Carb loading – glykogenoppladning!

Karbohydrat er det næringsstoffet som raskest gir oss energi. Det er derfor kroppens foretrukne energikilde under trening med moderat og høy intensitet. Karbohydrater lagres i form av glykogen i muskler og lever. Ved fysisk aktivitet vil glykogenet frigjøres fra lagrene og gi oss energi til å gjennomføre treningen.

Glykogenoppladning («carb loading»)
Mengden muskelglykogen har en direkte sammenheng med prestasjon innenfor utholdenhetsidretter. Fremfor konkurranser velger derfor mange utøvere å benytte seg av glykogenoppladning – en strategi som skal optimalisere glykogenlagrene. Normalt sett inneholder 100 g muskel rundt 1.7 g glykogen, men etter glykogenoppladning kan konsentrasjonen øke til 4-5 g glykogen. Dette kan øke arbeidskapasiteten betydelig.

Selve prosessen
Prosedyren med glykogenoppladning innebærer to faser; en tømmingsfase og en oppladningsfase.

Den første fasen inntrer ca. seks dager før konkurranse, og har som hensikt å redusere musklenes glykogeninnhold. Dette oppnås med intensiv trening og lavt karbohydratinntak (60-100 g/dag) over en periode på 3-4 dager. Siden glykogenlagrene bare øker i de musklene som blir tømt under treningen er det viktig å trene spesifikt mot sin idrettsgren under tømmingsfasen. Tre dager før konkurransen går man over til et karbohydratrikt kosthold (400-700 g/dag). Selv om hovedfokus er på karbohydrater, er det viktig å opprettholde et normalt inntak av proteiner.

Nyere forskning tyder på at uttømmingsfasen ikke er nødvendig. Mange utøvere velger derfor å gå bort fra den klassiske oppladningsprosessen, og gjennomfører en modifisert variant. Ved denne metoden trapper man gradvis ned treningsmengden frem mot konkurransen, samtidig som man opprettholder et høyt karbohydratinntak. Dette anses som tilstrekkelig før å øke glykogenlagrene, uten at man må gjennom den krevende uttømmingsfasen.

Nødvendigheten må vurderes
Selv om glykogenoppladning kan øke prestasjonen bør man vurdere om det er nødvendig. Prestasjonsfordelene med glykogenoppladning gjelder nemlig bare ved intense aerobe aktiviteter som varer over 60 minutter. Økter med kortere varighet krever bare et normalt karbohydratinntak. I tillegg vil hvert gram glykogen binde til seg 2.7 gram vann. Glykogenoppladning medfører derfor vektøkning, og mange utøvere føler seg tunge.

Hvis man mener det kan være nyttig med glykogenoppladning, bør man uansett aldri gjøre det for første gang rett før en konkurranse. Test det ut under en vanlig treningsperiode og vurder om det er noe for deg!

Innlegget er skrevet av Lena Brose
– Ernæringsfysiolog ved 3T-Helse. Lena har en Bachelor i ernæring og en Master i Excercise Physiology and Sports Sciences.

rosten.helse@3t.no