Bruken av full ROM (range of motion), eller bevegelsesområde på norsk, kan være en faktor for muskelvekst. Den enkleste måten å forklare hvorfor på, er å tenke seg at muskelen må brytes ned og ødelegges gjennom avrivninger og nedbrytninger, for eksempel ved å løfte manualer, for så å bli reparert igjen gjennom hvile, søvn og næringsinntak. Men i hvilke øvelser skal man benytte seg av dette konseptet? Og finnes det øvelser der det er best å unngå full ROM? Per 2020 fantes det bare seks studier av kvalitet som så på effektene av full range of motion. Fire hadde sett på effekten ROM hadde på underkroppen, og to studier så på overkroppen.
Generelt sett fant de alle indikasjoner på at bruken av full ROM gir bedre resultater om målet er muskelvekst, men det kommer også helt an på hvilken øvelse du benytter deg av. Vi tar en nærmere titt!
Bruken av full ROM og ikke, taler hver sin sak. På den ene siden vil ROM bidra til at en større del av muskelen blir aktivert fordi den kontraherer (strammer seg) i størst mulig grad, og den får også strukket seg helt ut som bidrar til større avrivninger i muskulaturen. På den andre siden vil ”delvis-repetisjoner” bidra til en større grad av konstant stress og spenning på muskelen, det vi kjenner som metabolsk stress. Metabolsk stress er én av tre faktorer som sammen kan bidra til økt muskelvekst: Ved siden av metabolsk stress, har vi mekanisk drag og ødeleggelse av muskelen. Et annet lite pluss ved å ikke benytte seg av full ROM er at man vil være i stand til å flytte tyngre vekter. Dette i seg selv kan være en bidragsytende faktor til muskelvekst, da det ikke kun er musklene i seg selv man skal trene, men også nervesystemet. Nervesystemet vil gradvis lære seg å håndtere tyngre vekter, som igjen kan gjøre det lettere for musklene å flytte vekten. Med andre ord kan det være fordelaktig å bare kjenne på hvordan den er å ha flere kilo enn du egentlig klarer i hendene eller på ryggen. Det finnes riktignok negative sider ved å benytte seg av akkurat denne metoden, og det er ikke nødvendigvis noe man trenger å fokusere på:
Et eksempel der bruken av delvis-repetisjoner kan dra nytte av seg, er i en øvelse som benkpress med manualer.
I bunnen av løftet når manualene ligger et sted i ribbeinhøyde, vil brystmuskulaturen få strukket seg ordentlig.
Vekten vil kjennes relativt tung på vei opp i løftet, men når man til slutt ligger med manualene i henda og utstrakte armer, har ikke øvelsen lenger noen særlig innflytelse på brystmuskulaturen.
I brystpress med manualer kan man ligge med vekten strakt i været uten å kjenne at brystkassa jobber. Derav kan delvis-repetisjoner fungere bedre i en slik øvelse, nettopp fordi muskulaturen kun jobber optimalt i deler av løftet. Det samme kan sies om franskpress og biceps-curl:
Dette er en fin startposisjon for franskpress, nettopp fordi i denne stillingen jobber tricepsen mer enn om du skulle hold stangen rett over hodet. Det er ikke en full ROM, men akkurat i dette tilfellet kan det fungere bedre med en delvis bevegelse.
Eksempel på en fin strekk i tricepsen i bunnposisjonen.
Forskning sier at ved å la muskelen jobbe konstant, og ikke la den slappe av på toppen og i bunnen av en repetisjon, kan en signifikant økning i muskulaturen forekomme (Goto et al., 2019). Her er det viktig å nevne at dette var den eneste av de seks innledningsvis nevnte studiene som fant at delvis-repetisjoner fungerte bedre enn full ROM, men det er allikevel verdt å teste seg fram inntil forskningen kommer tilbake med flere svar.
Vi kan avslutte med å si at full ROM mest sannsynlig er en bedre bidragsyter til muskelvekst enn delvis-repetisjoner, men det finnes muligens unntak i følgende øvelser:
Biceps curl, benkpress med manualer, sidehev med manualer, og i det hele tatt øvelser der du kjenner at muskelen ikke jobber like mye i øvre og-/eller nedre del av løftet, som i midtre del. Min anbefaling er å benytte deg av så stor bevegelsesgrad kroppen din er komfortabel med når det gjelder øvelser i kabler, maskiner og baseløft på generell basis, og heller føle deg litt fram på isolerende øvelser med manualer, eventuelt løfte manualer med en strikk inkludert.
Litteratur
Goto M, Maeda C, Hirayama T, Terada S, Nirengi S, Kurosawa Y, Nagano A, Hamaoka T. (2019). Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. National Library of Medicine. 33(5). 1286-1294. doi: 10.1519/JSC.0000000000002051
Schoenfeld BJ, Grgic J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Med. doi: 10.1177/2050312120901559
