Ferie er ikke ensbetydende med treningsstopp! Her får du et treningsprogram med styrkeøvelser du kan gjennomføre uansett hvor du måtte tilbringe sommerferien din.
Kontinuitet i treningen er viktig dersom du vil oppnå resultater. Nå i disse ferietider kan det være en utfordring å ha tilgang til treningssenteret, men det betyr ikke at treningen behøver å utelates av den grunn! Vi har satt sammen et kort styrkeprogram for deg som også vil være aktiv på ferie, selv om treningssenteret er langt unna!
Gjør 12 – 15 repetisjoner på hver øvelse, og gjenta i tre sett. Dersom du bruker ekstra belastning kan du kutte ned antall repetisjoner noe.
Bulgarsk utfall
Du trener quadriceps (fremside lår), hamstrings (bakside lår) gluteus-musklene (setet), bukmusklene og ryggstrekkerne
- Plasser bakerste fot på et forhøyet underlag.
- Hold brystkassen høyt og senk kroppen med tyngdepunktet på hælen av fremste fot.
- Press hoften fremover slik at hofteleddsbøyeren strekkes ut
- Senk deg rolig og kontroller hele veien ned slik at kneet nesten kommer hele veien til gulvet. Skyv deg eksplosivt opp igjen med vekten på fremste fot
Tips: Vil du har mer fokus på baksiden kan du sette foten lenger frem og lene overkroppen fremover for å få en større strekk over setet.
Pushups
Du trener triceps (bakside overarm) fremre del av m. deltoideus (skuldermuskelen) pectoralis (den store brystmuskel) og serratus anterior (ytre sagmuskel).
- Stå på føtter og hender med en strak fiksert kropp
- Plasser hendene litt bredere enn skuldrene. For å aktivere mer av Triceps kan du plassere hendene i skulderbredde.
- Senk kroppen ned mot gulvet og press deg opp igjen til utgangsposisjon
- Unngå å knekke i hoften
Tips! Blir det for tungt kan du sette hendene mot et opphøyet underlag eller sette knærne i gulvet for mindre belastning.
Liggende kroppshevinger
Du trener latissimus (den brede ryggmuskel), midtre del av trapezius (kappemuskel) og rhomboideus (rombemuskelen). Biceps (forside overarm) kobles inn med undertak.
- Ta godt tak rundt en stang, gren, tau eller lignende
- Hold kroppen strak fiksert, og la armene være strake.
- Stabiliser med mage og rygg
- Løft kroppen opp til stangen, og forsøk å møte den med brystet
- Senk deg rolig ned igjen til armene er strake
Tips! Desto mer horisontal kroppen her, desto tyngre blir det!
Step-up
Du trener quadriceps (fremside lår), hamstrings (bakside lår) gluteus-musklene (setet), bukmusklene og ryggstrekkerne
- Sett den ene foten på et opphøyd underlag
- Skyv deg opp til foten har blitt strak
- Ta med deg det andre kneet i et høyt kneløft
- Senk deg rolig tilbake til utgangsposisjon
Tips! Vil du engasjere mer av setemuskulaturen? Da må du hjelpe til minst mulig med foten som står i bakken. Skyv gjennom hælen på foten som på det opphøyde underlaget.
Martin Balsvik Ramberg er personlig trener ved 3T-Solsiden. Vil du booke time hos han kan du gjøre det ved å sende mail til: martin.balsvik.ramberg@3t.no
Alle disse øvelsene kan gjøres med kroppsvekt eller ekstra belastning. Har du ikke tilgang til vekter kan du bruke en ryggsekk, en stor stein eller en sandsekk. Har du barn kan treningsøkten bli til en lek ved at de får sitte på ryggen eller skuldrene når du utfører styrkeøvelsene!
Vær klar over at effekten blir bedre desto tyngre belastning du har. Dette kan enkelt reguleres inne på treningssenteret, slik at man får optimal effekt ved hver treningsøkt. Har du derimot ikke tilgang til treninssenteret der du er på ferie, er dette et godt alternativ for å vedlikeholde formen gjennom sommeren. God trening!
Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg
– Gruppekoordinator for 3T-kjeden og bloggansvarlig. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen.
monicahb@3t.no
2 Comments on “Styrkeprogram i ferietid”