En sterk og flat mage er vel noe de aller fleste av oss kunne tenke seg å ha. Vi har satt sammen tre øvelser som alle trener magen på forskjellige måter. Personlig Trener Kristian Bjøru ved 3T-Rosten viser deg hvordan du skal utføre disse øvelsene.
Crunch på ball
1. Sett deg ned på ballen og legg armene foran brystet, eller bak hodet om du foretrekker det. Skyv setet langt frem, slik at nedre del av ryggen hviler på ballen.
2. Løft skulderbladene opp fra ballen ved å trekke sammen magemusklene. Tenk at ribbeina skal trykkes ned mot hoftene.
3. Senk overkroppen rolig ned igjen, til du får full strekk på magemusklene. Hold magen sterk gjennom hele repetisjonen. Gjenta dette i 3 serier med 12 – 15 repetisjoner per serie.
Russian Tvist
1. Sitt på en stepp eller en treningsmatte med beina i 90 grader og hælene i gulvet. Hold en vektskive eller en manual i hendene foran magen, trekk skuldrene godt tilbake på ryggen. Ønsker du en tyngre variant, kan du løfte beina opp slik som Kristian gjør på bildet.
2. Len deg bakover og hold ryggen rak. Skyt brystet frem og tenk at du løfter gjennom brystbeinet. Stram godt i magen og lukk ribbeina sammen.
3. Roter overkroppen over mot den ene siden. Forsøk å holde hoftene så parallelle som mulig, se at føttene ikke flytter seg i forhold til hverandre.
4. Roter deretter overkroppen over til den andre siden. Oppretthold en flytende bevegelse, og pass på å holde ryggen rett gjennom hele øvelsen. Gjør dette i 3 serier med 12-15 repetisjoner per serie.
Tenk at du har fem knapper festet lodrett nedover magen og fem knapper i samme høyde festet bak på ryggen. Se for deg at disse knappene skal trykkes sammen, slik at navlen dras inn mot ryggen og musklene aktiveres.
Vandrende Planke
1. Stå i en oppreist plankeposisjon med kun hender og tær i gulvet. Pass på at hendene er plassert rett under skuldrene. slik at armene står loddrett på gulvet.
2. Løft opp en hånd og vandre sidelengs opp på stepkassen til du har begge hendene på kassen. Bli der i noen sekunder for å stabilisere kroppen, hold kroppen så rett som en planke.
3. Fortsett over til andre siden av stepkassen og videre ned til gulvet, slik begge hendene nå står på gulvet igjen. Gjør dette uten å sette kneet ned i bakken.
4. Gjenta bevegelsen så mange ganger du klarer på 1 minutt. Legg inn 45 sekunder pause, og gjenta to runder til slik at du tilsammen får 3 serier med Vandrende Planke.
Ikke hvil all vekta på armene. Vær aktiv i hele kroppen, stram muskulatur i lår og sete og trekk skuldrene godt bak på ryggen. Hold en naturlig og kontrollert holdning i ryggen, unngå en overdrevent svai eller krum rygg.
Ønsker du flere øvelser for en sterk og flott mage? Ta kontakt med Personlig Trener Kristian Bjøru på kristian.bjoru@3t.no, eller send mail til pt@3t.no.
