Egenmassasje med foamroller

Kutt ned på restitusjonstiden og bli mer bevegelig med foam roller!

Dersom du allerede ikke bruker foam rolleren anbefaler vi at du starter med det nå. Kjenner du på stivhet eller smerter i muskler og ledd vil nemlig foam rolleren hjelpe deg med å løsne opp og øke blodsirkulasjonen til det området. Den kan brukes som et verktøy for å massere øm og stiv muskulatur, øke bevegelighet eller trene stabilitet i kjernemuskulatur. Bruk av rullen kan også bidra til at restitusjonstiden blir kortere, slik at du raskere kan belaste muskelen igjen.

Du kan også bruke rullen som en del av oppvarmingen før en styrkeøkt. Mange bruker rullen som et vertkøy for å komme i bedre kontakt med muskulaturen som skal belastes under styrkeøkten.

På 3T kan du delta på både foam roller leg release og spine release!

Nedenfor ser du fire gode øvelser for bryst/rygg og ben, og nederst i innlegget ser du video med utførelse av disse øvelsene.

Massasje av leggmuskulatur

Singlett fra Reebok // Tights fra Adidas // Sko fra Adidas // Foamroller fra EPP

1. Plasser rullen under leggmusklene
2. Legg den den ene foten over den andre for mer belastning på muskelen (blir det for intenst kan du la begge beina ligge på rullen).
3. Beveg rullen frem og tilbake slik at rullen går hele veien langs leggen.

Massasje av utside lår 

1. Plasser rullen under utsiden av låret. Legg det øverste benet over det nederste.
2. Bruk hendene som støtte og rull rolig over muskelsenene som strekker seg fra oversiden av kne og helt opp til hoften. Unngå å rulle direkte på kneet.
3. Dersom det blir for mye trykk på muskelsenen kan du plassere fotsålen på øverste fot i gulvet foran kroppen, slik at det blir mindre trykk på låret.

Øke bevegelighet i brystryggen

1. Plasser rullen under ryggen, rett under skulderbladene
2. La tær og knær peke rett frem, i hoftebreddes avstand
3. Behold setet i gulvet, flett hendene og plasser de under hodet for å støtte nakken.
4. Legg overkroppen rolig bakover uten at setet løftes, og kjenn at du tar ut bakoverbøydningen i brystryggen.
5. Løft overkroppen kontrollert opp på skrå, før du senker deg rolig ned i en halvsirkel mot senter igjen.
6. Gjenta til andre siden. Jobb i en jevn bevegelse

Tips! Du kan også jobbe uten å gå i halvsirkel, da holder du kroppen i senter og beveger deg fra en bakoverbøy med overkroppen rett opp i senter.

Åpning av bryst/side

1. Legg deg på siden og plasser rullen i midjen. Pass på å forlenge midjen så mye som mulig slik at rullen får plass.
2. Trekk nederste kne opp mot rullen, og forleng øverste fot ut fra ryggen.
3. Strekk ut nederste arm og plasser øverste arm bak hodet.
4. Len overkroppen et stykke bakover på innpust, og beveg overkroppen fremover på utpust.
5. Pass på at nederste fot ligger i gulvet hele tiden, og at rullen er i kontakt med midjen gjennom hele bevegelsen.
6. Dersom det blir for intenst kan du bøye underste arm, slik at du hviler på albue og underarmen.

Tøye bakside lår

1.  Stå på knær, strekk ut den ene foten foran deg og plasser rullen under ankelen.
2. La knær og tær peke rett opp mot taket på fremste fot.
3. Støtt hendene lett på rullen
4. Rull kontrollert fremover slik at du kjenner en god strekk på bakside lår. Bli noen sekunder nede i den stillingen, før du ruller samme vei opp igjen.
5. Dersom du ønsker å engasjere litt kjernemuskulatur kan du la hendene komme i siden, eller strekke de over hodet. Da må du jobbe mer med stabilisering!

– Slik utfører du alle øvelsene –

 – Bruker du rullen i treningsprogrammet ditt? –