Gjør du knebøy riktig?

De aller fleste har vel fått med seg at knebøy er en super øvelse for en velformet bakdel. En sterk og flott rumpe er vel noe de aller fleste kunne tenke seg, men knebøy er så mye mer enn en øvelse bare for rumpa! Styrke i beina har en avgjørende betydning for prestasjon i svært mange idretter, og knebøy anses av mange for å være den absolutt viktigste baseøvelsen man kan trene. Ikke bare trener man hoftestrekkerne (primært m. gluteus maximus), men både knestrekkerne (quadriceps), bakside lår (hamstrings), ryggstrekkerne og bukmusklene er aktive i aller høyeste grad. Det er ingen tvil om at knebøy er en øvelse du bør trene, uansett hvilket mål du har med styrketreningen din. Er målet å pumpe opp rumpa, kan man fylle på med støtteøvelser som utfall, hip thrust og lignende.

Knebøy 3T

«If you don’t squat you don’t know a squat about strength training!»

I dag finnes det en jungel av ulike varianter man kan utføre en bøy på. Hvilke muskler som aktiveres i størst grad vil variere ut i fra hvilken løfteteknikk man benytter seg av, men det som et absolutt krav uansett metode er at teknikken og utførelsen av øvelsen er så bra som mulig. Det tar tid å perfeksjonere knebøyen, og mange løftemetoder krever lang erfaring med styrketrening. Uansett hvordan du velger å gjennomføre bøyen må den tilpasses din kropp. En person med korte lårbein og lang rygg vil for eksempel ha et annet utgangspunkt enn en person med lange lårbein og kort rygg. Dette kan korrigeres med å plassere stange lengere opp eller ned på øvre del av ryggen. Styrke og bevegelighet vil også være faktorer som begrenser teknikken, og dette kan man enkelt endre gjennom trening.

De vanligste feilene under gjennomførelse av knebøy er at ryggen rundes av, knærne presses mot hverandre eller at vendefasen utføres med et kipp. Personlig Trener Marte Lise Furuberg ved 3T-Byåsen skal nå vise deg hvordan du kan utføre knebøy på riktig måte.

 

Knebøy 3T

Tips: Bestill time hos en Personlig Trener for å få hjelp til både teknikk og styrkefremgang. Kjøp gavekort  på 3 PT-klipp her. 

Plasser stanga riktig
Legg stangen nedenfor nakkevirvelen som stikker merkbart ut fra de andre (C7). Trekk skuldrene godt tilbake og la stangen hvile på øvre del av Trapezius og bakre del av Deltamusklene. Unngå å legge stangen rett på nakken, og bruk gjerne en pute om du har behov. Løft brystbeinet opp og la nakken være en naturlig forlengelse av ryggen.

Knebøy 3T

Fotstilling
Plasser beina i ca hoftebreddes avstand. Vri tærne en anelse utover, og la knærne peke samme retning som tærne. Kjenn at du har god kontakt med hele fotsålen og at tærne ligger flatt i skoene. En vanlig feil er at tærne løftes opp fra gulvet fordi det legges for mye trykk på hælene. Du skal kjenne at du trykker gjennom hælene, men tærne skal aldri komme opp fra underlaget. Har du du bredere fotstilling blir vektarmen mindre, og du kan sannsynligvis gå dypere ned. Har du smalere bein får du et lengere løft, og det blir mer krevende for styrke i rygg og bevegelighet i ankelledd.

Knebøy 3T

Hvor langt ned skal du gå?
«Ass to the grass» er en regel mange følger. Men til hvilken pris? Ofte går det utover teknikken, og da er det ryggen som får svi. Et minstekrav er 90 grader i kneleddet. Du kan gjerne gå ned parallelt med gulvet for å aktivere mer av setemuskulaturen, men ryggen skal holdes kontrollert gjennom hele løftet. En vanlig feil er at ryggen rundes av, enten i øvre del fordi skuldrene faller fremover, eller i nedre del fordi at man går for langt ned. Det optimale er å beholde en naturlig svai, en såkalt «Donald-rumpe». Man vil unngå at bekkenet tilter bakover slik at man får noe som ligner en «vepserumpe», da vil ryggen være i en utsatt stilling. For mange vil kroppens anatomi gjøre det umulig å holde ryggen svai i en dyp knebøy. Da må man vurdere, hvor langt ned kan man gå, og hvor tungt kan man løfte med ryggen i en utsatt posisjon? Test deg selv i speilet uten vekter, og følg med rumpa di når du bøyer. Mister du svaien veldig tidlig bør du kanskje vurdere en bredere fotstilling.

Knebøy 3T

Tips: Har du begrenset bevegelighet i ankelleddet kan det hjelpe å bygge opp underlaget under hælene!


Husk å stabilisere
Skal du løfte tungt må du ha tilstrekkelig med buktrykk. Pust inn og fyll buken med luft, slik at du har bedre stabilitet for ryggraden. La trykket være i buken til du har gjennomført vendefasen. Deretter kan du puste ut på vei opp, eller puste ut på toppen. Også knærne trenger å stabiliseres. De skal peke samme vei som tærne gjennom hele bevegelsen, og for at de ikke skal vingle innover kan du se for deg at de trykkes ut mot utsiden låret.

Knebøy 3T


Aldri la teknikken gå på bekostning av at du ønsker å løfte tyngre eller gå dypere ned. Riktig teknikk er alltid første prioritet, og det vil være god hjelp å ha en treningspartner som kan følge med bevegelsen. Vi har Personlige Trenere som kan hjelpe deg med både teknikk og fremgang i styrke. Les mer om Personlig trener her.

Blogglistenhits

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *