Det florerer av øvelser som fokuserer på coretrening, og det kan bli vanskelig å vite hvilke øvelser man skal velge å inkludere i sitt treningsprogram. Man ønsker gjerne en sterk og flott mage, men hvilke øvelser skal man velge for å få det?
Vi har valgt ut noen øvelser som vil styrke kjernemuskulaturen. Personlig Trener Kristian Stavik ved 3T-Midtby’n viser deg hvordan.
CRISSCROSS
Ligg på ryggen, med hendene bak hode/nakke
- Løft føttene opp til bordhøyde, én fot av gangen
- Klem innsiden av lårene sammen
- På utpust føres brystet mot venstre
- Bøy venstre kne og før det frem mot høyre arm
- Alternér øvelsen på begge sider
V-CRUNCH
Utgangsposisjon (Nederste bilde)
- Ligg på rygg på ei matte
- Strekk ut høyre fot og høyre arm
- Bøy venstre fot og støtt nakken med venstre arm
Utførelse (Øverste bilde)
- Løft overkroppen og det strake benet opp mot taket samtidig ved hjelp av rette magemuskler, press korsryggen i matta
- Senk sakte ned til utgangsposisjon
Oppfølgende stikkord
- Løft og stram så mye du klarer hver gang
- Nakken er en forlengelse av ryggen
- Slapp av i nakke og skuldre
- Strekk ut overkroppen mellom hver crunch
Vanlige feil
- Bruker svingkraft for å komme seg opp og ned
- Drar i hodet, og anstrenger nakken
- Holder pusten
DYNAMISK PLANKE
Utgangsposisjon
- Stå i full planke, albuer eller hendene i gulvet
- Hoftene er løftet opp slik at kroppen er lang og rett
Utførelse
- Trekk et kne inn mot panna, samtidig som du trekker magemusklene sammen, og strekk ut igjen
Vanlige feil
- Slipper hoftene ned mot gulvet og svaier ryggen, eller trekker hoftene opp mot taket
- Faller ned mellom skulderbladene
- Strammer nakke og skuldre
Oppfølgende stikkord
- Trekk navlen opp mot korsryggen
- Nakken er en forlengelse av ryggen
- Lave skuldre
WALKING PLANK
Utgangsposisjon
- Skulderbreddes avstand mellom beina
- Stram magen
- Løft brystet og trekk skuldrene litt bakover
Vanligefeil
- Slipper hoftene ned mot gulvet og svaier ryggen, eller trekker hoftene opp mot taket
- Faller ned mellom skulderbladene
- Strammer nakke og skuldre
Utførelse
- Gå ned på huk, og videre fram til en planke
- Prøv å gå litt lenger fram med hendene uten at hoftepartiet faller ned mot gulvet
- Hold 2-5 sekunder
- Gå tilbake med hendene langs gulvet
- Senk setet, og kom opp til utgangsposisjon
TO-BEINS LØFT
Utgangsposisjon
- Ligg på rygg med bena i 90 graders vinkel i hofteleddet
- Hendene bak hodet
- Haka mot brystet, se ned i mot magen
- Skulderbladene berører så vidt matta
- Ryggsøylen godt ned i matta
Utførelse
- Hold beina samlet, og senk beina til ca 45 graders vinkel, eller mer
- Løft opp igjen til 90 graders vinkel
- Hold magemusklene stram og sterk
- Trykk nedre del av ryggen ned i matta
Vanligefeil
- Hodet kommer for langt bak slik at man anstrenger nakken
- Man senker beina for langt ned, slik at korsryggen kommer opp fra matta
- Beina kommer fra hverandre og hodet beveger seg opp og ned
SPIDER med eller uten push-up
Utgangsposisjon
- Stå i en planke (knær kan være i gulvet) Hendene litt bredere enn skuldrene og i samme linje som skuldrene Stram magen, trekk navlen opp mot korsryggen Kroppen skal være rett som en planke
Vanlige feil
- Slipper hoftene ned mot gulvet og svaier ryggen, eller trekker hoftene opp mot taket
- Faller ned mellom skulderbladene
- Strammer nakke og skuldre
Utførelse
- Trekk det ene beinet ut til siden, og opp mot albuen samtidig som du senker overkroppen ned mot gulvet
- Press opp til utgangsposisjon, og sett foten tilbake
- Gjenta andre siden
SIDEPLANKE med crunch
Utgangsposisjon
- Still deg i en sideplanke med hånd eller albue i gulvet
- Den andre hånden bak hodet
- Det underste benet er rett bak det øverste
- Løft opp under midja, stå lang og sterk
Utførelse
- Løft det underste beinet opp, rotér underkroppen samtidig som du roterer overkroppen og trekker albuen mot kneet
- Albue og kne møtes på midten
- Sett benet tilbake og strekk ut til utgangsposisjon
Vanlige feil
- Hofta ramler ned mot gulvet
- Blir hengende på skuldra
- Mister balansen
Flere tips
- Gjør alle øvelsene med kontroll, jevnt og stødig ikke i «rykk og napp»
- Tenk at du skal lukke ribbeina inn mot hverandre
- Slapp av i nakke og skuldre
- Trekk magemusklene inn og opp, og skulderbladene ned og bak på ryggen
- Finn et forankringspunkt i gulvet: ligg så rolig som mulig mens du jobber
- Tenk kvalitet foran kvantitet. Gjør du noe nøye, trenger du ikke gjøre så mange repitisjoner
- Pust naturlig, evt ut når magemusklene trekkes sammen
- Se om du kan løfte bekkenbunn, trekke magemusklene inn og opp, lukke ribbeina inn mot hverandre, trekk skulderbladene ned og bak – alt på en gang
Har du lyst å trene core på en gruppetime? Da finner du flere muligheter på 3T! Disse øvelsene er hentet fra timen HardCore, som du finner på flere 3T-senter. Sjekk også ut CoreStep, Core og Pilates for timer med fokus på kjernemuskulatur.
