Bli en bedre løper med 4*4 intervaller! Bedre oksygenopptaket og få bedre kondisjon med denne suksessformelen.
Effektiv metode
Flere forskningsstuder har vist at 4*4 er den metoden som gir best resultater på økt oksygenopptak. Når oksygenopptaket øker klarer hjertet å pumpe mer blod ut til musklene som arbeider, slik at kroppen jobber med en aerob energiomsetning. Oksygenopptaket har vist seg å være den meste metoden å trene hjertet sitt på. Under løping og andre kondisjonsbaserte treningsformer er oksygenopptak en viktig nøkkel for å prestere bedre. Selv om dette innlegget tar for seg metoden 4*4 mot løping, anbefaler alle å trene hjertet for øvrig. Alle kan trene 4*4!
Hvordan skal intervallene gjennomføres på best mulig måte?
Det høres enkelt ut på papiret å gjennomføre en 4*4 intervall, men den krever kunnskap, disiplin og stor innsatsvilje. Det første du MÅ vite er din makspuls. Spesielt for utøvere som ikke er like godt kjent med kroppen sin i form av løping er dette ekstra viktig. I tillegg kan det være svært lønnsom å gå til anskaffelse av en pulsklokke. Når du vet makspulsen og du har en pulsklokke kan du mye enklere få godfølelsen fra denne treningsformen og samtidig vite at du har trent perfekt.
Det er strenge retningslinjer å følge når 4*4 skal utføres. Det anbefales en god oppvarming, minst 10 minutter med jogging. Oppvarmingen bør skje med stigende intensitet, opp mot 80% av maks hjertefrekvens. Pulsen kan senkes til 70% av maks hjertefrekvens før første drag. Etter oppvarming har du nå ett drag på 4 minutter. På dette draget skal du ligge fra 85%-95% av makspuls.
Pulsklokke er et godt verktøy under intervalltrening!
Erfaringsmessig er det vanskelig å komme mye over 90 % i alle de 4 minuttene i det første draget. Så kommer du over 85 % av makspuls er draget godkjent. Etter første drag skal du ha en 3 minutters aktiv pause, i pausen skal pulsen ligge på ca 70 % av makspuls. Kommer pulsen mye lavere enn dette i pausen, er det vanskelig og tidkrevende å komme opp i 85-95 % av makspuls på neste drag. Etter første pause skal hele runden gjentas 3 ganger. Drag nr 2 og 3 er ofte enklere i den forstand at du raskere kommer opp i puls og følelsen er bedre enn i det første. Kroppen er god og gjennomvarm. Kanskje er man også mer tilstede mentalt. Drag nr 4 må man ofte ta seg sammen, og virkelig bestemme seg i forkant for å klare å holde riktig intensitet.
Når alle dragene er gjennomført, vær stolt og fornøyd med deg selv, du har nå gjennomført en av de tyngste og beste treningsformen for å bedre oksygenopptaket. Du har trent hjertet ditt – den aller viktigte muskelen i kroppen!
Løp der du vil
Det geniale med løping er at det kan utføres mer eller mindre over alt. Det som kan være gunstig i forhold til denne intervallformen er å prøve og finne et godt egnet sted som er kjent for deg, og som du trives i. Dette kan faktisk hjelpe deg til å utføre intervallene på en bedre måte, pluss at følelsen av å gjennomføre intervallene kan gå enklere mentalt. Siden det er hjertet som har hovedfokuset i treningen er det ikke av avgjørende betydning å løpe intervallene løpsspesifikt. Du kan fint løpe intervallene dine i trappene i Granåsen, opp en bratt grusvei eller på ei tredemølle. Faktisk er det meget gunstig for hjertet å løpe i oppoverbakke når intervallene skal kjøres. Du kommer lettere opp i puls og belastningen på beina er bedre i form av skadeforebygging. Løper du på tredemølle er det også enkelt å gjøre intervallene lik, både i hastighet og stigning. Det kan også bli synligere når formen blir bedre, fordi intervallene må gjennomføres i høyere hastighet enn tidligere.
Med tredemølle er det lett å tilpasse både fart og stigning.
Personlig trener David Folde jobber med flere kunder som ønsker å bli bedre på å løpe. Har du også et ønske om dette, er det bare å sende mail til david.folde@3t.no. Han setter opp et skreddersydd program til deg slik at du kan nå dine mål, uansett om det er å gjennomføre ett løp, slå en tid du har siklet lenge på eller rett og slett bare lære deg å løpe. I neste innlegg i denne serien skal vi ta for oss løpsspesifikk trening, følg med videre og lykke til med treningen!
Innlegget er skrevet av David Folde
– Personlig Trener ved 3T-Rosten
david.folde@3t.no
