Knebøy er en av de viktigste øvelsene absolutt alle kan og bør ha i treningsprogrammet sitt, enten du er mosjonist eller idrettsutøver. Men spørsmålet som alltid dukker opp, igjen og igjen: hvor dypt skal jeg gå? Det skal dette blogginnlegget svare på!
Hva som er målet ditt avgjør!
Hvilket mål man har vil alltid diktere treningsmetode, derfor også dybde i knebøy. Derfor er dét første punkt på din knebøyagenda; hvorfor tar du knebøy – hva vil du oppnå med øvelsen?
Dype knebøy
Om målet ditt er økt muskelmasse i lår og rumpe, og/eller generell styrke av hele kroppen bør du velge en knebøyteknikk som bruker en stor bevegelse – altså en dyp knebøy. Nyere forskning peker mot at en større bevegelse gir større effekt på muskelvekst enn en mindre bevegelse (1), og er derfor noe å ha i bakhodet dersom dette er målet. For en mosjonist eller en som er på jakt etter styrke i lår og rumpe, er også dette dybden å velge. Dette er fordi muskelstyrke og muskelvekst har en sterk sammenheng: en muskel med stort tverrsnitt er omtrent alltid en sterkere muskel med mindre tverrsnitt. I tillegg er det for begge målkategorier viktig å tenke på at en dyp knebøy, etter min erfaring, har mye mindre skaderisiko. Dette er fordi en dypere knebøy er en tyngre knebøy på grunn av den store bevegelsesbanen man går igjennom, og man trenger derfor ikke like høy belastning for å få god effekt som andre teknikker. Og hvordan man uansett vrir og vender på det, så er mer belastning en større skaderisiko.
Korte knebøy
Om målet ditt er å prestere bedre som idrettsutøver i en idrett der hurtighet, eksplosivitet og spenst er viktige momenter, kan en knebøy med kortere bevegelsesbane være gunstig. Her er det viktig å sette trykk på kan. Muskelstyrke er i stor grad det man kaller vinkelspesifikt; man blir sterk i de vinklene man belaster leddet, i dette tilfellet kne- og hofteledd. Skal man for eksempel hoppe i idrett bør man ikke gå ned i en dyp knebøystilling, men bøye lett i hofte og kne før man utvikler kraften eksplosivt i et hopp. Har man trent knebøy til tilsvarende vinkel i hofte og kne vil det ha høy overføring til idretten og potensielt gi solid fremgang i både hurtighet og spenst, noe nyere forskning har vist på godt trente atleter (2)!
Tilbake til at det kan være gunstig. Frem til et visst punkt vil kroppen bli både mer hurtig, eksplosiv og spenstig av å bare øke muskeltverrsnittet – og da har vi lært over at en dyp knebøy ikke bare er mest effektiv for dette målet, men har også lavest skaderisiko. Spesielt som ung og fremadstormende idrettsutøver er dette veldig viktig. Jeg mener at man bør gjøre seg fortjent til å ta knebøy med kortere bevelgesesbane, ved at man igjennom lang tid har trent dype knebøy og fått større muskeltverrsnitt og blitt sterkere. Dette er fordi man med en kort knebøy kan bruke mye mer belastning enn ved en dyp knebøy, og er ikke kroppen vant med å bli belastet gjennom rygg, hofter og knær med stang på ryggen kan enorme belastninger føre til ekstra skaderisiko. Klarer du omtrent 1,7x din egen kroppsvekt i en dyp knebøy, kan du godt prøve en kortere knebøyteknikk. Det er dermed ikke sagt at man kun skal gjøre en av delene. Som idrettsutøver gjør man lurt i å variere øvelsesutvalget sitt i løpet av et år, og med det også knebøydybde.
Men hvordan utfører man egentlig en knebøy korrekt? Det er tema for neste blogginnlegg i denne knebøyserien – stay tuned!
Innlegget er skrevet av Nicolai Hildre
– Nicolai har Bachelorgrad i Bevegelsesvitenskap fra NTNU og sertifisering fra AFPT, og jobber som personlig trener ved 3T-Ilsvika. Han er utdannet trener fra Norges Styrkeløftforbund og er fysisk trener for herrelaget til Kolstad håndball i eliteserien.
Kontakt: nicolai.hildre@3t.no
