Er du en av de som jevnlig kommer på trening, men opplever at resultatene på styrketreningen uteblir? Har du en klar plan på hvordan og hva du skal trene? Ønsker du resultater med treningen er det avgjørende å finne en treningsmengde man kan leve med over tid, samt ha en klar plan på progresjon og spesifisitet.
Med riktig treningsmengde menes ikke bare antall ganger i uken du er på trening, men også intensiteten, varigheten og progresjonen du har på treningen din. For effekten av treningsprogrammet ditt avhenger ikke bare av hvor ofte du kommer på trening, men også hva du gjør på trening og hvordan treningene henger sammen over tid. I tillegg er det avgjørende at du finner den mengden trening du er komfortabel med og justerer målene dine deretter.
Total belastning
Treningsmengden og intensiteten bør også justeres etter den totale belastningen i forhold til resten av hverdagen din. I perioder med stor belastning på arbeid/skole, mye sykdom, lite søvn og dårlig kosthold vil du gjøre lurt i å begrense treningsmengden for å unngå at kroppen kjøres for hardt. Ellers vil du være nødt til å øke restitusjonstiden.
Kontinuitet
I januar er det fullt av de som starter et overambisiøst treningsregime som de vet de ikke klarer å holde over tid. En tommelfingerregel er at du aldri skal trene hardere enn at du gleder deg til neste trening. Enkelte studier har vist at den styrken du bruker 18 uker på å oppnå, reverseres på 4 uker uten trening (!!!!!). Muskelmassen vil også reduseres svært raskt ved inaktivitet. Merk at dette gjelder også damene som søker etter den faste, stramme kroppen. Det vil si at du har ENORMT mye å hente på å finne en jevn flyt hvor du heller holder litt igjen, men klarer å trene regelmessig over tid. Ved å trene en gang i uken klarer de fleste av oss å vedlikeholde det fysiske nivået.
Progresjon
En vanlig nybegynnerfeil er å trene med samme intensitet (motstand, reps, pauser) over lengre tid uten planlagt progresjon, typisk 3 x 10 repetisjoner på en gitt motstand. Eller å trene i for lange perioder med for stor belastning. Det vil i de fleste tilfeller føre til at utviklingen stagnerer, og de færreste har tålmodighet til å fortsette med noe som ikke gir resultater. Det finnes svært mange forskjellige måter å legge inn progresjon i et treningsprogram, under ser du to vanlige eksempler.
Program 1
Programmet viser samme antall repetisjoner og sett, med 2,5 % økning av 1 RM per økt. Planen er delt opp i fire uker, der hver fjerd uke er «hvileuke». Etter hver hvileuke kommer en ny periode. Hver periode starter med 2,5 % økning fra forrige periodestart.
| Periode | Uke | Motstand % av RM | Sett x reps |
| 1 | 1 | 70 | 3 x 8 |
| 2 | 72,5 | 3 x 8 | |
| 3 | 75 | 3 x 8 | |
| 4 | 60 | 3 x 8 | |
| 2 | 5 | 72,5 | 3 x 8 |
| 6 | 75 | 3 x 8 | |
| 7 | 77,5 | 3 x 8 | |
| 8 | 62,5 | 3 x 8 | |
| 3 | 9 | 75 | 3 x 8 |
| 10 | 77,5 | 3 x 8 | |
| 11 | 80 | 3 x 8 | |
| 12 | 65 | 3 x 8 |
Program 2
Programmet viser samme motstand hver uke, samtidig som antall repetisjoner økes med en per uke. Planen er delt opp i fire uker, der hver fjerd uke er «hvileuke». Etter hver hvileuke kommer en ny periode. Når du til slutt når 12 repetisjoner, økes motstanden med 2,5 % og programmet startes på nytt igjen.
| Periode | Uke | Motstand % av 1 RM | Sett x reps |
| 1 | 1 | 75 | 3 x 8 |
| 2 | 75 | 3 x 9 | |
| 3 | 75 | 3 x 10 | |
| 4 | 62,5 | 3 x 8 | |
| 2 | 5 | 75 | 3 x 9 |
| 6 | 75 | 3 x 10 | |
| 7 | 75 | 3 x 11 | |
| 8 | 65 | 3 x 8 | |
| 3 | 9 | 75 | 3 x 10 |
| 10 | 75 | 3 x 11 | |
| 11 | 75 | 3 x 12 | |
| 12 | 67,5 | 3 x 8 |
Som du ser er det hver fjerde uke lagt inn en roligere uke. Denne uken brukes for å oppnå full restitusjon og er spesielt viktig for de som har store treningsmengder, mindre viktig for de som trener en gang i uken. Det kan også være lurt for nybegynnere som opplever stor styrkefremgang å legge inn en roligere uke for å la sener og bindevev tilpasse seg den nye belastningen.Det er også mulig å få progresjon gjennom å øke antall serier, antall øvelser per muskelgruppe, redusere pause eller trene flere ganger i uken.
T-skjorte: Adidas, fås kjøpt i 3T-Shop.
Bruk tiden din rett
Uavhengig av om målet ditt er økt muskelstyrke eller økt muskelmasse er det avgjørende at du prioriterer mesteparten av treningsmengden din på de øvelsene som faktisk vil hjelpe deg å nå de målsetningene du ønsker. Er målet ditt å få en fastere kropp er det lite fornuftig å bruke mye tid på magetrening eller biceps og triceps. Ønsker du å bli sterkere i beinpress vil ikke øvelsen leg extension direkte hjelpe deg med dette, selv om det kan være en flott tilleggsøvelse for de som ønsker mer muskelmasse.
Genser til dame fra Adidas, fås kjøpt i 3T-Shop // Genser til herre fra Adidas, fås kjøpt i 3T-Shop.
Ingen er den fødte verdensmester, oppsøk hjelp hos personer med en faglig bakgrunn. Ikke bruk tid og energi på trening som for dine mål er bortkastet. Det viktigste er at du har en plan bak det du holder på med og jevnlig analyserer om det du nå gjør får deg nærmere din målsetning!
