En veltrent rumpe er ikke bare flott å se på, men også viktig for god funksjon i hverdagens utfordringer.
Når du skal trene bein er det viktig å få med øvelser for både rumpe, forside- og bakside lår. Start med de øvelsene som krever mest energi (f.eks. frivekter/stenger, store bevegelser og mer motstand), for deretter å gjennomføre de mindre støtteøvelsene til slutt. Det kan også være smart å tøye litt i starten, spesielt hofteleddsbøyer og bakside lår. Da blir man mer bevisst på musklene man skal bruke, i tillegg til at bevegelsesutslag kan gjøres litt større.
Vi tok med oss bloggeren Mathilde Holck på en treningsøkt på legday. Dette programmet starter med øvelser der begge beina belastes likt gjennom hele øvelsen, og avsluttes med ettbensøvelser. I tobensøvelser er det mye stabilisering av kjernemuskulatur, og du kan gjerne legge på litt godt med motstand da du vil være sterkere her. Vil du ha volum på rumpa og beina bør du kjøre 3 sett av hver øvelse, med 10-12 repetisjoner på hvert sett.
Knebøy
Skal du velge en øvelse burde nok valget falle på knebøy. En god baseøvelse som belaster de største muskelgruppene i kroppen samtidig som den er svært funksjonell i forhold til de bevegelser vi gjør i hverdagen.
- Plasser en vektstang mellom skuldrene og stå med beina i ca hoftebreddes avstand.
- Sett deg tilbake som om du skulle sett deg på en stol, og skyv deg opp igjen samme veien som du kom.
- Stabiliser i magen, og pass på at knær og tær peker i samme retning.
Tips: Plasser beina litt lengere fra hverandre hvis du ønsker å gå i en dypere knebøy. Pass på at du har en naturlig svai i ryggen!
Høres enkelt ut, ikke sant? Vel, her er det mye teknikk å jobbe med! Les mer om hvordan du gjør knebøy korrekt i dette innlegget: Gjør du knebøy riktig?
Strake markløft
Denne øvelsen tar godt på bakside lår, samtidig som du må jobbe mye med stabilisering av kjernemuskulatur.
- Behold en liten knekk i knærne, unngå å overstrekke kneleddet bakover
- Hold en stolt holdning og trekk skuldrene godt bak på ryggen
- La overkroppen gå fremover mens rumpa føres bakover
- Hold stanga tett inn mot kroppen hele tiden
- Stopp omtrent ved 90 grader.
Tips: Stabiliser godt i magen hele tiden!
Hipthrust
Den ultimate øvelsen for rumpa!
Tights fra Run&Relax // Singlett fra Reebok
- Sitt med overkroppen på en benk og plasser ei stang med vektskiver over hoftene.
- Hold hoftene i hoftebreddes avstand og ca 90 grader i kneledd.
- Løft setet så høyt opp du klarer og spenn godt i setemuskulatur – senk deg deretter rolig ned til utgangspunktet.
Tips: Skvis rumpa godt sammen på toppen, og hold der et ekstra sekund!
De neste øvelsene er ett-bens øvelser. Der er det enklere å jevne ut styrkeforskjeller i beina. De aller fleste har et dominant ben i tobens-øvelser. Her kan det være du merker at du er sterkere på den ene siden, og da er ettbens-øvelser perfekt for å stabilisere denne forskjellen.
Bulgarske utfall
- Plasser bakerste fot på et forhøyet underlag.
- Hold brystkassen høyt og senk kroppen med tyngdepunktet på hælen av fremste fot.
- Press hoften fremover slik at hofteleddsbøyeren strekkes ut.
- Senk deg rolig og kontroller hele veien ned slik at kneet nesten kommer hele veien til gulvet. Skyv deg eksplosivt opp igjen med vekten på fremste fot.
Tips: Vil du har mer fokus på baksiden kan du sette foten lenger frem og lene overkroppen fremover for å få en større strekk over setet.
Benspark i kabel
- Fest en stropp rundt ankelen, still deg et godt stykke fra kabelen og ta tak i apparatet med hendene. Husk å stabilisere i magemusklene!
- Spark foten eksplosivt bakover så høyt den vil gå. Hold overkroppen i ro.
- Senk foten kontrollert og rolig tilbake til utgangsposisjon.
Tips: I full ekstensjon, skvis setemusklene sammen i et sekund for å få maksimal kontraksjon av muskelen.
Ettbens beinpress
- Plasser den ene foten på plattformen, la den andre foten hvile i gulvet.
- La tærne peke svakt utover, pass på at rotasjonen kommer fra hoften. Hold knær og tær i samme retning!
- Senk beinpressen rolig og kontrollert ned mot bekkenet. La kneet gå svakt utover, slik at det peker i samme retning som tærne. Unngå at kneet faller innover.
- Skyv plattformen bort fra bekkenet slik at foten blir strak. Pass på at du holder en liten bøy i kneet slik at du ikke «henger» på kneleddet.
Tips: Hold et halvsekund ekstra i bunnposisjon, og skyv deg eksplosivt opp igjen!
– Never skip legday! –
Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg
– Gruppekoordinator for 3T-kjeden og bloggansvarlig. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen.
monicahb@3t.no
