Korsryggsmerter er en av de mest vanlige muskel og skjellet plagene verden over. En av de største faktorene for at korsryggsmerter oppstår er redusert motorisk kontroll av bukmuskulaturen, også kjent som kjernemuskulaturen. I dette innlegget skal vi se på et enkelt steg for steg program for å øke kontrollen av kjernemuskulaturen og dermed redusere smerter samt sjansen for å få bli skadet. Dr. Stuart McGill fra Waterloo University er en av de ledende forskeren innenfor ryggsmerter og «kjerne stabilitet» i verden. Han har utviklet et program for å redusere korsryggsmerter som vi skal gå gjennom i denne artikkelen.
Fullstendig hviler er ikke løsningen
Tenk forrige gang du var til din fastlege og hadde problemer med smerter. Hvis du får smerter i ryggen når du løfter opp noe fra bakken, er det en god sjanse for at doktoren har sagt «jeg vil anbefale å ikke løfte noe på et par uker». Høres det kjent ut?
Mange kan kjenne en kortvarig lettelse av symptomer av dette rådet. Det gir mening på papiret. Hvis løfting fremkaller smerter, ikke løft. Problemet er løst!
FEIL
Å eliminere bevegelse vil redusere smertene, men det er ikke den langsiktige løsningen. For å bli kvitt smertene og redusere sjansen for at symptomene kommer tilbake, trenger vi en aktiv fremgangsmåte
For å forstå mer av hva det er snakk om, la oss lære mere om kroppens «kjerne» og hvordan den er relatert til både årsaken til skaden og hvordan vi kan fikse den.
Hva er kjerne stabilitet?
Ta et øyeblikk å se for deg et symfoniorkester med utallige musikanter. På samme måte som hver enkelt musikant må spille sitt instrument i et visst tempo og volum, må kroppen vår koordinere hver enkel muskel og ledd for å skape en behagelig og kraftfull bevegelse.
Musklene som ligger rundt ryggraden er kjent som «kjernen» av kroppen. Den er bygd opp av magemuskelen fremme og på siden samt ryggmuskelen bak. Det vil kanskje overaske deg at setemuskulaturen også er en sentral del av «kjernen» (noe du skal få lære mere om litt senere). Hver av disse musklene må jobbe sammen for å skape stabilitet i ryggen. Men hva er egentlig «stabilitet»?
Stabilitet er noe som McGill har klart å definere og måle i sine mange år med forskning. Først, når muskler trekker seg sammen skaper de kraft og stivhet. Det er den stivheten som er stabilitet. Se for deg at ryggraden er en fleksibel stang som trenger å bli avstivet for å kunne bære vekt. Dette er jobben som musklene må gjøre. For det andre fungerer kroppen som et system. Bevegelse i ekstremitetene krever sentral stabilitet. Prøv å beveg fingrene dine frem og tilbake veldig fort – dette krever at håndleddet er stivt, hvis ikke ville hele hånde bevegd seg. Med det samme prinsippet kan vi bruke i normal gange eller løping. Bekkenet må kunne holde seg stabilt sammen med ryggen hvis du skal kunne føre beinet frem for å ta et nytt steg.
Når en del av «kjernen» ikke klarer å opprettholde denne stabiliteten, vil deler av ryggen bli overbelastet og øke sjansen for å utvikle skader. Det samme skjer når trompeten bommer på volumet og notene, og sender hele orkesteret av kursen. Hver enkelt muskel må kunne spille sin del i kroppens «symfoni av bevegelse» slik at den kan skape en trygg og kraftig bevegelse.
Hvor starter vi med stabilitetstreningen?
Det er to generelle måter å gå frem for å styrke kjernen. Den første (og vanligste måten verden over) er ved dynamisk styrke trening som sit-up, rygghev og Russian twist. Tanken er å bli sterkere i kjernen slik at man han holde ryggen stabil når man løfter og beveger seg.
På en måte er dette sant. Hver enkelt muskel rundt ryggraden trenger nok styrke for å kunne bli «skrudd på». Når en muskel rundt ryggraden blir skrudd på skaper den stivhet. Det fungerer litt som vaierne rundt et radiotårn. Hver enkelt muskel rundt ryggraden må produsere en hvis tensjon og stivhet for å kunne holde styrken i ryggen som helhet med mål om å unngå bevegelse og skader.
Men her er paradokset når det kommer til ryggen. Mange som utvikler ryggsmerter har allerede sterk kjerne og rygg. Øvelsene som sit-up, rygghev og russian twist er gode øvelser for å trene styrke, men ikke stabilitet. For å utvikle kvaliteten på stivheten og stabiliteten i ryggen, må man trene kjernen litt annerledes. Det kommer fra å bruke isometriske øvelser for å bygge utholdenhet og koordinasjon.
Isometriske øvelser vil si at en muskel eller muskelgruppe er aktivert men det er ingen endring i vinkelen på leddet de går over. For eksempel i en sideplanke så er oblique og quadratus lumborum (QL) musklene (magemusklene på siden) aktive men ryggen og hoften beveger seg ikke. Forskning har vist at isometriske øvelser er overlegne sammenlignet med dynamiske øvelser for å skape stivhet og stabilitet i ryggen (noe som gjør isometriske øvelser ideelle for rehabilitering fra ryggsmerter og å fremme evnen til å løfte tungt på styrkerommet eller i hverdagen).
En for alle og alle for en
Som nevnt tidligere fungerer kjernen som et symfoniorkester. Det er ingen muskel som er viktigere enn andre. Derfor handler stabilitetstrening om å trene muskelen i helhet. Noen mener at man kan spesifikt trene de små musklene innerst ved ryggraden, men det er vanskelig å gjøre uten å trene de andre musklene rundt. Men hvis det har vært mulig å isolere enkelte muskelgrupper, så har forskning vist at det har mye mindre effekt på stabilitet i ryggen enn å aktivisere alle muskelen samtidig.
De 3 store!
Nå som vi har snakket om hvilke øvelser som er best for rehabilitering og forebygging av skader i ryggen kan vi se på øvelsene. Det er dessverre ingen «one size fits all» program når det kommer til trening av kjernen fordi det er ingen universal øvelse som treffer alle muskelen. På grunn av dette må vi kombinere øvelser for å kunne treffe alle de forskjellige delene av kjernen.
I de årene Dr. McGill har forsket på ryggen har han funnet 3 spesifikke øvelser for å treffe alle musklene i kjernen uten å utsette ryggen for ekstra stress som kan føre til mere irritasjon av smertene i ryggen. Disse øvelsene har da blitt til «De 3 store».
- Curl up
- Sideplante
- Diagonalstrekk
Mobilitet først
Før vi skal gå inn i hver enkelt øvelse så må vi snakke om mobilitet i rygg og hofte!
Hvis mobiliteten i en av disse delene er redusert kan det føre til kompensasjoner i ryggen. For eksempel hvis man tar en knebøy og det er redusert hoftemobilitet kan de føre til at bekkenet tilter bak over og forlater den naturlige posisjonen den bør være i.
Derfor er det viktig å se på mobiliteten av leddene over og under smerteområdet. Hvis man kun trener stabilitet av kjernen, vil smertelettet alltid være kortvarig.
Katt-Kamel øvelsen er en av øvelsene som adresserer dette. Som andre øvelser som tøyer ryggen er denne øvelsen en veldig skånsom og snill bevegelse for ryggen. Den legger til rette for mobilisering av ryggen uten å legge ekstra stress på det smertefulle området.
- Steg 1: Gå ned på gulvet på alle 4. Skuldrene rett over hendene og knærne rett over hoftene.
- Steg 2: Krum hele ryggen og hoften langsomt så høyt du kan uten at det provoserer smerte. Du skal ende opp i en posisjon der hodet ser ned i gulvet. Dette er kamelposisjonen. Stopp i denne posisjonen i et par sekunder. Deretter beveg deg i motsatt retningen å skap en svai i ryggen samtidig som du ser opp i taket (katten). Beveg deg i det smertefrie området og prøv å få tak i en lett strekk i begge posisjonene.
Curl up
«Curl up» er en øvelse som er veldig lik en vanlig sit-up. Poenget er å gjøre den første delen av en sit-up uten å bevege ryggen. Denne øvelsen vil lære kroppen å aktivisere stabiliseringsmuskulaturen på fremsiden av ryggraden uten å legge ekstra stress på det smertefulle området.
I en vanlig sit-up vil man runder av ryggen og prøver å få brystkassen opp mot knærne. Dette skaper mye stress og trykk inn mot selve ryggraden. Dette kan forverre symptomene til de som har belastnings intoleranse (smerter ved løfting eller bøying av ryggsøylen). Hvis man har denne type belastnings intoleranse skal man for all del ikke gjøre en sit-up når man har smerter.
- Steg 1: Ligg på ryggen med et kne bøyd og et strakt. Hvis du har smerter ned et bein, legg det ned flatt. Plaser den ene hånde under korsryggen (den skal føle at du opprettholder den naturlige svaien i ryggen gjennom steg nr.2).
- Steg 2: Lag en dobbelthake og løft hodet noen få centimeter fra bakken og hold posisjonen for 10 sekunder. Tenk at du har hodet liggende på en vekt og du skal løfte den akkurat nok til at det står 0 gram på den. Målet her er å gjøre en curl-up uten å bevege ryggraden.
- Steg 3: Detter de 10 sekundene, slipp hodet rolig ned og slapp av.
Dr. McGill fant ut i sin forskning at den beste måten å trene denne typen utholdenhetstrening av musklene er å bruke en nedtrappende pyramide med repetisjoner. Så start med 6-4-2 repetisjoner der du hviler 20-30 sekunder mellom hvert sett. Her kan du øke etter hvert med å gjøre 8-6-4 repetisjoner. Det er viktigere å øke antall repetisjoner enn lengden man holder hver repetisjon.
Sideplanke
Etter å ha aktivisert fremre delen av kjernen, må vi aktivisere sidene. Denne øvelsen er spesielt unik for den trener kun den ene siden av gangen, noe som vil balansere ulikheter i stabiliteten i kjernen. Den aktiviserer også stabiliseringsmuskler i hoften, noe som vi tidligere har snakket om er viktig for en stabil og frisk kjerne.
- Steg 1: Ligg på siden med bøyde knær og løft overkroppen opp via albuen. Plaser din frie hånd på motsatt skulder.
- Steg 2: Løft hoften slik at det er bare knærne og albuen som holder opp kroppsvekten. Hold en rett linje fra kne-hofte-skulder.
- Steg 3: Hold posisjonen i 10 sekunder før du returnerer til startposisjon. Gjennomfør med samme repetisjonspyramide som forrige øvelse
Hvis denne blir for lett kan man strekke ut beina. Dette skaper en større vektarm og krever mere styrke og stabilitet fra kjernen. Plaser den øverste foten foran den nederste for den optimale støtten.
Hvis man ikke klarer å gjennomføre øvelsen på grunn av skulderproblemer kan man også gjøre en annen variant av øvelsen. Her ligger man strakt ut på siden, stramme kjernen og løft beina noen centimeter fra bakken. Hold posisjonene 10 sekunder før du slipper deg kontrollert ned igjen.
Diagonalstrekk
Den siste i «De 3 store» er diagonalstrekken. Dette er en optimal øvelse for å lære kroppen å holde kjernen stabil samtidig som man beveger på ekstremiteten i kroppen (armer og bein). Kombinasjonen av å holde kjernen stabil og evnen til å bevege armer og bein samtidig har direkte overføringsverdi til hverdagen og styrkerommet.
- Steg 1: Stå på gulvet på alle 4 og hold ryggen i en nøytral posisjon. Husk at en nøytral posisjon vil si en lett svai i ryggen og ikke helt flat.
- Steg 2: Uten å la noe bevegelse skje i korsryggen, strekk den ene foten bak samtidig som du strekker ut motsatt arm til begge er helt utstrakt. Her skal du fokusere på å gjøre deg så lang som du kan. En vanlig feil er å løfte armer og bein opp. Dette skaper en svai i ryggen og man mister stabiliteten, noe som resulterer i at øvelsen ikke vil gi den effekten vi er ute etter. Stram knyttneven når du strekker ut hånden, dette vil aktivisere kjernen din enda mere.
Hvis du ikke klarer å gjøre øvelsen uten smerte kan du starte med å kun strekke ut den ene foten. Husk å holde korsrygg og overkropp stabil gjennom hele bevegelsen, vi er ute etter kontroll.
- Steg 3: Hold hver utstrakt posisjon i 10 sekunder før du kontrollert setter ned armen og beinet. Gjennomfør med de samme repetisjonene og settene som de forrige 2 øvelsene.
Noen siste tenker rundt korsryggsmerter
Først håper jeg at denne artikkelen hjelper deg med å forstå korsryggsmerter og hvordan rett type stabilitetstrening vil hjelpe. Et tips er å ikke bare bruke disse øvelsene som en del av rehabiliteringen din, men også som en del av din ukentlige trening for å unngå at symptomene kommer tilbake samt redusere risikoen for skader. Disse øvelsene kan enkelt gjøres hver dag.
Håper dette vil hjelpe deg til en smertefri og aktiv hverdag!
Kilder:
- McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4thed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com)
- McGill, SM. Back Mechanic: The step by step McGill Method to fix back pain. Backfitpro Inc. 2015 (www.backfitpro.com)
- McGill SM. Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal. 2010; 32(3): 33-46
- Areeudomwong P, Buttagat V. Proprioceptive neuromuscular facilitation training improves pain-related and balance outcomes in working-age patients with chronic low back pain: a randomized controlled trial. Brazilian Journal of Physical Therapy. 2018; 23: 428-436. DOI: 10.1016/j.bjpt.2018.10.005
- Kim BR, Lee HJ. Effects of proprioceptive neuromuscular facilitation-based abdominal muscle strengthening training on pulmonary function, pain, and functional disability index in chronic low back pain patients. Journal of Exercise Rehabilitation 2017; 13: 486–490. doi: 10.12965/jer.1735030.515.
Teksten er skrevet av Amund Sundvik, fysioterapeut på 3T-Klinikken på 3T-Rosten.
