En splitt definerer vi som fremgangsmåten i hvordan du velger å sette opp programmet ditt på daglig, ukentlig og månedlig basis: Hva man skal trene når?
Dette avhenger gjerne av hvor erfaren man er på treningssenteret (som kan være vanskelig å fastslå), og hvor mye tid man har til rådighet. Har man for eksempel bare tid til å trene to til tre ganger i uken og er relativt ny til konseptet å bygge muskler, kan en helkropp-splitt fungere fint. Sikter man seg inn på rundt fire ganger i uken med styrketrening, kan en over- og underkropp-splitt være optimalt. Trener man derimot seks ganger i uken, vil en såkalt push-pull-leg-splitt muligens være det man nyter best av.
En kjapp gjennomgang av de tre splittene
Jeg har valgt ut disse tre splittene fordi personlig mener jeg at det er disse det er lettest å ha kontroll over, sjonglere mellom øvelser i, og etter hvert bygge videre på.
Fullkropp
Fullkropp kan som nevnt være en fin startsplitt for de fleste. Her får man trent hele kroppen i løpet av en økt, man treffer de største muskelgruppene, og det er en fin inngang til å lære seg å utføre baseløftene med en teknikk som er tilpasset akkurat deg. Der fullkropp-splitten kan svikte for de mer erfarne som er ute etter muskelvekst, er ved at den vil kreve mer av deg etter hvert som du utvikler kroppen din. Jo bedre du blir i noe, jo mer kreves det for å bli enda litt bedre. Det kan med andre ord bety mange lange økter på senteret for å gi kroppen tilstrekkelig stimuli for å vokse.
Over-/ underkropp
Neste splitt jeg har valgt ut er en over-underkropp-variant. Denne kan bli konstruert på flere måter: Mandag overkropp, tirsdag underkropp, onsdag fri, torsdag overkropp, fredag underkropp og fri hele helgen. Ønsker man større frekvens kan man legge opp til annenhver dag overkropp/ underkropp mandag til lørdag, og fri søndag. Som nybegynner kan førstnevnte variant være en fin inngang. Sistnevnte kan derimot vise seg å bli tøff for mange, med tre dager trening av bein i uka. Trening fire ganger i uken vil være tilstrekkelig for de aller fleste. Man kan fremlegge det på denne måten: Én økt i uken er greit, to i uken er bra, tre i uken er enda bedre, fire økter er supert, fem er kanskje bedre, men ikke nødvendigvis, og det samme med seks økter: Kan hjelpe, men ikke sikkert.
Push-pull-legs
Push-pull-legs er gjerne for de mer erfarne, etter min mening. Du vil treffe hver muskelgruppe to ganger i uken, og dermed også treffe det forskningen oppfordrer til ved mellom 10 og 20 set per muskelgruppe per uke (de lærde strides, men det er relativ konsensus om akkurat dette). Dette vil føre til at volumet blir relativt høyt på ukentlig basis, kanskje for høyt for noen. Det er mulig å oppnå 10-20 set per muskelgruppe per uke med de to andre nevnte splittene, men med for eksempel en over-/ underkroppssplitt fire ganger i uken, fokuserer man i større grad på de større muskelgruppene for å unngå de langvarige øktene. Det skal nevnes at seks harde set i uken per muskelgruppe absolutt kan være tilstrekkelig, men i en push-pull-legsplitt er man garantert 10+ set per muskelgruppe, med kortere økter. I tillegg vil hver muskelgruppe få 48 timer hvile mellom hver økt, som er mer enn godt nok for de fleste.
Én av grunnene til at denne varianten kan virke for tøff for flere, er ikke bare det at man gjerne trenger litt mer faglig kunnskap fordi man ønsker gjerne å treffe flere spesifikke muskler og man må derfor være mer nyansert, men det kan også gå utover det mentale. Det er slett ikke sikkert alle har overskudd eller kapasitet til å ta seg ned til treningssenteret seks ganger i uken. Dessuten kan nervesystemet bli utbrent (av personlig erfaring: Jeg startet opp igjen treningen etter en periode borte fra senteret, og kjørte meg rett på en push-pull-leg. Det som skjedde etter fire uker på programmet, var at jeg kjente meg trøtt døgnet rundt, og mistet det overskuddet jeg ellers får av å trene. Da måtte jeg trappe ned, og begynte heller med en over-/ underkroppssplitt fire ganger i uken. Her erfarte jeg at deload er noe jeg kunne dratt nytte av tidligere i programmet, men det får bli en annen bloggpost).
Det man får med en push-pull-leg er også det jeg mener er en mer konsistent trening av de samme musklene, noe som kan være fordelaktig for muskelvekst. Der du i over-/underkropp eller fullkropp må variere mer fra økt til økt om hvilke muskler du vil prioritere, vil du treffe mange av de samme musklene hver økt i denne splitten. Man skal også ha inn variasjon her, men kanskje ikke i like stor grad som i de andre to.
Avslutningsvis skal det nevnes at det finnes et utallig utvalg splitter, noe som er fordelaktig på den måten at det gir muligheter til individuell tilpasning. Jeg har trukket frem disse tre som mine favoritter og som funker for meg, og er overbevist om at de funker for de aller fleste.
Teksten er skrevet av Nikolai Woxholt, personlig trener på 3T-Byåsen.
