Knebøy – vanlige problemer og hvordan rette det opp!

I en jungel av do’s and dont’s i knebøy kan det være vanskelig å vite hvilke råd man skal ta til seg, og hvilke man skal overse. Vi har alle ulike utfordringer i knebøy, som må håndteres på ulike vis. Personlig trener Nicolai Hildre har tatt for seg de vanligste problemene, og gir tips til hvordan man kan korrigere disse.

Etter å ha lest de to siste blogginnleggene om knebøy, og forhåpentligvis prøvd deg litt frem kan det hende du sitter igjen med flere spørsmål enn svar. Og for de fleste vil det være hvordan de kan oppdage at de gjør noe feil, og i så fall hvordan kan de rette det opp igjen?

Fikk du ikke lest de første to delene av denne bloggserien? Her kan du lese innlegg 1 og innlegg 2.

knebøy_3t

Kjør deg kjent med DIN knebøy
Først og fremst: ikke ta knebøy foran et speil. Har du mulighet så snu deg bort fra speilet. Grunnen til dette er at vi ikke vil være avhengig av visuell feedback på hvordan vi gjør ting, men bruke kroppens egne sanser. Fra noe har skjedd til øynene rekker å se det, tolke det den har sett og til du skal iverksette et tiltak for det som har skjedd – har det allerede gått for lang tid. Derfor er det bare å venne seg til å ikke bruke speil!

Deretter, sett opp telefonen din eller få en treningsveileder/venn til å holde telefonen og filme en serie, helt fra du tar tak i stanga. Dette bør gjøres skrått forfra, sånn at du har mulighet til å se nesten alt som skjer samtidig. Flott, da har du video av at du tar knebøy. Hva skal du se etter? Hva skal du gjøre med det du oppdager? Her kommer en rekke problemområder mange har i tilfeldig rekkefølge, og hva du kan gjøre for å rette det opp. Se film nederst i innlegget!

Problem 1: Du har en rotete walkout.
Løsningen er enkel, finn deg en egen rutine på hva du skal gjøre og i hvilken rekkefølge – og følg den slavisk. Som jeg var inne på i forrige blogginnlegg skal alt være så likt som overhodet mulig. Det vil føles tilgjort og rart til å begynne med, men så sitter det til slutt. Dette vil du tjene enoromt på i lengden.

Problem 2 (første versjon): Du begynner med knærne frem.
Dette er noe de med veldig myke ankler ofte gjør, da denne bevegelsen kommer naturlig. De som gjør dette vil ha god nytte av å begynne bevegelsen med hoftene (ikke bare rumpa, mer om det siden), da knærne vil gå av seg selv. Det vil føles rart til å begynne med, men la det gå litt tid så sitter det!

Problem 2 (versjon 2): Du begynner med hoftene bak.
Den tradisjonelle måten å lære bort knebøy på har vært at man skal sette seg bak på en stol. Dette er noe som fungerer for noen (de som begynner med knær), men ikke for alle. De som sliter med dette problemet bør begynne bevegelsen med knærne, da hoftene vil gå av seg selv. Også dette vil kunne føles rart i starten, men etter en stund så vil det gå mer naturlig.

knebøy_3T

Problem 3: Du svaier i ryggen (buttwink).
Dette problemet stammer etter min erfaring fra en av to mulige ting. Det ene er at man har hørt at man skal “dytte rumpa ut”, og det andre er at man skal ha “rett rygg”. Begge deler er forsåvidt riktig, men ikke i den utstrakte bruken mange gjør. Ryggen har en naturlig kurvatur og den vil man ha, men svaier man korsryggen for mye (tilter bekkenet fram) er det veldig vanskelig å komme ned i en dyp posisjon uten at man får det som kalles buttwink. En buttwink er ikke farlig, men ikke optimalt for å utvikle maksimalt med kraft. Løsningen på dette problemet er å stramme magen så hardt man kan og ikke tilte bekkenet fremover i startposisjon. La hoftene bevege seg sammen med resten av kroppen, ikke bare bekkenet alene. Det andre problemet her er “rett rygg”, ja vi vil ha en rett rygg men ikke en vertikal rygg. Man skal bøye i hoftene og da må ryggen også bøyes frem. Her er ofte en løsning å se nedover istedenfor opp, og tenke at man skal peke brystbenet ned i bakken.

Problem 4:Knærne faller inn.
“Knær over tær” er et begrep som blir slengt ut ofte, men som oftest har alle hver sin tolkning av begrepet. I min bok er dette at knærne skal bevege seg i samme retning som tærne. Når tærne peker utover, må også knærne peke utover. Tenke derfor at du skal utvikle krefter skrått utover, istedenfor rett frem. Er problemet veldig stort går det an å ha et tynt strikk rundt knærne slik at man får en ekstern feedback på at man må dytte knærne ut, men som oftest er ikke dette nødvendig. Det viktigste er å ha fokus på at knærne skal utover.

Problem 5: Hoftene går opp først fra bunnposisjon.
Mange tenker at man bare skal rette ut knærne i en knebøy. Gjør man dette er det fort gjort at hoftene løfter seg og man må dra stangen opp med ryggen. Igjen, dette er ikke farlig, men absolutt ikke optimal utvikling av kraft! Tenk at du skal skyve hele overkroppen opp, og ikke bare rette ut knærne. Sliter du fortsatt med problemet til tross for fokus på dette er det stor sannsynlighet for at du har en sterkere rygg og setemuskulatur enn det fremside lår klarer å henge med på, og du bør redusere belastningen en liten periode for å bygge opp styrken.

Dette er de aller vanligste problemene jeg kommer borti i knebøy, og løsningene jeg benytter. Har du flere problemer du vil jeg skal ta for meg, legg ved en kommentar så skal jeg svare så godt jeg kan! Knebøyvarianter er også gunstig for å bli bedre i en vanlig knebøy. Men hvilken knebøyvariant skal man benytte seg av, det finnes jo en haug av ulike varianter?! Det blir i neste blogginnlegg – stay tuned!


personlig_trener

Innlegget er skrevet av Nicolai Hildre
Nicolai har Bachelorgrad i Bevegelsesvitenskap fra NTNU og sertifisering fra AFPT, og jobber som personlig trener ved 3T-Ilsvika. Han er utdannet trener fra Norges Styrkeløftforbund og er fysisk trener for herrelaget til Kolstad håndball i eliteserien.
Kontakt: nicolai.hildre@3t.no


3 thoughts

  1. Hei! Mitt problem er det motsatte av svai rygg, hvor bekkenet tippes mer bakover og ryggen blir krum og rumpa omtrent tippes innover. For meg kjennes dette naturlig ut, og jeg prøver (og det føles ut) som jeg retter ryggen skikkelig ut. Spørsmål:
    – Har hørt dette har med hoftemobilitet å gjøre, men kan det være at dette er min “riktige” knebøy? Klarer å gå ned til ca 90 grader uten at krummingen blir for uttalt.
    – Hvor “farlig” er det for meg å jobbe lenger ned/ha på mer vekt? Ligger på rundt 60 kg vekt med 4×5 reps, uten at jeg tør å utfordre meg så mye utover dette
    – Vil det være andre øvelser som gir bedre resultat for beinstyrken når mobiliteten er såpass begrenset?
    – Forslag til (tøye-)øvelser som kan hjelpe?

    1. Hei, Marthe!

      Det høres ut om du beskriver en buttwink, som jeg har skrevet om i innlegget. Det har etter min erfaring sjelden noe med bevegeligheten å gjøre, men oftere koordinasjonen og bevisstheten. Dette kommer dog helt an på hvert enkelt individ, og det kan så klart være at det er innskrenket bevegelighet som er årsaken. Buttwink løses ofte ved å ordne startposisjonen og oppspennet, og ved å tenke på at knærne skal ut og hoftene rett ned mellom knærne heller enn at rumpa skal bakover. Det er ikke farlig å ha buttwink, men det er ikke optimalt for kraftutviklingen. Jeg vil anbefale deg å begynne denne nye teknikken med litt lavere belastning, for eksempel 45-50kg og 4 serier med 6 repetisjoner. Jobb deg deretter sakte opp i belastning, ca 1-2kg per uke.

      Som sagt er det ikke sikkert det er bevegeligheten din som er begrenset, selv om det ofte kan virke sånn. Men som en generell regel er goblet squat en god øvelse for å trene på knebøybevegelsen, og squat to stand en fin oppvarmingsøvelse. Jeg vil gjerne invitere deg til å filme en serie med knebøy og sende den til meg på nicolai.hildre@3t.no, så skal jeg hjelpe deg så godt jeg klarer over mail. Teknikk er ikke så lett å evaluere i tekst 🙂

      Mvh Nicolai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *