Hva er god løpsteknikk og hvordan oppnår man dette? Hvordan holder man seg skadefri? Gjennom en serie av innlegg får du gode tips til hvordan du kan bli en bedre løper. Del 1: Løpstekniske prinsipper!
Et godt løpssteg er avgjørende for hurtighet og minimering av skaderisiko. Hvis man studerer løpere på toppnivå under konkurranse kan løpesteget og stilen til selv de aller beste se forskjellig ut. De har ikke like løpssteg, men et løpssteg tilpasset til sin kropp.
Det perfekte løpesteget finnes ikke, alle har et individuelt løpesteg!
Vi kan uansett trekke ut og merke oss noen fellesnevnere som går igjen i et godt løpssteg:
- Det brukes lite krefter på å bevege seg opp og ned, bevegelsene er fremoverrettet og hoften beveger seg framover i en ganske horisontal linje.
- Ved framoverføring av kneet trekkes det opp slik at det er vinkel i kneet.
- Isettet av foten (landingen) skjer på framfot og under kroppens tyngdepunkt, slik at man slipper å forflytte seg fram og over foten i hvert steg.
- Godt leddutslag i hoftene, slik at man evner å få strekk i steget ved løping i høy fart.
- Rett eller lett framoverlent kroppsholdning.
- Armene pendler i skulderleddet, mens vinkelen i albuen endres lite.
Videre forutsetninger for god løpsteknikk kan være:
- Sterk kjernemuskulatur, slik at rotasjon i overkropp minimeres.
- Vristhopp og tåhev for å styrke leggene slik at skader unngås og man oppnår «gratis» krefter med utnyttelse av elastisk energi (fjærstivhet) i leggmuskler/akilles.
- Styrking av hoftemuskulatur gjennom for eksempel serier med høye kneløft innlagt i rolige løpeturer eller under oppvarming til intervall.
- Løpsspesifikk styrketrening med steghoppserier i lett motbakke og mykt underlag
Trening av teknikk og styrke er derfor svært viktig. På 3T kan man delta på gruppetimen «I Am a Runner», hvor man jobber spesifikt med å bedre disse punktene. Timen består av øvelser direkte knyttet mot å styrke muskulatur i kjerne, legger og hofter, teknikk i løpssteget og eksplosivitet i steget. En perfekt time for alle som ønsker å bli en bedre løper!
Se film fra I Am a Runner på 3T:
Tidenes beste norske langdistanseløper Marius Bakken hevder at løping på tredemølle kan være effektivt for å forbedre løpsøkonomi. «Ved å løpe på møllen får man automatisk høyere frekvens og kortere kontakttid i bakken for hvert steg, og det er svært gunstig for nettopp å løpe mer effektivt.» Løpsøkonomi er vanligvis definert som energibehovet (måles vanligvis som forbruk av oksygen) for en gitt hastighet. Vanligvis er energibehovet målt som forbruk av oksygen.
En bedring av løpsøkonomi betyr at man forbruker mindre oksygen enn før på å løpe i en bestemt fart. Tiltak for å forbedre løpsøkonomien er stadig etterspurt av løpere. Et tiltak som har fått mye oppmerksomhet er styrketrening. Tradisjonelt sett trente løpere lite styrketrening fordi det ikke førte til bedre oksygenopptak. Men forskning har vist at styrketrening gjør at musklene kan benytte mer av den elastiske energien og redusere mengden av energi som brukes på bremsing. Det vil derfor være svært gunstig for løpere å trene maksstyrke på beina, og da trekkes spesielt knebøy frem som den aller beste øvelsen. I tillegg til teknikktrening vil derfor både intervalltrenig for å øke oksygenopptak og maksstyrketrening være viktige tiltak for deg som ønsker å bli en bedre løper!
I neste uke kan du lese om hvordan du kan øke oksygenopptaket ditt med intervalltrening!
Har du lyst å delta på løpetrening ute? Bli med å trene utendørs med 3T! I vår kan du trene løpsspesifikk trening ute blant Trondheims flotte omgivelser. Les mer her.
