Bli bedre i benkpress

Dersom du skal trene bryst, er nok benkpress den mest vanlige øvelsen å velge. En svært populær øvelse som er å finne rundt omkring på treningssentre over hele landet, og det med god grunn. Ved å trene benkpress får du økt både styrke, bevegelighet, stabilitet og koordinasjon, og øvelsen vil gi deg bedre stabilitet og styrke i hverdagslige aktiviteter som foregår utenfor treningssenteret. Ikke bare er sterk brystmuskulatur funksjonelt, men det er også estetisk flott med en sterk og fin brystkasse! Personlig Trener Marte Lise Furuberg ved 3T-Byåsen viser deg hvordan du kan trene benkpress med riktig teknikk.

Sko Adidas Response Boost: her // Tights fra Adidas: her

Når du trener benkpress får du tatt godt i den store brystmuskelen (Pectoralis major), samtidig som du får styrket forside skulder (Deltoideus) og bakside av overarm (Triceps brachii). Øvelsen krever mye stabilisering i kjernemuskulatur, og man bruker mer energi da øvelsen går over flere ledd og aktiviserer flere muskelgrupper samtidig.

Alle som har trent benkpress vet at det er en teknisk krevende øvelse. Og vil man bli sterk i benken, må man perfeksjonere teknikken for å kunne løfte nok vekter på stanga. Du skal nå få åtte gode tips som kan bidra til å forbedre teknikken din på benken – uansett om du er godt kjent med øvelsen eller nybegynner i benkpress.

Skyt brystet opp
Legg deg ned på benken slik at du får øynene rett under stanga. Trekk til deg beina, men pass på at du har hele fotsålen godt plantet i gulvet. Kjenn at du har rumpa og øvre del av ryggen godt trykket ned mot benken, og spenn godt i brystet slik at det kommer opp mot taket. Korsryggen kommer opp fra benken når brystet ligger i spenn, men forsikre deg om at rumpa holdes ned i benken!

Trekk skuldrene ned og bak
For å utvikle mest mulig kraft må du ha en stabil base, og det får du ved å trekke skuldrene ned på ryggen og bakover inn mot midten av ryggraden. Dette vil gi deg et større spenn i øvre del av ryggen, slik at du klarer å utvikle mer kraft. Når du gjør dette vil brystet løfte seg ytterligere, og du får en kortere avstand mellom brystet og stangen. Dette vil resultere i at ryggen får en økt bue, noe som er ønskelig, gitt at det ikke skaper smerte. Skulderbladene holdes låst i denne posisjonen gjennom hele løftet og alle repetisjoner.

Ta et godt grep om stanga!
Ta utgangspunkt i et grep som er litt bredere enn skuldrene og legg stanga i nedre del av håndflaten slik at du får lukket hånden godt rundt stanga med alle fingrene. Bruker du et smalere grep vil øvelsen belaste mer på Triceps, og bruker du et bredere grep vil du aktivere mer av brystmuskelen. Pass på at håndleddene ikke knekker for mye bakover, men tenk at de skal være en naturlig forlengelse av underarmene. Dersom du får en for stor bøy i håndleddet vil du ikke klare løfte så tungt som du egentlig klarer fordi håndleddet får for stor belastning.

Jobb med armene 45 grader ut fra kroppen
Når du trener benkpress bør du jobbe i en posisjon som er gunstig for skuldrene og som samtidig tillater størst mulig kraftproduksjon slik at du klarer å presse stanga opp fra brystet. Den optimale stillingen er armene 45 grader ut fra kroppen. I denne stillingen er sjansen for skade minimalisert og man har størst potensiale til å utvikle mest mulig kraft. I tillegg jobber den store brystmuskelen, forside skulder og Triceps best i forhold til hverandre, og man får engasjert den store ryggmuskelen Latissimus Dorsi.

Underarmene skal gå vinkelrett ned mot gulvet
Pass på at du ikke har for smalt eller for bredt grep, underarmene skal gå vertikalt rett ned mot gulvet gjennom hele øvelsen. Her må du også være oppmerksom på at håndleddet ikke er bøyd til siden, men er en naturlig forlengelse av håndleddet. Få noen til å se på vinkelen på underarmene dine dersom du er usikker, det kan være vanskelig å se det selv når man ligger ned på benken klar for å løfte stanga.

Trenger du hjelp med styrketreningen din? Bestill time hos Personlig Trener for å få bedre resultater av treningen din!

Løft riktig!
Se for deg at du skal knekke stanga i to når du senker den ned mot brystet. Med det menes at du skal se for deg at skuldrene trekkes sammen samtidig som du forsøker å rive stanga fra hverandre ved å presse armene noe utover. Dette vil hjelpe deg å engasjere muskulaturen i skuldrene i større grad, og gi deg en mer stabil base å jobbe ut i fra. Før stanga kontrollert ned mot det høyeste punktet på brystet og skyv stanga opp til taket med eksplosiv kraft. Når stanga skyves opp skal løftebanen gå i en J-kurve, ikke rett opp og ned – armene skal gå i retning mot skuldrene når du skyver stanga opp fra brystet. Da vil du få et bedre balansepunkt som kan bidra til at du klarer å løfte tyngre i benken.

Tren med tyngre belastning og gjør færre repetisjoner
For å øke styrken må du jobbe med nok motstand. Ved å jobbe med neural tilpasning, eller sagt med andre ord: maksstyre – vil du kunne øke styrken din raskere. Hold deg innenfor 4-6 repetisjoner og 4-5 sett, og ta to-tre minutters pause mellom hvert sett. Jo lengere ned i kjelleren du kjører deg, jo lengere pause må du ha. Men uansett hvor mye vilje du har- aldri legg på motstand på bekostning av teknikken!

Tren benkpress først i økta!
Dersom du har som mål å øke maksstyrken din i benkpress bør du legge øvelsen først i økta. Det er her du har størst potensiale til kraftutvikling, musklene er ikke trette og energilageret er på topp. Jobb med en jevn økning av motstand og finpuss teknikken, så vil resultatene komme!