En sterk setemuskulatur vil kunne forebygge skader, virke prestasjonsfremmende og ikke minst gi rumpa et løft! Hvem vil vel ikke ha en sterk og flott rumpe? Vi har samlet tre gode øvelser som tar godt på muskulatur i lår og rumpe. Personlig Trener Marte Lise Furuberg fra 3T-Byåsen viser deg hvordan!
Hip Thrust
1. Sett deg ned på rumpa med skuldrene støttet mot en benk. Rull stanga inn mot lysken, og bøy beina slik at du har ca 90 grader i kneleddet.
2. Legg deg bakover og begynn å presse hofta eksplosivt opp så langt du klarer, samtidig som du strammer godt i setemuskulatur og trykker fra med hælene. Knip setet godt sammen på toppen av bevegelsen.
3. Senk stanga rolig ned mot underlaget, før du gjør gjentar bevegelse på nytt.
Tips! For å unngå at knærne beveger seg innover eller utover, se for deg at innside lår skal jobbe inn mot senter parallelt fra lysken til knærne. Hold hoftebreddes avstand mellom føttene og trykk hælene godt ned i underlaget for å aktivere en større del av setet.
Rumensk Markløft
1. Se rett fram, samtidig som du skyter brystet opp og frem. Trekk skuldrene godt tilbake og hold hoftebreddes avstand mellom beina.
2. Start bevegelsen nedover ved å sette ut rumpa med et solid spenn i korsryggen. Når rumpa går bakover skal overkroppen føres fremover fra hofta. Hold beina strake og skuldrene bak på ryggen.
3. Reverser bevegelsen ved å presse hoftene kraftig fremover samtidig som ovekroppen kommer tilbake til utgangsposisjon. Knip godt sammen i setemuskulatur på toppen av øvelsen for å markere at en repetisjon er gjennomført.
Hold et godt trykk i buken når du gjennomfører Rumensk Markløft, for bedre stabilitet i ryggen!
Bulgarsk utfall
Singlett: Adidas // Shorts: kommer snart i 3T-Shop // Kompresjonsstrømper: CEP // Sko: kommer snart i 3T-Shop
1. Løft bryskassen, trekk skudrene bak på ryggen og hold blikket rett frem. Sett den ene foten på en benk bak deg, og skyt hoften frem slik at hoftebøyeren på bakerste fot strekkes.
2. Trykk hælen på den fremste foten godt i gulvet, slik at både forside og bakside av lår aktivires i tillegg til setemuskulaturen. Aktiver magemuskulatur slik at du har et godt trykk i buken før bevegelsen starter.
3. Senk deg rett ned slik at det bakerste kneet nærmest berører gulvet og du får tilnærmet 90 grader i det fremste kne. Skyv deg deretter eksplosivt rett opp til utgangsposisjonen.
Dersom du ønsker et treningsprogram tilpasset dine ønsker og behov, kan Marte Lise hjelpe deg med det! For PT-time kan Marte Lise kontaktes på marte.lise.furuberg@3t.no.
