Alkohol og trening -

Mange liker å kose seg med alkohol en gang i blant. Men i hvilken grad påvirker alkoholen prestasjon og fremgang på treningsfronten?

Vi kjenner alle til det. Det er helg, tid for sosiale sammenkomster og alkohol kommer fort inn i bildet. Det er godt å kunne nyte god mat og drikke, men hva skjer egentlig når alkoholinntaket øker?

Først – litt fakta om alkohol
Alkohol er en energikilde som dannes ved gjæring av sukker. Desto høyere prosentandel alkohol drikken inneholder, des raskere tas den opp. Sprit tas derfor raskere opp i kroppen enn øl og vin. Alkohol er en energikilde slik som all annen mat og drikke, men i motsetning til andre energikilder oksideres ikke alkohol i musklene. Alkohol oksideres alltid i en bestemt hastighet, helt uavhengig av hvor høy konsentrasjon av alkohol man har i blodet. Man kan derfor aldri «løpe seg edru» – omsetningshastigheten er konstant. Leveren står for ca 90 % av alkoholomsetningen, mens mage- og tarmsystem står for omtrent 10 %.

Alkoholens virkning på kroppen/musklene
Når man inntar alkohol over lengere tid kan produksjonen av det mannlige kjønnshormonet testosteron synke. Testosteron er som kjent viktig for oppbygging av muskelmasse. Jo lavere produksjon av testosteron , jo lavere muskelmasse kan du bygge og opprettholde. I tillegg øker også konsentrasjonen av stresshormonet kortison. Når man kombinerer mindre testosteron og mer kortison over lengere tid kan dette medføre til nedbryting av muskelmasse!

Alkohol virker vanndrivende og tapper derfor kroppen for væske. Det nedsetter den fysike yteevnen.

Alkohol er et giftstoff som kroppen ikke vil ha. Den forsøker derfor å kvitte seg med alkoholen så fort som mulig, og dette gjør nyrene gjennom et høyt forbruk av væske. Væsketap fører til dehydrering, noe som kan hemme muskeloppbyggingsprosessen mye. I tilleg bruker kroppen store mengder vitaminer på å kvitte seg med alkoholden, noe som fører til at kroppen ikke fungerer optimalt.

Mange kalorier uten nytte
Alkoholholdige varer innholder mye kalorier som ikke har noe godt for seg (veldig lave nivåer av protein, sunt fett, mineraler og vitaminer). Ren alkohol (sprit 96 %) består av raske karbohydrater. 12 småflasker med vanlig pils innholder 1544 kalorier til sammen. Det tilsvarer kaloriene til en vanlig Grandiosa pizza, men i pizzaen får man litt protein, fett og mineraler på kjøpet. 1544 kalorier tilsvarer også tre normalt store måltider med tunfisk og ris (180g tunfisk og 62,5g tørrvareris).

Kilde: promille.no

Virkninger og bivirkninger
Alkohol øker innholdet av melkesyre i muskulaturen. Dette gjør at man raskere vil føle seg sliten og redusert. I tillegg vil pulsen øke merkbart, selv etter små mengder alkohol. Hjertets arbeidsevne minskes, og treningen kan derfor føles som en økt belastning. Trening vil i slike tilfeller ha negativ effekt på kroppen og virke mot sin hensikt. Med andre ord: Hard trening etter stort alkoholinntak er ikke å anbefale.

Alkohol kan være mer skadelig for kroppen enn man tror.
Mindre anaerob kapasitet
Nedbrytningen av blodlactat i levere skjer langsommere.
Melkesyreterskelen passeres tidligere enn ellers.

Prestasjon og alkohol
Alkoholbruk svekker den fysiske yteevnen, både under alkoholpåvirkning og etterpå. Forskning viser at alkohol i så små mengder at man engang ikke kjenner seg beruset, kan være nok til å gi en dårligere prestasjon dagen derpå. Dette gjelder idrett på alle nivåer.

Alkohol påvirker prestasjonen på følgende måter:

Mindre blod til musklene = dårligere bortføring av nedbrytingsprodukter fra musklene
Økt hjertefrekvens pga alkohol gir mindre plass for ytterligere pulsøkning
Dårligere psyko-motorisk fungering
Dårligere væskebalanse
Redusert arbeidskapasitet
Høyere hvilepuls
Dårligere søvn
Dårligere presisjon i sentralnervesystemet
Nedsatt funksjonsevne ved regelmessig drikking
Økt risiko for uhell og skader.
Redusert reservekapasitet – alkohol tømmer leveren for glykogen slik at blodsukkeret blir ustabilt, og det tar lengere tid å bygge opp nye reserver.

Så kort oppsummert – dropp store alkoholinntak om du ønsker fremgang og bedre prestasjon. Så klart det skal være lov å kose seg med god mat og drikke innimellom, men alt med måte. Drikk godt med vann og pass på å ha mat i magen før alkoholen inntas. Gi kroppen hvile etter større alkoholinntak og ta heller den harde treningen når kroppen har kvittet seg med alkoholen.

Innlegget er skrevet av Monica Halvorsen Berg – Gruppekoordinator for 3T-kjeden og bloggansvarlig. Monica har lang og bred erfaring innen treningsbransjen.