil belastningen øke på den valgte muskelgruppen. Eksempler på unilaterale øvelser kan være utfall eller ettbens hofteløft. Og er du skikkelig sterk i armhevinger kan du kanskje utfordre med armhevinger på en arm?
Kortere pauser: Ved å ta kortere pauser mellom settene kan det metabolske stresset på muskulaturen øke. Dersom du tar like mange repetisjoner og like mange sett med kortere pauser, vil dette utfordre muskulaturen mer enn den er vant til.
Supersett på samme muskelgruppe: Supersett er når du gjør to ulike øvelser rett etter hverandre uten pause. Det vil si at ett sett består av to øvelser, før du tar en pause og deretter repeterer. Et konkret eksempel kan være å utføre øvelsen knebøy som første øvelse og deretter gå rett over i utfall. Å gjennomføre supersett på samme muskelgruppe vil øke belastningen på denne muskelgruppen. I tillegg er supersett en effektiv metode for tidseffektiv trening!
Dette er kun et utvalg av viktige treningsprinsipper og metoder innenfor styrketrening, og husk at det ofte holder med å innføre ett prinsipp á gangen. Dersom kan innfører alle prinsippene samtidig kan du risikere at muskulaturen ikke responderer like godt på treningen.
Avslutningsvis er det viktig å huske på at variasjon er bra og et veldig viktig treningsprinsipp. Uten tilgang til treningssenter blir vi nødt til å trene alternativt, og dette i seg selv kan gi deg framgang! For flere tips til hjemmetrening kan du se 3t.no/hjemmetrening
