Deadlift: 101

Er det en øvelse du absolutt bør prioritere er det markløft. Du skal lete lenge etter en øvelse som gir så god overførbar styrke til andre aktiviteter! Let´s talk: Deadlift 101!

Markløft er en teknisk krevende øvelse, men mestrer du denne får du garantert belønning for arbeidet som legges i. Øvelsen omfatter store bevegelser i flere ledd og anvender flere muskelgrupper, og er en av de viktigste baseøvelsene vi kjenner til. Nettopp det at markløft engasjerer store deler av kroppen i grunnleggende bevegelser, gjør at treningseffekten i de fleste settinger vil være overlegen mye annet. Styrken utviklet i under markløft er svært overførbar i forhold til mange andre aktiviteter. Markløft passer for alle, uavhengig av alder og treningsnivå, gitt at ikke skader eller andre funksjonsnedsettelser er i veien. Løftet kan oppleves som litt komplekst og for de fleste vil veien mot «perfekt» teknikk være en lengre prosess, men god og trygg vil den raskt kunne bli.

Hvordan man bør trene markløft i forhold til forskjellige målsetninger havner utenfor dette innlegget, men på generet basis kan man midlertid si at man som regel ønsker å gjøre disse øvelsene og varianter av de tidlig i en treningsøkt. Dette begrunnes både med øvelsens  kompleksitet, og det at det for både prestasjon, utbytte og sikkerhet sin skyld er greit at involvert muskulatur ikke er slitt ut på forhånd. Man kan løfte innenfor forskjellige intensitetsområder i henhold til forskjellige mål, og dette vil i stor grad diktere hvor mange sett og repetisjoner man ønsker å gjøre. Færre repetisjoner (f.eks. <6) vil for eksempel kunne bidra til økt styrke i større grad enn flere. Imidlertid er det gjerne slik at selv om belastning og antall repetisjoner i utgangspunktet kanskje favoriserer enten styrkeøkning eller muskelvekst, vil treningen i større eller mindre grad ofte påvirke begge i heldig retning. Selv om det finnes mange varianter markløft er de følgende teknikkbeskrivelsene ment å legge til rette for effektive og trygge løft som styrker store deler av kroppen. Riktig teknikk Stå med føttene i hoftebredde, så nært stanga at den ligger direkte over skolisseknutene. Føttene kan også gjerne vinkles litt utover. Bøy deg så ned, og grip stanga med et skulderbredt grep og håndflatene vendt mot deg. Sett knærne en anelse fram for å få leggene i kontakt med stanga. Stiv av ryggen, og få brystkassen opp og fram. Vi ønsker at midten av skulderbladene skal befinne seg direkte over stanga, altså må skuldrene ligge en anelse foran. Nakken kan gjerne holdes i nøytral posisjon. Vend brystkassen opp og fram. Individuelle variasjoner på bakgrunn av kroppsbygning, spesielt i forhold til forhold i lengde mellom rygg, lårbein og legg, vil forekomme, men gitt at de foregående instruksjonene følges, vil utgangsposisjonen bli slik den er nødt til å bli.

Markløft er en øvelse som styrker muskler spesielt rundt kne, hofte og i store deler av ryggen.

Selve løftet starter ved en utretting av knær mens vinkelen mellom rygg og gulv holdes konstant inntil stanga har kommet et stykke opp mot knærne. Armene holdes til enhver tid rette. Stanga skal være inntil kroppen hele veien opp, og tyngdepunktet skal til en vær tid være midt under fotbladet. Løftet er fullført når både hofte og knær er rettet ut. Stanga settes ned igjen ved å bøye og sette hofta bakover, samtidig som man bøyer lett i knærne, og lar disse gå en anelse framover så fort stanga er på vei ned leggene. Man kan velge å legge stanga død før neste løft, eller man kan la skivene lett berøre underlaget før man trekker den opp igjen. Den enkeltes mål med løftet vil diktere hvilken teknikk som er mest hensiktsessig, men en fordel ved førstnevnte utførelse er at det gir rom for å i større grad forsikre seg om at man innehar korrekt posisjon før man starter neste løft.

Bestill time hos Personlig Trener! I hele mars er det PT-kampanje med tre 25-minutters klipp for kun 699,-. Les mer på våre nye nettsider her!

Om grepet på stanga etter hvert skulle bli et problem, vil det å ta grep med den ene håndflaten vendt utover hjelpe på. Et annet alternativ vil være såkalt tommellås, som man oppnår ved å gripe og holde tomlene med peke-, lang- og gjerne ringfingre. En typisk feil vil være at man starter med for lav hofte og knærne for langt fram, og dermed også stanga for langt foran kroppen i utgangsposisjonen. Vi ønsker en mest mulig vertikal forflytning av stanga, noe en slik utgangsposisjon vil vanskeliggjøre. Om man på noe punkt føler at knærne blir i veien, og at man må løfte rundt de for å få stanga oppover, bør man så absolutt justere på utgangsposisjonen. Merk at man også ved korrekt utførelse til en viss grad vil ha knærne fram over stanga når denne er på bakken, men så fort de kommer i veien for hensiktsmessig stangforflytning, blir det problematisk. Dette unngås ved å følge instruksjonene for korrekt startposisjon.

Markløft er en teknisk krevende øvelse, og det kan være god hjelp i å få assistering av en Personlig Trener. I hele mars er det PT-kampanje på alle 3T-senter, hvor du kan få kjøpt 3 25-minutters PT-klipp til kun 699,-.

 Antrekket finner du i 3T-Shop: Treningstopp fra Adidas // Shorts fra Adidas // Sko: Response Boost fra Adidas. 

Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg

– Media- og kommunikasjonsansvarlig for 3T-kjeden. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen og er utdannet personlig trener. Kontakt: monicahb@3t.no